Négy esti vámosság, ami lelassíthatja a kort

De az alvás minősége attól is függ, hogy milyen szokásaink vannak lefekvés előtt. Az esti rutin hatással lehet a cirdidiánra, az emésztésre, a vérre - a szabályozásra, és arra, hogy a testünk milyen könnyen jut át a gyógyulás állapotába éjszaka.

Az orvosok rámutatnak, hogy nem szükséges bevezetni szigorú és összetett rituálék, de ez az egyszerű és stabil szokások küldhetik a test a szükséges jeleket a pihenéshez és pihenéshez, írja Eating Well.

Alvási rutin létrehozása

A legfontosabb esti gyakorlat az egészséges öregedés lehet, hogy menjen aludni, és felébredni körülbelül ugyanabban az időben minden nap. Míg az alvásspanok fontosak, a szabályszerűség biztosítja a szervezet állandó tempót, hogy pihenjen, fenntartsa az alvást és helyreálljon éjjel, magyarázza Catherine Nguyen- Ward, MD. Megfelelő minőségű és rendszeres alvás az egyik legfontosabb tényező az egészséges életkor és a várható élettartam”, rámutat.

A kutatás megerősíti a kitartás fontosságát. Egy közel 61000 felnőtt bevonásával végzett fő vizsgálat megállapította, hogy a rendszeresebb alvási szokásokkal rendelkező emberek esetében a korai elhalálozás kockázata akár 48% -kal is alacsonyabb volt, mint a legrendszertelenebb modellekkel rendelkezőknél. Az alvási rendet a mortalitás kockázatának erősebb előrejelzőjeként is kimutatták, mint az alvás időtartamát.

Dr. Christy Prudji egyetért azzal, hogy ez a legreálisabb kiindulópont. < x) “Hulum a rendszeres alvás nagyon egyértelmű, és még a kis javulás a fenntarthatóság jelentős előnyökkel jár. ” A legtöbb felnőtt számára ez olyan rutin létrehozását jelenti, amely legalább hét óra alvást tesz lehetővé.

Kapcsold le a villanyt lefekvés előtt.

A fény az egyik legerősebb jel, amit a szervezet használ a belső óra szabályozására. Mivel a fényes nappal serkenti a felébredést, megnehezítheti a test számára az éjszakai alvásra való felkészülést. Dr. Nguen- Ward szerint az éjszakai fény az egyik legegyszerűbb módja ennek a sebességnek.

“A fényexpozíció megnehezíti az agy számára, hogy azzal foglalkozzon, ami zavarhatja az elalvást és az elalvást”, magyarázza. Az esti fény befolyásolhatja az elalváshoz szükséges időt, és azt, hogy mennyi alvásra van szükség az ágyban.

Ez nem jelenti azt, hogy a háznak este 7-re teljesen sötétnek kell lennie, de a környezetének fokozatosan kevésbé ingerlékenynek kell lennie lefekvés előtt. Ha a szokása, hogy használja a telefont az ágyban, próbálja meg olyan korán este, vagy beállít egy határt, amely segít az agy, hogy könnyebben aludni.

Adj időt a testednek az emésztésre.

A késő esti étkezés megzavarhatja a minőségi alvást, mert rflukot okozhat, és megzavarhatja az anyagcserét. Dr. Nguen- Ward elmagyarázza, hogy a szervezet a glükózt nappal másképp dolgozza fel, és a késő esti étkezések serkenthetik az emésztést egy olyan időszakban, amikor a test a pihenésre készül.

A késő esti kitörések súlyosbítják a vércukorszintet és növelik a kortizolszintet”, mondja Nguen- Ward. “Ha ez a modell krónikus szokássá válik, növeli az elhízás és a metabolikus szindróma kockázatát. ” A vizsgálat kimutatta, hogy azok a fiatalok, akik csak egy órával elhalasztották az esti étkezést, kevésbé tolerálták a glükózszintet.

Eve egy nagy vacsora, és késő minden nap lehet dolgozni a ritmusát a Colossian, aki támogatja az anyagcserét egészség. Dr. Pramudji azt ajánlja, hogy fejezze be az étkezését úgy másfél-két órával lefekvés előtt. Így lesz időd megemészteni, mielőtt lefekszel, és jobban tudsz aludni.

Ha éhes lefekvés előtt, egy kis nasi lehet egy jó választás. Azt ajánlja, hogy valami fehérje és rost, mint például a görög joghurt bogyókkal vagy pirított kenyér teljes mogyoróvaj, hogy ne próbálja meg aludni éhes.

Alvás előtt kerülje az alkoholt

Egy pohár bor segíthet, hogy álmosnak érezd magad és könnyebben aludj, de a probléma az, hogy mi történik később az éjszakában. Az alkohol tönkreteheti az alvást, és csökkentheti a REM alvást és a mély alvást, ami az éjszakát még akkor is enyhítheti, ha gyorsan elalszol.

“Alcoli megkönnyíti az elalvást, de aláássa a REM alvást az éjszaka második felében, ami megszakította az alvást”, mondja Dr. Nguen- Ward. “Alcoli ismert, mint egy melatonin inhibitor, amely megzavarja a cirkuszi ritmusok és csökkenti a teljes alvási hatékonyság”, ez folytatódik.

Még egy kis mennyiségű alkohol is csökkentheti a REM alvást. A közelmúltban elvégzett felülvizsgálat és metanalízis szerint a magasabb dózisok lerövidítik az elalváshoz szükséges időt, de később elrontják a REM alvást. Mivel REM alvás támogatja memória, érzelmi feldolgozás, és az agy egészségét, ez a kutatás azt sugallja, hogy az alkohol nem járul hozzá az egészséges öregedéshez.