Cztery wieczorne urzędy celne, które mogą spowolnić wiek

Ale jakość snu zależy również od nawyków mamy przed pójściem do łóżka. Nasza wieczorna rutyna może wpłynąć na nasz cyrk, trawienie, krew - regulując, i jak łatwo nasze ciała przechodzą do stanu regeneracji w nocy.

Lekarze wskazują, że nie jest konieczne, aby wprowadzić rygorystyczne i złożone rytuały, ale że proste i stabilne nawyki mogą wysłać ciało niezbędne sygnały do relaksu i odpoczynku, pisze dobrze jedzenie.

Ustanowienie układu snu

Najważniejszą praktyką wieczorną dla zdrowego starzenia się może być iść do łóżka i obudzić się o tej samej porze każdego dnia. Podczas snu są ważne, regularność daje organizmowi stałe tempo, którego potrzebuje, aby się zrelaksować, utrzymać sen i odzyskać w nocy, wyjaśnia Catherine Nguyen- Ward, MD. Przyjmowanie odpowiedniej jakości i regularnego snu jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego starzenia się i średniej długości życia”, podkreśla.

Badania potwierdzają znaczenie wytrzymałości. W dużym badaniu z udziałem prawie 61000 osób dorosłych stwierdzono, że osoby z bardziej regularnymi wzorami snu mają do 48% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby z najbardziej nieregularnymi modelami. Porządek snu okazał się również silniejszym czynnikiem przewidywania ryzyka śmiertelności niż tylko czas snu.

Dr Christy Prudji zgadza się, że to najbardziej realistyczne miejsce na początek. < x) Hulum na regularnym śnie jest bardzo jasne, a nawet niewielkie ulepszenia w zrównoważonym rozwoju mają znaczne korzyści. ” Dla większości dorosłych oznacza to stworzenie rutyny, która pozwala na co najmniej siedem godzin snu.

Wyłącz światła przed snem

Światło jest jednym z najpotężniejszych sygnałów, których ciało używa do regulacji zegara wewnętrznego. Jak jasny dzień stymuluje budzenie, może to utrudnić ciało przygotować się do snu w nocy. Dr Nguen- Ward mówi, że narażenie na światło w nocy jest jednym z najprostszych sposobów na złamanie tego tempa.

“Ekspozycja na światło utrudnia mózgowi zajęcie się tym, co może zakłócać zasypianie i pozostawanie w śnie”, wyjaśnia. Wieczorne światło może wpływać na czas trzeba zasnąć i jak dużo snu rzeczywiście spać w łóżku.

Nie oznacza to, że twój dom powinien być całkowicie ciemny do 19: 00, ale twoje środowisko powinno stopniowo stać się mniej stymulujące w miarę zbliżania się snu. Jeśli masz zwyczaj korzystania z telefonu w łóżku, spróbuj zrobić tak wcześnie wieczorem lub ustalając limit, który pomoże mózgowi łatwiej zasnąć.

Daj swojemu ciału czas na strawienie

Późne posiłki nocne mogą wpływać na jakość snu, ponieważ mogą powodować rfluks i zakłócać rytm metaboliczny. Dr Nguen- Ward wyjaśnia, że organizm przetwarza glukozę inaczej w ciągu dnia, a późne posiłki nocne mogą stymulować trawienie w czasie, gdy ciało przygotowuje się do odpoczynku.

Późne nocne wybuchy zaostrzają stężenie cukru we krwi i zwiększają stężenie kortyzolu”, mówi Nguen- Ward. “Jeśli model ten staje się przewlekłym nawykiem, zwiększa ryzyko otyłości i zespołu metabolicznego. ” Badanie wykazało, że młodzi ludzie, którzy opóźnili wieczorny posiłek tylko o godzinę, byli mniej tolerancyjni w stosunku do glukozy.

Jedząc duży obiad i późno każdego dnia może działać przeciwko rytmom Colossian, którzy wspierają zdrowie metaboliczne. Dr Pramudji zaleca skończenie posiłku około półtorej do dwóch godzin przed snem. To daje czas do strawienia, zanim się położyć i może pomóc lepiej spać.

Jeśli jesteś głodny przed snem, mała przekąska może być dobrym wyborem. Poleca coś z białka i błonnika, takich jak grecki jogurt z jagodami lub tosty chleb z całego masła orzechowego, tak, że nie próbuj spać głodny.

Unikaj alkoholu przed snem

Szklanka wina może pomóc Ci poczuć się sennym i spać łatwiej, ale problemem jest to, co dzieje się później w nocy. Alkohol może zniszczyć sen i zmniejszyć REM snu i głębokiego snu, co może sprawić, że noc mniej kojące, nawet jeśli zasypiać szybko.

“Alcoli może ułatwić zasypianie, ale osłabia sen REM w drugiej połowie nocy, prowadząc do przerwania snu”, mówi dr Nguen- Ward. “Alcoli jest znany jako inhibitor melatoniny, który zakłóca rytmy cyrkowe i zmniejsza ogólną wydajność snu”, kontynuuje.

Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą zmniejszyć sen REM. W ostatnim przeglądzie i metaanalizie stwierdzono, że wyższe dawki skracają czas potrzebny na zasypianie, ale psują później sen REM. Ponieważ REM sen wspiera pamięć, przetwarzanie emocji i zdrowie mózgu, badania te sugerują, że alkohol nie przyczynia się do zdrowego starzenia się.