Δοκιμή 30-Senser με φυσική αντοχή

Είναι το τεστ <x0 από την καρέκλα”, το οποίο μετράει κάθε φορά που κάποιος καταφέρνει να κατέβει από την καρέκλα και να καθίσει σε 30 δευτερόλεπτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι με το χαμηλότερο αποτέλεσμα σε αυτό το τεστ ήταν πιο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της καταδίωξης από εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα δύναμης.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports and Health Science, περιελάμβανε 1.876 ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι συμμετέχοντες εκτιμήθηκαν μέσω μιας καρέκλας και ενός χρονοδιακόπτη, πάνω και κάτω όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.

Αργότερα, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τον αριθμό των επαναλήψεων, του μήκους, του σωματικού βάρους και του ύψους του καθίσματος για να υπολογίσουν τη φυσική αντοχή του κάθε μέλους, εκφραζόμενη στη δεξαμενή για κιλά σωματικού βάρους.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι με χαμηλή δύναμη σε αυτό το τεστ είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου για οποιαδήποτε αιτία. Σε γυναίκες χαμηλής βαθμολογίας, ο κίνδυνος θανάτου ήταν περίπου διπλάσιος από 57% υψηλότερος στους άνδρες.

Σύμφωνα με το κατώφλι που χρησιμοποιούσαν οι ερευνητές, η γραμμή για τους άνδρες ήταν 2,53 watt ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για τις γυναίκες, 2,01 watt ανά κιλό. Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες, περίπου 57%, προέκυψαν κάτω από αυτά τα επίπεδα.

Αυτό δείχνει ότι η χαμηλή μυϊκή δύναμη δεν είναι σπάνιο πρόβλημα. Επηρεάζει περισσότερο από το 45% των ενηλίκων άνω των 65 ετών και είναι πιο διαδεδομένη από την απώλεια της σχετιζόμενης με την ηλικία μυϊκής μάζας, η οποία εκτιμάται ότι επηρεάζει το 10 έως 16% των ηλικιωμένων.

Σχέση με την Υγεία των Οστών

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η χαμηλή σωματική δύναμη συνδεόταν με τον κίνδυνο καταγμάτων αλλά με διάφορους τρόπους σε γυναίκες και άνδρες.

Στις γυναίκες, ο μεγαλύτερος κίνδυνος ήταν τα κατάγματα ισχίου, τα οποία είναι από τα πιο σοβαρά και περιοριστικά τραύματα των ηλικιωμένων. Οι γυναίκες με χαμηλή δύναμη στο τεστ προσγείωσης ήταν 3,25 φορές πιο πιθανό να υπέστησαν κατάγματα ισχίου κατά τη διάρκεια του προηγούμενου έτους, σε σύγκριση με τις γυναίκες με φυσιολογικές δυνάμεις. Ανάμεσα στις γυναίκες με χαμηλές δυνάμεις, το 4,5% είχε κατάγματα ισχίου, έναντι μόνο 1% εκείνων με φυσιολογικές δυνάμεις.

Στους άνδρες, η χαμηλή ισχύς συνδεόταν περισσότερο με την ιστορία των καταγμάτων και των καταγμάτων σε διάφορα μέρη του σώματος, όχι απαραίτητα μόνο κατάγματα ισχίου. Οι άνδρες με χαμηλότερες δυνάμεις ήταν 73% πιο πιθανό να έχουν αναφέρει πτώση κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους και 86% πιο πιθανό θα έχουν αναφέρει κάθε είδους κάταγμα.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αλλαγή μπορεί να συνδέεται με ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες επιταχύνουν τη μείωση της πυκνότητας των οστών και κάνουν την περιοχή του ισχίου πιο ευαίσθητη σε βλάβες μετά την πτώση.

Συμπερασματικά, οι συγγραφείς έγραψαν ότι η σχετικά χαμηλή δύναμη στις καθοδικές δοκιμές συνδέθηκε με κατάγματα ισχίου στις γυναίκες, και στους άνδρες με γενικές καταρρεύσεις και κατάγματα. Στις γυναίκες, προέβλεψε περισσότερη νοσηλεία. Τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, η χαμηλότερη δύναμη συνδεόταν με μεγαλύτερες νοσοκομειακές διαμονή και υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Δεν είναι το μόνο τεστ.

Αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που η ικανότητα ανόδου από την καθιστή θέση χρησιμοποιείται ως ένδειξη υγιούς γήρανσης.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Προληπτικής Καρδιολογίας ανέλυσε την ικανότητα των ανθρώπων να κάθονται και να βγαίνουν από το πάτωμα χωρίς βοήθεια. Η μελέτη της Βραζιλίας περιλάμβανε 2.002 άτομα ηλικίας μεταξύ 51 και 80 ετών τα οποία ήταν κατά μέσο όρο επί έξι χρόνια.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που έπρεπε να χρησιμοποιήσουν και τα δύο χέρια και τα γόνατα για να καθίσουν και να κατεβούν από το πάτωμα ήταν σχεδόν επτά φορές πιο πιθανό να πεθάνουν μέσα σε έξι χρόνια από εκείνους που θα μπορούσαν να κάνουν χωρίς υποστήριξη. Σύμφωνα με ερευνητές, αυτό συνδέθηκε με το ασθενέστερο επίπεδο μυϊκής δύναμης.

Για να δοκιμάσετε αυτή τη δοκιμή, πρέπει να καθίσετε από το να στέκεστε στο πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιείτε χέρια, χέρια ή γόνατα για να συντηρείτε τον εαυτό σας. Τότε πρέπει να σηκωθείτε ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια, τα χέρια ή τα γόνατά σας, αν είναι δυνατόν. Το να σταυρώνεις τα πόδια κατά τη διάρκεια της προσγείωσης ή της ανέγερσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας, ενώ το να κρατάς τα χέρια σου στο πλάι μπορεί να προσφέρει σταθερότητα.

Πώς να Σώσετε τη Δύναμη

Το NHS συνιστά δύναμη και ευελιξία για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, διατήρηση της πυκνότητας των οστών, βελτίωση της ισορροπίας και μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.

Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μπορεί να περιλαμβάνουν άρση βάρους, τέντωμα, σκληρή δουλειά στον κήπο όπως σκάψιμο, αναρρίχηση και αναρρίχηση, ποδηλασία, ποδηλασία, άλματα, αντλίες, pull-ups, τετράγωνα και γιόγκα.

Επιπλέον, συνιστώνται 150 λεπτά εβδομαδιαίας δραστηριότητας cardi, όπως γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.