Четири вечерни обичаи, които могат да забавят възрастта

Но качеството на съня зависи и от навиците ни преди лягане. Нашата вечерна рутина може да повлияе на нашите ciridian, храносмилателни, кръв - регулиране, и колко лесно телата ни преминават в състояние на възстановяване през нощта.

Лекарите посочват, че не е необходимо да се въведат строги и сложни ритуали, но че простите и стабилни навици могат да изпратят на тялото необходимите сигнали за почивка и почивка, пише Хранене добре.

Създаване на рутина за спане

Най-важната вечерна практика за здравословно стареене може да бъде да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Докато продължителността на съня е важна, регулярността дава на тялото стабилното темпо, което трябва да се отпусне, да поддържа съня и да се възстановява през нощта, обяснява Катрин Нгуен-Вард, MD. Като адекватно качество и редовен сън е един от най-важните фактори за здравословно стареене и продължителност на живота”, посочва тя.

Изследванията потвърждават важността на издръжливостта. Едно голямо проучване на почти 61 000 възрастни установи, че хората с по - редовни модели на сън са имали до 48% по - малък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези с най - нередовните модели. Редът на съня също беше показан като по-силен предвиждач на риска от смъртност, отколкото само продължителността на съня.

Д-р Кристи Пруджи е съгласна, че това е най-реалистичното място за начало. <x) “Hulum на редовния сън е много ясно, и дори малки подобрения в устойчивостта имат значителни ползи. ” За повечето възрастни това означава създаване на рутина, която позволява най-малко седем часа сън.

Изгаси лампите преди лягане.

Светлината е един от най-мощните сигнали, които тялото използва, за да регулира вътрешния си часовник. Тъй като ярката дневна светлина стимулира събуждането, тя може да направи по-трудно за тялото да се подготви за сън през нощта. Д-р Неген-Уард казва, че излагането на светлина през нощта е един от най-лесните начини да се прекъсне това темпо.

“Излагането на светлина прави мозъка по-трудно да се справи с това, което може да попречи на заспиването и да остане да спи”, обяснява тя. Вечерната светлина може да повлияе на времето, което трябва да заспиш и колко сън всъщност спиш в леглото.

Това не означава, че вашата къща трябва да бъде напълно тъмна до 19:00 часа, но вашата среда трябва постепенно да стане по-малко стимулираща с приближаването на лягане. Ако имате навика да използвате телефона си в леглото, опитайте се да направите това рано вечерта или определяне на лимит, който ще помогне на мозъка да заспи по-лесно.

Дайте време на тялото си да бюлетини

Късно вечер хранене може да попречи на качествения сън, тъй като те могат да причинят вълни и да наруши метаболизма си ритъм. Д-р Nguen-Ward обяснява, че тялото обработва глюкоза по различен начин през деня и късно вечер храна може да стимулира храносмилането в момент, когато тялото се подготвя за почивка.

Късната нощ изригва на кръвната захар и повишава нивата на кортизола”, казва Nguen-Ward. “Ако този модел стане хроничен навик, той увеличава риска от затлъстяване и метаболитен синдром. ” Проучването показа, че младите хора, които отлагат вечерното си хранене само с един час, са по - малко толерантни към глюкозата.

Хранене голяма вечеря и късно всеки ден може да работи срещу ритъма на Колосяни, които поддържат метаболитно здраве. Д-р Прамудджи препоръчва да довършите вечерята си час и половина до два часа преди лягане. Това ви дава време да бюлетини, преди да легнете и да ви помогне да спите по-добре.

Ако сте гладни преди лягане, малка закуска може да бъде добър избор. Той препоръчва нещо с протеини и фибри, като гръцки кисело мляко с плодове или препечен хляб с цялото фъстъчено масло, така че да не се опитват да спят гладни.

Избягвай алкохола преди сън

Една чаша вино може да ви помогне да се чувстват сънливи и да спи по-лесно, но проблемът е какво се случва по-късно през нощта. Алкохолът може да съсипе съня и да намали REM съня и дълбок сън, което може да направи нощта си по-малко успокояващо, дори ако заспите бързо.

“Alcooli може да улесни заспиването, но подкопава съня на REM през втората половина на нощта, което води до прекъсване на съня”, казва д-р Nguen-Ward. “Alcooli е известен като мелатонинов инхибитор, който нарушава цирковите ритми и намалява общата ефективност на съня”, продължава.

Дори малки количества алкохол могат да намалят съня. Неотдавнашен преглед и метаанализ установи, че по-високи дози съкращават времето, необходимо за заспиване, но те развалят REM съня по-късно. Тъй като REM съня поддържа паметта, емоционалната обработка и здравето на мозъка, това изследване предполага, че алкохолът не допринася за здравословното стареене.