年齢を下げることができる4つの夕方の習慣

しかし、睡眠の質もベッドに行く前に持っている習慣によって異なります。 私たちの夕方のルーチンは、私たちの市民、消化器、血液 - 調整、そして簡単に私たちの体が夜間に回復の状態に通過することができます。

医師は、厳格な複雑な儀式を導入する必要はありませんが、シンプルで安定した習慣は、リラックスと休息に必要な信号を送信することができ、Eating Wellを書き込みます。

睡眠のルーチンを確立する

健康な老化のための最も重要な夕方の練習は、ベッドに行き、毎日同じ時間について目を覚ますことがあります。 睡眠のスパンは重要ですが、規則性は体にリラックスし、眠りを維持し、夜間に回復する必要がある安定したペースを与えます。 十分な品質と定期的な睡眠を取ることは、健康な老化と生活の期待のための最も重要な要因の一つです”、彼女は指摘します。

研究では、持久力の重要性が確認されています。 ほぼ61,000人の成人の主な研究では、より定期的な睡眠パターンを持つ人々は、最も不規則なモデルと比較して、早期死亡のリスクが最大48%であったことがわかりました。 睡眠命令は、眠りの持続時間よりも死亡率のリスクのより強い予測者としても示されていました。

Christy Prudji博士は、これが開始する最も現実的な場所であることに同意します。 “通常の睡眠の腰は非常に明確であり、持続可能性の小さな改善でもかなりのメリットがあります。” ほとんどの大人にとって、これは睡眠の少なくとも7時間を可能にするルーチンを作成することを意味します。

就寝前にライトをオフにする

光は、体が内部クロックを調整するために使用する最も強力な信号の1つです。 明るい日光がウェイクアップを刺激するので、体が夜間に眠るのをより困難にすることができます。 Nguen-Ward博士は夜に光にさらされると、このペースを壊す最も簡単な方法の1つです。

“光への暴露は、眠りに干渉し、眠りに滞在する可能性があることに対処するために、あなたの脳のためにより困難になります”、彼女は説明します。 イブニングライトは、あなたが眠りに落ちる必要がある時間と、実際にベッドで眠るどのくらいの睡眠に影響を与えることができます。

これは、あなたの家が7PMまでに完全に暗くなければならないという意味ではありませんが、あなたの環境は徐々にベッドタイムのアプローチとして刺激されるべきではありません。 あなたはベッドであなたの携帯電話を使用する習慣を持っている場合, 夕方にそう早期にやってみて、あなたの脳がより簡単に眠るために得るのに役立つ制限を設定してみてください.

消化するあなたの体時間を与える

夜食を食べれば、それらはあなたの新陳代謝のリズムを引き起こし、破壊することができるように質の睡眠で干渉することができます。 Nguen-Ward博士は、体が一日中異なるグルコースを処理し、深夜食は体が休息の準備をする時に消化を刺激することができることを説明しています。

夜は、血糖値を破り、コルチゾールレベルを上げます”、Nguen-Wardは言います。 “このモデルが慢性的な習慣になると、肥満と代謝症候群のリスクが増加します。” この研究では、夜食を遅らせる若者がグルコースの不寛容であったことを明らかにした。

毎日の大きな夕食を食べると、代謝の健康をサポートするコロシアンのリズムに対抗することができます。 プラムジ博士は、就寝時間前から約1時間半から2時間前に食事を仕上げることを勧めます。 あなたが嘘をつく前に消化する時間を与え、あなたがより良い眠るのを助けることができます。

就寝前にお腹が空いている場合は、小さなおやつが良いでしょう。 果実やトーストパンなど、タンパク質や繊維で何かをお勧めします。ピーナッツバター全体で食べるので、飢餓を眠りないようにしてください。

睡眠前にアルコールを避ける

ワインのガラスは、眠りやすく眠りやすくなるかもしれませんが、問題は夜遅く起きています。 アルコールは眠りを台無しにし、REMの睡眠および深い睡眠を減らすことができます。眠りに落ちる場合でも、あなたの夜を落ち着かせることができます。

“Alcooliは眠りに落ちやすくなりますが、夜間の後半にREM睡眠を弱体化し、眠りを中断することにつながる”、Nguen-Ward博士は言います。 “アルコオリはメラトニン阻害剤として知られており、サーカスリズムを破壊し、全体的な睡眠効率を低下させます”、それは継続します。

少量のアルコールでも、REMの睡眠を抑えることができます。 最近のレビューと転移は、より高い用量が眠りに陥るために必要な時間を短縮することを発見しましたが、彼らは後でREM睡眠を台無しにします。 REM睡眠は、記憶、感情的処理、脳の健康をサポートしているため、この研究では、アルコールが健康な老化に貢献していないことを示唆しています。