Štiri večerne navade, ki lahko upočasnijo starost

Toda kakovost spanja je odvisna tudi od navad, ki jih imamo pred spanjem. Naša večerna rutina lahko vpliva na naše cirdidijsko, prebavno, krvno regulacijo in kako zlahka naše telo ponoči preide v stanje okrevanja.

Zdravniki poudarjajo, da ni treba uvajati strogih in zapletenih obredov, ampak da lahko preproste in stabilne navade pošljejo telesu potrebne signale za sprostitev in počitek, piše Jed Dobro.

Vzpostavite spalno rutino

Najpomembnejša večerna vaja za zdravo staranje je lahko, da greš v posteljo in se vsak dan zbudiš ob približno istem času. Medtem ko so razponi spanja pomembni, rednost daje telesu enakomeren tempo, ki ga potrebuje za sprostitev, vzdrževanje spanja in okrevanje ponoči, pojasnjuje Catherine Nguyen-Ward, MD. Izpostavlja, da je za zdravo staranje in pričakovano življenjsko dobo eden najpomembnejših dejavnikov za ustrezno kakovost in redno spanje.

Raziskave potrjujejo pomen vzdržljivosti. V glavni študiji, v kateri je sodelovalo skoraj 61.000 odraslih, je bilo ugotovljeno, da so ljudje z bolj rednimi vzorci spanja imeli do 48 % manj tveganja prezgodnje smrti kot tisti z najbolj nepravilnimi modeli. Red spanja se je pokazal tudi kot močnejši napovednik tveganja smrtnosti kot le trajanje spanja.

Dr. Christy Prudji se strinja, da je to najbolj realističen kraj za začetek. <x) “Hulum na redno spanje je zelo jasno, in celo majhne izboljšave trajnosti imajo znatne koristi. ” Za večino odraslih to pomeni ustvarjanje rutine, ki omogoča vsaj sedem ur spanja.

Ugasni luči pred spanjem.

Svetloba je eden najmočnejših signalov, s katerimi telo uravnava svojo notranjo uro. Ko svetla dnevna svetloba spodbuja prebujanje, lahko telo ponoči težje pripravi za spanje. Dr. Nguen-Ward pravi, da je izpostavljenost svetlobi ponoči eden od najlažjih načinov za prekinitev tega tempa.

Zaradi izpostavljenosti svetlobi se možgani težje spopadajo s tem, kar bi lahko oviralo uspavanje in spanje”, pojasnjuje. Večerna svetloba lahko vpliva na čas, ki ga potrebujete, da zaspite in koliko spanja dejansko spite v postelji.

To ne pomeni, da mora biti vaša hiša popolnoma temna do 19. ure, vendar mora vaše okolje postopoma postati manj spodbudno, ko se približuje čas za spanje. Če imate navado uporabljati telefon v postelji, poskusite to storiti zgodaj zvečer ali postaviti mejo, ki vam bo pomagala, da lažje zaspite.

Dajte telesu čas za prebavo.

Pozni nočni obroki lahko vplivajo na kakovost spanja, saj lahko povzročijo rflukse in motijo vaš presnovni ritem. Dr. Nguen-Ward pojasnjuje, da telo tekom dneva različno predeluje glukozo, pozni nočni obroki pa lahko spodbudijo prebavo v času, ko se telo pripravlja na počitek.

Pozno ponoči izbruhi poslabšajo krvni sladkor in zvišajo raven kortizola”, pravi Nguen-Ward. “Če ta model postane kronična navada, poveča tveganje za debelost in presnovni sindrom. ” Raziskava je pokazala, da so mladi, ki so odlagali večerni obrok s samo eno uro, manj prenašali glukozo.

Jesti veliko večerjo in pozno vsak dan lahko deluje v nasprotju z ritmi Colossian, ki podpirajo presnovno zdravje. Dr. Pramudži priporoča, da pojeste uro in pol do dve uri pred spanjem. To vam daje čas za prebavo, preden se uležete in vam lahko pomaga bolje spati.

Če ste lačni pred spanjem, je lahko mali prigrizek dobra izbira. Priporoča nekaj z beljakovinami in vlakni, na primer grški jogurt z jagodami ali opečen kruh s celim arašidovim maslom, tako da ne poskušate zaspati lačni.

Pred spanjem se ogibajte alkohola

Kozarec vina vam lahko pomaga, da boste zaspani in lažje spali, toda problem je, kaj se zgodi kasneje ponoči. Alkohol lahko pokvari spanec in zmanjša REM spanje in globok spanec, zaradi česar je lahko vaša noč manj pomirjujoča, tudi če hitro zaspite.

Alkolini lahko olajšajo spanje, vendar to oslabi spanec REM v drugi polovici noči, kar povzroči prekinitev spanja”, pravi dr. Nguen-Ward. “Alcooli je znan kot zaviralec melatonina, ki moti cirkuške ritme in zmanjšuje splošno učinkovitost spanja”, se nadaljuje.

Tudi majhne količine alkohola lahko zmanjšajo REM spanje. Nedavni pregled in metaanaliza sta ugotovila, da višji odmerki skrajšajo čas, potreben za spanje, vendar kasneje pokvarijo REM spanje. Ker REM spanje podpira spomin, čustveno obdelavo in zdravje možganov, ta raziskava kaže, da alkohol ne prispeva k zdravemu staranju.