Come Esercitare Sicuro in Tempo Caldo

Rimanere attivi nel clima caldo può essere impegnativo. Questo è un motivo per cui i giocatori alla Coppa del Mondo 2026 negli Stati Uniti, Canada e Messico stanno dando ulteriore idratazione, ma controversa, che termina 22 minuti in ogni parte. E con temperature record che arrivano quest'estate grazie ad un potente modello meteo El Niño, è probabilmente un momento difficile da praticare.

Premere in avanti durante una gara di gara o calcio in calore estremo non può essere solo sgradevole ma anche pericoloso, mettendoci a rischio di essere colpiti da calore.

“ecja, ciclismo, esercizio naturale, e anche le routine quotidiane come camminare a piedi diventano più fisicamente e meno confortevoli quando le temperature sono alti”, dice Christian García-Witulski, un epidemiologo di stile di vita ambientale presso l'Università Cattolica Argentina, scrive BBCKlankosova broadcast.tv.

Ma se riduciamo la nostra attività fisica ogni volta che si sente troppo caldo per esercitare all'esterno, può contribuire a rischi di salute a lungo termine.

García-Witulski e i suoi colleghi hanno recentemente avvertito in una nuova ricerca che le temperature in aumento a causa del cambiamento climatico possono causare la gente a muoversi meno a causa del calore e il risultato di circa 470.000 a 700.000 morti prematuri all'anno entro il 2050.

Perché tiri più veloce nel calore

Mentre ti alleni, i muscoli si contraggono e generano calore. Il vostro corpo poi cerca di rinfrescarsi sudando e distorcendo il sangue alla vostra pelle.

Ma questo crea un compromesso perché lo stesso sangue è necessario per fornire i muscoli dell'ossigeno, dice Ollie Jay della Sydney University. La vostra pelle sta essenzialmente rubando sangue muscolare, in modo da non poter dare loro molto ossigeno. ”

In condizioni calde, questo può portare a fatica molto rapidamente, come il vostro corpo cerca di fornire ossigeno sufficiente per i muscoli, ma può anche esercitare un carico aggiuntivo sul vostro cuore, come cerca di soddisfare la domanda.

Quindi come proteggere la vostra salute a lungo termine rimanendo attivo quando è troppo caldo? Ecco alcune delle strategie che i ricercatori dicono può aiutare a rimanere fresco mentre si rimane attivi:

Esercizio precoce

Il cambiamento più influente che la maggior parte delle persone può fare è quello di esercitare quando è più fresco, sia al mattino che alla sera, se questo è possibile.

Puoi anche scegliere i tempi in cui l'area che ti piace praticare è all'ombra invece di essere completamente luminosa dal sole. Questo cambiamento può essere fino a 12-15 °C (22-27°F) più alto della temperatura dell'aria dell'ombra, dice Ollie Jay, direttore del Centro di Ricerca per Caldaia e Salute alla Sydney University, trasmesso Klankosova.tv.

Controllare l'umidità

Anche Boasty conta. Il modo principale del vostro corpo per perdere calore è attraverso il sudore che evapora dalla vostra pelle, che aiuta a ridurre la temperatura corporea. Ma in umidità, questo processo è influenzato perché l'evaporazione che raffredda il corpo diminuisce.

C'è più umidità nell'aria ed è per questo che la forza commovente [di evaporazione] è pallida, dice Jay.

La velocità del vento gioca anche un ruolo, quindi operare in spazi chiusi con poca portata d'aria rende lo stress un rischio maggiore di calore.

Tagliare la sessione o ridurre l'intensità

Nei giorni in cui non si può evitare il calore, si può considerare l'esercizio per periodi più brevi di tempo e prendendo più vacanze.

A volte una passeggiata più breve al mattino, o una mossa facile all'interno, è più sicura e più realistica che cercare di solidificare la stessa routine, dice García-Witulski. “Le condizioni più calde creano più tensione termica. Le persone si stancano, si sudano di più, si sentono stolte o imbarazzate, spesso dormono peggio, e il movimento quotidiano diventa semplicemente meno attraente e, in alcuni casi, meno sicuro.

Abbassare la temperatura corporea prima dell'esercizio ti dà un maggiore buffer di calore prima che le condizioni diventino pericolose.

Rebecca Stearns, un biologo cinese presso il Korea Stinger Institute presso la Connecticut University, dice che durante una vacanza da esercizio, trovare un ambiente più fresco, ogni volta che possibile. Traduzione: Se è possibile accedere ad un ambiente condizionato, o anche semplicemente ombreggiare con acqua fredda e un ventilatore, prendere il tempo per iniziare il rinfrescante di”, dice.

(Per coloro che vogliono controllare il potenziale rischio di stress termico, Jay e i suoi colleghi della Sydney University hanno sviluppato uno strumento di riscaldamento gratuito che copre oltre 40 sport, che si basa sui dati meteo locali. )

Calmatevi più saggiamente

Quando si tratta di metodi di raffreddore, può essere tentando di utilizzare un pacchetto di ghiaccio. Ma Stearns dice che mentre i pacchetti di ghiaccio si sentono freddi nella loro pelle, in realtà hanno un tasso di raffreddamento incredibilmente basso perché tendono a coprire solo una piccola parte della loro pelle.

Drowning può essere un modo migliore per rinfrescarsi. Qui immergere parti del vostro corpo (come mani e avambracci) in acqua fredda. Come alternativa, puoi versare l'acqua su te stesso.

Se si prende l'acqua e si applica alla superficie della vostra pelle, e poi che l'acqua evapora, in realtà fa il lavoro di sudore senza dover sudare l'impressionante, Jay dice. Questo significa che il vostro corpo può dirigere più sangue nei muscoli per dare ossigeno.

Allo stesso modo, un asciugamano freddo bagnato spesso rotolato sopra le braccia, le gambe, e busto anche aiuta a rinfrescarsi, dice Stearns.

Pregate prima

La prudenza prima di uscire è anche utile. La ricerca indica che abbassare la temperatura corporea prima dell'esercizio ti dà una maggiore fornitura di calore prima che le condizioni diventino pericolose. Una leggera diminuzione della temperatura corporea prima di entrare nel calore vi darà un tempo più lungo prima che diventi pericoloso, dice Stearns.

Questo può essere fatto consumando acqua ghiacciata, che è stato trovato per aggiornare il corpo e migliorare le prestazioni di esercizio.

Lascia il tuo corpo in forma

L'aumento graduale della quantità di esercizio che fate in tempo caldo permetterà al vostro corpo di abituarsi ad esso, un processo chiamato aclima di calore.

In generale, dice Stearns, dopo sette a 14 giorni di esercizio regolare nel calore, la temperatura calma di base cade, il tasso di traspirazione aumenta, e il volume del plasma del sangue aumenta. Hai questa enorme richiesta di sangue. E il sangue è in definitiva quello che sarà in grado di fornire e sostenere tutte queste funzioni fisiche in calore, dice.

Questa regolazione aiuta il vostro corpo a rispondere meglio, aggiunge, aiutando a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di stress dal calore.

Ma questa risposta è <x0 passer”, Jay dice. Se non lo usi, lo perderai... Se non ti espongono al calore, allora le tue regolazioni saranno andate. ”

Sai quando fermarti

Poiché le morti dall'esercizio in calore sono relativamente rare, la fatica termica sta diventando più comune.

E se si pratica troppo, non fornisce necessariamente protezione contro la fatica termica.

Gli atleti d'elite possono essere a più alto rischio di essere colpiti dal calore rispetto ai resort, perché hanno già imparato a spingersi “al di là dei loro confini biologici Questo può essere pericoloso perché l'intensità dell'esercizio è la causa principale della temperatura interna del corpo.

Quindi, raccomanda che “listen al vostro corpo e deliberatamente ritirarsi dal ritmo è la vostra linea principale di difesa

Se si adatta, regolare il nostro ritmo, e l'esercizio in anticipo, possiamo rimanere attivi anche quando la temperatura aumenta. Caldo - malattie correlate sono ancora un pericolo, quindi segni è necessario fare attenzione circa includono vertigini, nausea, stanchezza e palpitazioni. Se uno di questi appare, fermarsi immediatamente e rilassarsi.