Πέντε Πρωινά Τελωνεία Αναστατώνουν τον Ύπνο Σας

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, από την εργασία και τις οικογενειακές υποχρεώσεις μέχρι τα βραδινά έθιμα, αλλά συχνά ξεχνάμε ότι αυτό που κάνουμε το πρωί μπορεί να καθορίσει ακόμα και αν κοιμόμαστε τη νύχτα, γράφει η Huff Post.

Πολύ καφεΐνη νωρίς την ημέρα

Αν και μπορεί να φαίνεται προφανές, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο πρωινό καφέ μπορεί να χαλάσει τη ρουτίνα ύπνου της νύχτας. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια μέχρι 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα, που είναι περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή δύο ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα επίπεδα καφεΐνης στα ενεργειακά ποτά ποικίλλουν σημαντικά και μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να γίνουν αισθητές μέσα σε 15 λεπτά και να φτάσουν σε μια κορυφή περίπου μια ώρα αργότερα. Έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης, η μισή ποσότητα είναι ακόμα στο σώμα σας”, λέει η Κλινική Κλίβελαντ. Μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες για την πλήρη απομάκρυνση της καφεΐνης από την κυκλοφορία του αίματος”. Αυτό σημαίνει ότι μερικά φλιτζάνια καφέ το πρωί μπορούν ακόμα να σε κρατήσουν ξύπνιο την ώρα του δείπνου. Αν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητος στην καφεΐνη, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη και να δείτε πώς επηρεάζει τον ύπνο σας.

Το Ξύπνα σε Διαφορετικούς Χρόνους Κάθε Μέρα

Το να κοιμάσαι περισσότερο τα Σαββατοκύριακα φαίνεται δελεαστικό, αλλά αυτή η συνήθεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα πρότυπα του ύπνου σου. Οι ειδικοί του ύπνου συστήνουν να ορίσετε μια ώρα αφύπνισης ώστε να σέβεστε όσο το δυνατόν περισσότερο ακόμη και τις ημέρες χωρίς εργασία. Αν κοιμηθείτε μερικές ώρες περισσότερο την Κυριακή, μπορεί να μην αισθανθείτε κουρασμένος μέχρι αργά το βράδυ. Αυτό θα καταστρέψει το ρυθμό σου και θα σε κουράσει τη Δευτέρα το πρωί.

Ένα άτακτο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ένα λεγόμενο “κοινωνικό jet lag” μια διαφορά μεταξύ του φυσικού ρυθμού του σώματος και των κοινωνικών υποχρεώσεων. Αυτή η κατάσταση σχετίζεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως η αύξηση της φλεγμονής και ο υψηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης. Καθώς η ανάκτηση των σαββατοκύριων μπορεί να είναι επωφελής αν έχετε ένα μεγάλο έλλειμμα, προσπαθήστε να μην κάνετε μια συνήθεια.

Δεν είστε εκτεθειμένοι στο φυσικό φως

Ο ύπνος μας ρυθμίζεται από τους ρυθμούς του τσίρκου, που επηρεάζουν τα πάντα, από τις ορμόνες έως τη θερμοκρασία του σώματος, και οι ακτίνες του ήλιου έχουν μεγάλη επίδραση πάνω τους. Σύμφωνα με το ΚΕΕΛΠΝΟ, το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας είναι πιο ευαίσθητο στο φως περίπου δύο ώρες πριν από το συνηθισμένο ύπνο μας και όλη τη νύχτα, μέχρι μια ώρα πριν ξυπνήσουμε.

“Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια αυτών των καιρών θα επηρεάσει όταν το σώμα σας φυσιολογικά γίνεται νυσταγμένο και έτοιμο για ύπνο”, λέει το CDC. Η πρωινή έκθεση στο έντονο φως βοηθάει στην κατάκλιση του ύπνου νωρίς, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και έτοιμοι να ξεκουραστείτε το βράδυ.

Δεν κάνεις λίστα εργασιών.

Κάνοντας μια λίστα των εργασιών είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την οργάνωση της ημέρας σας, αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του άγχους που εμφανίζεται συχνά πριν από τον ύπνο και καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε. Ωστόσο, δεν είναι εξίσου αποτελεσματικός κάθε κατάλογος. Πρώτα απ' όλα, είναι σημαντικό να το γράψεις. Όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τη λίστα εργασιών σας στο κεφάλι σας, είναι πιθανό να ξεχάσετε πράγματα”, Huff Post δημοσιογράφος Kelsey Boresen έγραψε.

“Το γράψιμο του σε χαρτί (ή ψηφιακά σε Σημειώσεις ή σε άλλη εφαρμογή για κινητά, αν προτιμάτε) σας δίνει κάτι συγκεκριμένο για να αναφερθείτε όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται μπλοκαρισμένος.” Ο κατάλογος πρέπει επίσης να είναι ρεαλιστικός. Επικεντρωθείτε σε τρεις έως πέντε εργασίες που μπορείτε πραγματικά να εκπληρώσετε. Είναι ένα σχέδιο, όχι μια λίστα ευχών.

Δεν χωρίζεις με το κινητό σου.

Ο έλεγχος του τηλεφώνου μόλις ξυπνήσετε σημαίνει ότι αφήνετε άλλους να υπαγορεύουν τις πρώτες σας σκέψεις της ημέρας, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν έναν αρνητικό τόνο που διαρκεί μέχρι το βράδυ. Αν ξυπνήσουμε και ελέγξουμε το τηλέφωνό μας και πάρουμε ένα email από τον αρχηγό μας που λέει ότι πρέπει να μιλήσουμε, ή ένα μήνυμα από έναν πελάτη που ρωτάει αν μπορώ να σας τηλεφωνήσω αργότερα;

Σε εκείνο το σημείο, είναι πολύ πιο δύσκολο να επιστρέψουμε σε μια κατάσταση ηρεμίας, η οποία μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες. Έτσι κάντε στον εαυτό σας μια χάρη, και ρυθμίστε τον τόνο μας για την ημέρα σας χρησιμοποιώντας ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι αντί του τηλεφώνου σας, και βεβαιωθείτε ότι θα περάσετε το χρόνο σας αμέσως μετά την αφύπνιση και πριν από τον ύπνο χωρίς οθόνη. /Περισκόπιο/