Τέσσερα Βραδινά Έθιμα που Μπορούν να Επιβραδύνουν την Ηλικία

Αλλά η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται επίσης από τις συνήθειες που έχουμε πριν πάμε για ύπνο. Η βραδινή μας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει τον κιρντιβιανό μας, το πεπτικό μας σύστημα, τη ρύθμιση του αίματος και πόσο εύκολα το σώμα μας περνάει σε κατάσταση ανάρρωσης τη νύχτα.

Οι γιατροί επισημαίνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να εισαχθούν αυστηρές και περίπλοκες τελετουργίες, αλλά ότι οι απλές και σταθερές συνήθειες μπορούν να στείλουν στο σώμα τα απαραίτητα σήματα για χαλάρωση και ξεκούραση, γράφει το Eating Well.

Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Η πιο σημαντική βραδινή πρακτική για την υγιή γήρανση μπορεί να είναι να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ενώ η διάρκεια του ύπνου είναι σημαντική, η κανονικότητα δίνει στο σώμα το σταθερό ρυθμό που χρειάζεται για να χαλαρώσει, να διατηρήσει τον ύπνο και να ανακάμψει τη νύχτα, εξηγεί η Catherine Nguyen-Ward, MD. Η λήψη επαρκούς ποιότητας και τακτικού ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την υγιή γήρανση και το προσδόκιμο ζωής”, επισημαίνει.

Η έρευνα επιβεβαιώνει τη σημασία της αντοχής. Μια σημαντική μελέτη με σχεδόν 61.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι άτομα με πιο τακτικά πρότυπα ύπνου είχαν έως 48% λιγότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με εκείνα με τα πιο ακανόνιστα μοντέλα. Η τάξη του ύπνου παρουσιάστηκε επίσης ως ισχυρότερος προγνώστης του κινδύνου θνησιμότητας από ό,τι μόνο η διάρκεια του ύπνου.

Η Δρ. Κρίστι Προύτζι συμφωνεί ότι αυτό είναι το πιο ρεαλιστικό μέρος για να ξεκινήσεις. < x) “Το hulum στον τακτικό ύπνο είναι πολύ σαφές, και ακόμη και μικρές βελτιώσεις στη βιωσιμότητα έχουν σημαντικά οφέλη.” Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει τη δημιουργία μιας ρουτίνας που επιτρέπει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου.

Σβήσε τα φώτα πριν τον ύπνο.

Το φως είναι ένα από τα πιο ισχυρά σήματα που χρησιμοποιεί το σώμα για να ρυθμίζει το εσωτερικό του ρολόι. Καθώς το φωτεινό φως της ημέρας διεγείρει την αφύπνιση, μπορεί να δυσκολέψει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο τη νύχτα. Ο Δρ Nguen-Ward λέει ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσει αυτό το ρυθμό.

“Η έκθεση στο φως καθιστά πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να αντιμετωπίσει ό, τι θα μπορούσε να παρεμβαίνει στο να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος”, εξηγεί. Το απογευματινό φως μπορεί να επηρεάσει το χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και πόσο ύπνο κοιμάστε πραγματικά στο κρεβάτι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το σπίτι σας θα πρέπει να είναι εντελώς σκοτεινό μέχρι τις 7 μ.μ., αλλά το περιβάλλον σας θα πρέπει σταδιακά να γίνει λιγότερο διεγερτικό καθώς πλησιάζει ο ύπνος. Αν έχετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι, προσπαθήστε να το κάνετε τόσο νωρίς το βράδυ ή να ορίσετε ένα όριο που θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί πιο εύκολα.

Δώσε χρόνο στο σώμα σου να χωνέψει

Αργά το βράδυ τα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, επειδή μπορούν να προκαλέσουν rfluks και να διαταράξουν το μεταβολικό ρυθμό σας. Ο Δρ Nguen-Ward εξηγεί ότι το σώμα επεξεργάζεται τη γλυκόζη διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, και αργά γεύματα νύχτα μπορεί να διεγείρει την πέψη σε μια στιγμή που το σώμα ετοιμάζεται για ξεκούραση.

Αργά το βράδυ ξεσπάει επιδεινώνει το σάκχαρο στο αίμα και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης”, λέει ο Nguen-Ward. “Αν αυτό το μοντέλο γίνει χρόνια συνήθεια, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου. ” Η μελέτη αποκάλυψε ότι τα νεαρά άτομα που καθυστέρησαν το βραδινό τους γεύμα με μόνο μία ώρα ήταν λιγότερο ανεκτικά στη γλυκόζη.

Τρώγοντας ένα μεγάλο δείπνο και αργά κάθε μέρα μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους ρυθμούς του Κολοσσιανού που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία. Ο Δρ. Πραμούτζι προτείνει να τελειώσετε το γεύμα σας περίπου μιάμιση με δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό σου δίνει χρόνο να χωνέψεις πριν ξαπλώσεις και σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα.

Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, ένα μικρό σνακ μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Συνιστά κάτι με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή φρυγανισμένο ψωμί με ολόκληρο φυστικοβούτυρο, ώστε να μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι.

Αποφύγετε το Αλκοόλ Πριν Κοιμηθείτε

Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να νυσταχτείτε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα, αλλά το πρόβλημα είναι τι συμβαίνει αργότερα τη νύχτα. Το αλκοόλ μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο και να μειώσει τον ύπνο REM και τον βαθύ ύπνο, πράγμα που μπορεί να κάνει τη νύχτα σας λιγότερο καταπραϋντική ακόμη και αν κοιμηθείτε γρήγορα.

“Η Αλκοόλη μπορεί να κάνει ευκολότερο τον ύπνο, αλλά υπονομεύει τον ύπνο REM στο δεύτερο μισό της νύχτας, οδηγώντας σε διακοπή του ύπνου”, λέει ο Δρ Nguen-Ward. “Alcooli είναι γνωστή ως αναστολέας της μελατονίνης, η οποία διαταράσσει τους ρυθμούς τσίρκου και μειώνει τη συνολική απόδοση του ύπνου”, συνεχίζεται.

Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τον ύπνο REM. Μια πρόσφατη ανασκόπηση και μετάλυση διαπίστωσε ότι υψηλότερες δόσεις συντομεύουν το χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθεί, αλλά χαλάνε τον ύπνο REM αργότερα. Εφόσον ο ύπνος REM υποστηρίζει τη μνήμη, τη συναισθηματική επεξεργασία και την υγεία του εγκεφάλου, αυτή η έρευνα υποδηλώνει ότι το αλκοόλ δεν συμβάλλει στην υγιή γήρανση.