Dört Gümrükten Geçebilir

Ama uyku kalitesi de yatmadan önce sahip olduğumuz alışkanlıklara bağlıdır. Akşam rutinimiz cirdidian, sindirimi, kanımızı etkileyebilir ve vücutlarımızın geceleri bir kurtarma durumuna ne kadar kolay geçer.

Doktorlar katı ve karmaşık ritüelleri tanıtmak gerekli değildir, ancak bu basit ve istikrarlı alışkanlıkların vücuda rahatlama ve dinlenme için gerekli sinyalleri gönderebilir, Yeme Well yazıyor.

Uyku rutini kurmak

Sağlıklı yaşlanma için en önemli akşam uygulamaları yatağa gitmek ve her gün aynı zamanda uyanmak olabilir. Uyku yayları önemli olsa da, normallik, vücudun rahatlaması, gece uyumak ve iyileşmesi gerektiğini sürekli olarak verir, Catherine Nguyen-Ward, MD. Yeterli kaliteli ve düzenli uyku almak sağlıklı yaşlanma ve yaşam beklentisi için en önemli faktörlerden biridir”, dışarı çıkıyor.

Araştırma dayanıklılık önemini doğrulamaktadır. Yaklaşık 61.000 yetişkinin büyük bir çalışması, insanların daha düzenli uyku desenleri ile en düzensiz modellerle kıyaslama riski yüzde 48 daha az erken ölüm riski olduğunu buldu. Uyku düzeni aynı zamanda sadece uyku süresinden daha güçlü bir tahminci olarak gösterildi.

Dr. Christy Prudji bunun başlamak için en gerçekçi yer olduğunu kabul ediyor. <x) “Düzenli uykuda Hulum çok açık ve hatta sürdürülebilirlikte küçük gelişmeler önemli faydalara sahiptir.” Çoğu yetişkin için, bu, en az yedi saatlik uyku sağlayan bir rutin yaratmak anlamına gelir.

Yataktan önce ışıkları kapatın

Işık, vücudun iç saatini düzenlemek için kullandığı en güçlü sinyallerin biridir. Parlak gün ışığı uyanmayı teşvik ettiği gibi, geceleri uyumak için vücudun daha zor hale getirebilir. Dr. Nguen-Ward gece ışığına maruz kalmanın bu hızı kırmanın en kolay yollarından biri olduğunu söylüyor.

“Işıka maruz kalma, beyninin uykuya dalabileceği şeyle başa çıkabileceği ve uyumak için daha zor hale getirir” Işık bile uykuya düşmeniz gereken zamanı etkileyebilir ve aslında yatakta ne kadar uyursunuz.

Bu, evinizin 7 p.m tarafından tamamen karanlık olması gerektiği anlamına gelmez, ancak çevreniz yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yataklı yaklaşımlar olarak daha az teşvik edilmelidir. Telefonunuzu yatakta kullanma alışkanlığınız varsa, akşam erken yapmayı veya beyninin daha kolay uyumasına yardımcı olacak bir limit oluşturmaya çalışın.

Vücudun zamanını sindirmek için verin

Geç gece yemekleri kaliteli uykuya müdahale edebilir, çünkü rfluklara neden olabilirler ve metabolik ritminizi bozabilirler. Dr. Nguen-Ward, vücutların gün boyunca farklı şekilde şeker kullandığını ve gece yemeğinin bir süre sonra vücudun dinlenmeye hazır hale gelebileceğini açıklıyor.

Geç gece exacerbate kan şekeri ve kortizol seviyelerini yükseltmek” diyor Nguen-Ward. “Bu model kronik bir alışkanlık haline gelirse, obezite ve metabolik sendrom riskini artırır.” Çalışma, akşam yemeğini sadece bir saat ile geciktiren genç insanların, daha az tolerans şekeri olduğu ortaya çıktı.

Her gün büyük bir akşam yemeği yiyin, metabolik sağlığı destekleyen Colossian'ın ritmine karşı çalışabilir. Dr. Pramudji, yemeklerinizi bir saat ve yarım ila iki saat önce yatağa bırakmanızı önerir. Bu size yalan söylemeden önce sindirme zamanı verir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yataktan önce açsanız, küçük bir atıştırmalık iyi bir seçim olabilir. Bu, protein ve fiber ile bir şey önerir, örneğin Yunan yoğurtları ile ya da tüm fıstık tereyağıyla ezilir, böylece aç uyumaya çalışmazsınız.

Uykudan Önce

Bir bardak şarap, uykuyu hissetmenize ve daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir, ancak sorun gece daha sonra ne oluyor. Alkol uykuyu mahvedebilir ve REM uykusunu ve derin uykuyu azaltabilir, bu da gecenizi hızlı bir şekilde düşseniz bile daha az yatıştırabilir.

“Alcooli uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak gecenin ikinci yarısında REM uykusunu zayıflatır, uykuyu kesmeye yol açar”, diyor Dr. Nguen-Ward. “Alcooli, sirk ritmini bozan ve genel uyku verimliliğini” azaltan bir melatonin inhibitörü olarak biliniyor.

Küçük miktarda alkol bile REM uykusunu azaltabilir. Son bir inceleme ve metaniz, daha yüksek dozların uykuya düşmesi için gereken süreyi kısaltdığını buldu, ancak REM'i daha sonra şımartıyorlardı. REM uyku hafızayı, duygusal işlemeyi ve beyin sağlığını destekliyor olduğundan, bu araştırma alkolün sağlıklı yaşlanmaya katkıda olmadığını göstermektedir.