Pet jutranjih carin, ki motijo vaš spanec

Na kakovost spanja vplivajo številni dejavniki, od delovnih in družinskih obveznosti do večernih običajev, pogosto pa pozabljamo, da lahko to, kar počnemo zjutraj, ugotovimo tudi, če ponoči zaspimo, piše Huff Post.

Veliko kofeina zgodaj v dnevu

Čeprav se morda zdi očitno, se mnogi ljudje ne zavedajo, koliko jutranje kave lahko pokvari spalno rutino. Večina zdravih odraslih lahko varno zaužije do 400 miligramov kofeina na dan, kar je približno štiri skodelice kave ali dve energijski pijači. Vendar pa je pomembno, da ne pozabite, da se raven kofeina v energijskih pijačah bistveno razlikuje in ima lahko negativne učinke na zdravje.

Učinki kofeina se lahko občutijo v 15 minutah in dosežejo vrh približno eno uro kasneje. Šest ur po zaužitju kofeina je polovica te količine še vedno v tvojem telesu, pravi Clevelandska klinika. Za popolno izločanje kofeina iz krvnega obtoka lahko traja do 10 ur. To pomeni, da te lahko skodelice kave zjutraj zadržijo budnega pri večerji. Če sumite, da ste občutljivi na kofein, poskusite zmanjšati vnos in videli, kako vpliva na vaš spanec.

Prebudite se vsak dan v različnih časih

Spanje dlje ob vikendih se zdi mamljivo, vendar lahko ta navada negativno vpliva na vaše spalne vzorce. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da si določite čas, ko se zbudite, da bi morali čim bolj spoštovati tudi ob dnevih brez dela. Če boste v nedeljo spali še nekaj ur, boste morda utrujeni šele pozno ponoči. To ti bo pokvarilo ritem in te utrudilo v ponedeljek zjutraj.

Nepravilen urnik spanja lahko vodi do t. i. “socialnega zaostanka” razlike med naravnim ritmom telesa in socialnimi obveznostmi. To stanje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, kot sta povečanje vnetja in večje tveganje za depresijo. Ker vikendi 'okrevanje lahko koristno, če imate velik primanjkljaj, poskusite, da ne bi navado.

Niste izpostavljeni naravni svetlobi.

Naš spanec uravnavajo cirkuški ritmi, ki vplivajo na vse, od hormonov do telesne temperature, nanje pa močno vplivajo sončni žarki. CDC pravi, da je notranja ura bolj občutljiva na svetlobo dve uri pred spanjem in vso noč, dokler se ne zbudimo.

“Izpostavljenost svetlobi v teh časih bo vplivala na čas, ko vaše telo postane zaspano in pripravljeno za spanje”, pravi CDC. Jutranja izpostavljenost močni svetlobi pomaga prestaviti čas za spanje, zaradi česar se boste zvečer počutili bolj utrujeni in pripravljeni za počitek.

Ne delaš seznama nalog.

Izdelava seznama nalog je močno orodje za organizacijo vašega dneva, vendar je tudi učinkovit način za boj proti tesnobi, ki se pogosto pojavi pred spanjem in otežuje spanje. Vendar pa ni vsak seznam enako učinkovit. Najprej je pomembno, da ga napišemo. Ko poskušate upravljati svoj seznam nalog na glavi, ste verjetno pozabili stvari”, Huff Post novinar Kelsey Borresen napisal.

“Njegovo pisanje na papirju (ali digitalno v opombah ali drugi mobilni aplikaciji, če vam je ljubše) vam daje nekaj konkretnega, na kar se lahko sklicujete, ko se vaši možgani počutijo blokirane. ” Seznam mora biti tudi realističen. Osredotočite se na tri do pet nalog, ki jih lahko dejansko izpolnite. To je načrt, ne seznam želja.

Ne prekinjaš z mobilnikom.

Kontrola telefona takoj, ko se zbudiš, pomeni, da pustiš drugim, da narekujejo tvoje prve misli dneva, kar lahko ustvari negativen ton, ki traja do večera. Če se zbudimo in preverimo telefon in dobimo e-pošto od našega šefa, ki pravi, da se morava pogovoriti, ali sporočilo od stranke, ki sprašuje, če te lahko pokličem kasneje?

Takrat se je veliko težje vrniti v stanje miru, ki ima lahko dolgoročne posledice. Naredite si torej uslugo in nastavite naš ton za vaš dan tako, da namesto telefona uporabite tradicionalno budilko, in poskrbite, da boste svoj čas preživeli takoj po prebujanju in pred brez zaslona. /Periskop/