Fyra kvällstullar som kan sakta ner ålder

Men sömnkvalitet beror också på vanor vi har innan vi går till sängs. Vår kvällsrutin kan påverka vår cirdidian, matsmältning, blod - reglering och hur lätt våra kroppar passerar in i ett tillstånd av återhämtning på natten.

Läkare påpekar att det inte är nödvändigt att införa strikta och komplexa ritualer, men att enkla och stabila vanor kan skicka kroppen de nödvändiga signalerna för avkoppling och vila, skriver Eating Well.

Skapa en sovande rutin

Den viktigaste kvällspraxis för hälsosam åldrande kan vara att gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag. Medan sömnspannor är viktiga, ger regelbundenhet kroppen den stadiga takt som den behöver för att slappna av, upprätthålla sömn och återhämta sig på natten, förklarar Catherine Nguyen-Ward, MD. Att ta tillräcklig kvalitet och regelbunden sömn är en av de viktigaste faktorerna för hälsosam åldrande och livslängd”, påpekar hon.

Forskning bekräftar betydelsen av uthållighet. En stor studie av nästan 61 000 vuxna fann att personer med mer regelbundna sömnmönster hade upp till 48% mindre risk för för tidig död jämfört med de med de mest oregelbundna modellerna. Sömnorder visades också som en starkare förutsägelse för risken för dödlighet än bara sömnens varaktighet.

Dr Christy Prudji håller med om att detta är den mest realistiska platsen att börja. <x) “Hulum på vanlig sömn är mycket tydligt, och även små förbättringar i hållbarhet har stora fördelar. För de flesta vuxna innebär detta att skapa en rutin som tillåter minst sju timmars sömn.

Stäng av lamporna innan läggdags

Ljus är en av de mest kraftfulla signalerna som kroppen använder för att reglera sin inre klocka. Som ljus dagsljus stimulerar wakeup, kan det göra det svårare för kroppen att förbereda sig för sömn på natten. Dr Nguen-Ward säger att exponering för ljus på natten är ett av de enklaste sätten att bryta denna takt.

Exponeringen för ljus gör det svårare för din hjärna att hantera vad som kan störa somna och somna”, förklarar hon. Kvällsljus kan påverka den tid du behöver somna och hur mycket sömn du faktiskt sover i sängen.

Detta betyder inte att ditt hus ska vara helt mörkt med 7 pm, men din miljö ska gradvis bli mindre stimulerande när sänggåendet närmar sig. Om du har vana att använda din telefon i sängen, försök att göra det tidigt på kvällen eller ställa in en gräns som hjälper din hjärna att sova lättare.

Ge din kropp tid att smälta

Sena nattmåltider kan störa kvalitetssömn eftersom de kan orsaka rfluks och störa din ämnesomsättningsrytm. Dr Nguen-Ward förklarar att kroppen bearbetar glukos annorlunda under dagen, och sena nattmåltider kan stimulera matsmältningen vid en tidpunkt när kroppen förbereder sig för vila.

Sena nattbrott förvärrar blodsockret och höjer kortisolnivåerna”, säger Nguen-Ward. “Om denna modell blir en kronisk vana ökar risken för fetma och metaboliskt syndrom.” Studien visade att ungdomar som försenade sin kvällsmåltid med endast en timme var mindre toleranta mot glukos.

Att äta en stor middag och sena varje dag kan arbeta mot rytmerna i Colossian som stöder metabolisk hälsa. Dr Pramudji rekommenderar att du slutar din måltid ungefär en och en halv till två timmar före sänggåendet. Detta ger dig tid att smälta innan du ligger ner och kan hjälpa dig att sova bättre.

Om du är hungrig före sänggåendet kan ett litet mellanmål vara ett bra val. Det rekommenderar något med protein och fiber, såsom grekisk yoghurt med bär eller rostat bröd med hela jordnötssmör, så att du inte försöker sova hungrig.

Undvik alkohol innan sömnen

Ett glas vin kan hjälpa dig att känna sömnig och sova lättare, men problemet är vad som händer senare på natten. Alkohol kan förstöra sömn och minska REM-sömn och djup sömn, vilket kan göra din natt mindre lugnande även om du somnar snabbt.

“Alcooli kan göra det lättare att somna, men det undergräver REM-sömn under andra halvan av natten, vilket leder till avbruten sömn”, säger Dr. Nguen-Ward. “Alcooli är känd som en melatoninhämmare, som stör cirkusrytmen och minskar den totala sömneffektiviteten”, fortsätter den.

Även små mängder alkohol kan minska REM-sömn. En ny recension och metanalys fann att högre doser förkortar den tid som behövs för att somna, men de förstör REM-sömn senare. Eftersom REM-sömn stöder minne, känslomässig bearbetning och hjärnhälsa, tyder denna forskning på att alkohol inte bidrar till hälsosam åldrande.