Четыре вечерние обычаи, которые могут замедлить возраст

Но качество сна также зависит от привычек, которые мы имеем перед сном. Вечерняя рутина может повлиять на наше пищеварение, кровообращение и то, как легко наши тела переходят в состояние восстановления ночью.

Врачи отмечают, что вводить строгие и сложные ритуалы не обязательно, но что простые и устойчивые привычки могут послать организму необходимые сигналы для расслабления и отдыха, пишет Eating Well.

Установите рутину сна

Наиболее важной вечерней практикой для здорового старения может быть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. В то время как продолжительность сна важна, регулярность дает организму постоянный темп, необходимый для отдыха, поддержания сна и восстановления ночью, объясняет Кэтрин Нгуен-Вард, доктор медицинских наук. Прием адекватного качества и регулярного сна является одним из наиболее важных факторов для здорового старения и продолжительности жизни.

Исследования подтверждают важность выносливости. Основное исследование почти 61 000 взрослых показало, что люди с более регулярным сном имели на 48% меньше риска преждевременной смерти по сравнению с людьми с самыми нерегулярными моделями. Порядок сна также был показан как более сильный предиктор риска смертности, чем просто продолжительность сна.

Доктор Кристи Пруджи соглашается, что это самое реалистичное место для начала. <x> “Гулум на регулярном сне очень ясен, и даже небольшие улучшения в устойчивости имеют значительные преимущества.” Для большинства взрослых это означает создание рутины, которая позволяет спать не менее семи часов.

Выключите свет перед сном

Свет является одним из самых мощных сигналов, которые организм использует для регулирования своих внутренних часов. Поскольку яркий дневной свет стимулирует пробуждение, организму может быть сложнее подготовиться к сну ночью. Доктор Нгуен-Вард говорит, что воздействие света ночью является одним из самых простых способов прервать этот темп.

Воздействие света затрудняет вашему мозгу справляться с тем, что может помешать засыпанию и сну”. Вечерний свет может повлиять на время, необходимое для засыпания, и на то, сколько сна вы на самом деле спите в постели.

Это не означает, что ваш дом должен быть полностью темным к 7 вечера, но окружающая среда должна постепенно становиться менее стимулирующей. Если у вас есть привычка использовать телефон в постели, попробуйте сделать это рано вечером или установите предел, который поможет вашему мозгу легче заснуть.

Дайте вашему телу время для переваривания

Поздние ночные приемы пищи могут помешать качественному сну, потому что они могут вызвать флюки и нарушить ваш метаболический ритм. Доктор Нгуен-Вард объясняет, что организм перерабатывает глюкозу по-разному в течение дня, а поздние ночные приемы пищи могут стимулировать пищеварение в то время, когда организм готовится к отдыху.

Поздние ночные всплески усугубляют уровень сахара в крови и повышают уровень кортизола, говорит Нгуен-Вард. “Если эта модель становится хронической привычкой, это увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома.” Исследование показало, что молодые люди, которые откладывали свой вечерний прием пищи всего на один час, были менее терпимы к глюкозе.

Употребление большого ужина и опоздание каждый день может работать против ритмов колоссов, которые поддерживают метаболическое здоровье. Доктор Прамуджи рекомендует закончить прием пищи за полтора-два часа до сна. Это дает вам время, чтобы переварить, прежде чем лечь и может помочь вам лучше спать.

Если вы голодны перед сном, небольшая закуска может быть хорошим выбором. Рекомендуется что-то с белком и клетчаткой, например, греческий йогурт с ягодами или поджаренный хлеб с цельным арахисовым маслом, чтобы не пытаться спать голодным.

Избегайте алкоголя перед сном

Бокал вина может помочь вам чувствовать сонливость и сон легче, но проблема в том, что происходит позже ночью. Алкоголь может испортить сон и уменьшить быстрый сон и глубокий сон, что может сделать вашу ночь менее успокаивающей, даже если вы засыпаете быстро.

Alcooli может облегчить засыпание, но он подрывает быстрый сон во второй половине ночи, что приводит к прерыванию сна”, говорит доктор Нгуен-Вард. “Алкули известен как ингибитор мелатонина, который нарушает цирковые ритмы и снижает общую эффективность сна”.

Даже небольшое количество алкоголя может уменьшить быстрый сон. Недавний обзор и метаанализ показали, что более высокие дозы сокращают время, необходимое для засыпания, но они портят быстрый сон позже. Поскольку быстрый сон поддерживает память, эмоциональную обработку и здоровье мозга, это исследование показывает, что алкоголь не способствует здоровому старению.