Wie man sicher in heißem Wetter trainiert

Bei heißem Wetter aktiv zu bleiben kann schwierig sein. Dies ist ein Grund, warum Spieler bei der 2026 World Cup in den Vereinigten Staaten, Kanada und Mexiko erhalten zusätzliche Hydratation, aber umstritten, die endet 22 Minuten in jedem Teil. Und mit Rekordtemperaturen, die in diesem Sommer dank eines leistungsstarken El Niño Wettermodells kommen, ist es wahrscheinlich eine harte Zeit zu üben.

Drücken während eines Rennens oder Fußballspiels in extremer Hitze kann nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich sein, wodurch wir Gefahr laufen, von Hitze getroffen zu werden.

“ecja, Radfahren, natürliche Bewegung, und sogar tägliche Routinen wie zu Fuß zu gehen werden körperlich und weniger bequem, wenn die Temperaturen hoch sind”, sagt Christian García-Witulski, ein Umwelt Lifestyle Epidemiologin an der argentinischen Katholischen Universität, schreibt BBCKlankosova sendet.tv.

Aber wenn wir unsere körperliche Aktivität reduzieren, wenn es sich zu heiß anfühlt, draußen zu trainieren, kann es zu langfristigen - langfristigen Gesundheitsrisiken beitragen.

García-Witulski und seine Kollegen haben vor kurzem in einer neuen Forschung gewarnt, dass steigende Temperaturen aufgrund des Klimawandels dazu führen können, dass sich Menschen aufgrund von Hitze weniger bewegen und bis 2050 etwa 470.000 bis 700.000 vorzeitige Todesfälle verursachen.

Warum Reifen Sie schneller in der Hitze

Wie Sie trainieren, Ihre Muskeln Vertrag und Wärme erzeugen. Ihr Körper versucht dann, sich abzukühlen, indem Sie schwitzen und Blut auf Ihre Haut ablenken.

Aber das schafft einen Kompromiss, weil dasselbe Blut notwendig ist, um die Sauerstoffmuskulatur zu versorgen, sagt Ollie Jay von der Sydney University. Ihre Haut stiehlt im Wesentlichen Muskelblut, so dass Sie ihnen nicht so viel Sauerstoff geben können. ”

Unter heißen Bedingungen kann dies sehr schnell zu Müdigkeit führen, da Ihr Körper versucht, ausreichend Sauerstoff für Ihre Muskeln zu liefern, aber es kann auch eine zusätzliche Belastung auf Ihr Herz ausüben, wie es versucht, die Nachfrage zu erfüllen.

Wie schützen Sie Ihre langfristige Gesundheit, indem Sie aktiv bleiben, wenn es zu heiß ist? Hier sind einige der Strategien, die Forscher sagen, können Ihnen helfen, frisch zu bleiben, während Sie aktiv bleiben:

Frühe Übung

Die einflussreichste Veränderung, die die meisten Menschen machen können, ist zu üben, wenn es kühler ist, sowohl am Morgen als auch am Abend, wenn das möglich ist.

Sie können auch Zeiten wählen, in denen der Bereich, den Sie üben möchten, im Schatten ist, anstatt von der Sonne völlig hell zu sein. “Diese Änderung kann bis zu 12-15 °C (22-27°F) höher sein als die Schattenlufttemperatur”, sagt Ollie Jay, Direktor des Research Center for Hotness and Health an der Sydney University, sendete Klankosova.tv.

Feuchte überprüfen

Boasty ist auch wichtig. Der primäre Weg Ihres Körpers, Wärme zu verlieren ist durch den Schweiß, der von Ihrer Haut verdampft, was hilft, die Körpertemperatur zu reduzieren. Aber in der Feuchtigkeit, ist dieser Prozess betroffen, weil die Verdunstung, die Ihren Körper abkühlt verringert.

Es gibt mehr Feuchtigkeit in der Luft und deshalb ist die Bewegungskraft [der Verdunstung] blass, sagt Jay.

Auch die Windgeschwindigkeit spielt eine Rolle, so dass der Betrieb in geschlossenen Räumen mit wenig Luftstrom Stress zu einem größeren Wärmerisiko macht.

Schneiden Sie Ihre Sitzung oder reduzieren Sie die Intensität

An Tagen, an denen Sie die Hitze nicht vermeiden können, können Sie erwägen, für kürzere Zeiträume zu trainieren und mehr Urlaub zu nehmen.

Manchmal ist ein kürzerer Spaziergang am Morgen oder ein einfacher Umzug im Inneren sicherer und realistischer als der Versuch, die gleiche Routine zu verfestigen”, sagt García-Witulski. “Die heißesten Bedingungen schaffen mehr thermische Spannung. Menschen werden müder, schwitzen mehr, fühlen sich dumm oder peinlich, oft schlechter Schlaf, und die tägliche Bewegung wird einfach weniger attraktiv und in einigen Fällen weniger sicher. ”

Die Senkung der Körpertemperatur vor dem Training gibt Ihnen einen größeren Wärmepuffer, bevor Bedingungen gefährlich werden.

Rebecca Stearns, ein chinesischer Biologe am Korea Stinger Institute der Connecticut University, sagt, dass während eines Urlaubs von der Übung, finden Sie eine kühlere Umgebung, wenn möglich. == Einzelnachweise == Wenn Sie auf eine klimatisierte Umgebung zugreifen können, oder sogar einfach mit kaltem Wasser und einem Ventilator schatten, nehmen Sie sich Zeit, um zu erfrischen”, sagt sie.

(Für diejenigen, die das potenzielle Risiko von Hitzestress steuern wollen, haben Jay und seine Kollegen an der Sydney University ein kostenloses Heizwerkzeug entwickelt, das über 40 Sportarten abdeckt, die auf lokalen Wetterdaten basieren.)

Beruhigen Sie sich klüger

Wenn es um Kühlmethoden geht, kann es verlockend sein, eine Eispackung zu verwenden. Aber Stearns sagt, dass während Eisbeutel sich in ihrer Haut kalt fühlen, haben sie tatsächlich eine erstaunlich niedrige Abkühlungsrate, weil sie tendenziell nur einen kleinen Teil ihrer Haut abdecken.

Ertrinken kann ein besserer Weg sein, sich abzukühlen. Hier tauchen Teile Ihres Körpers (wie Hände und Unterarme) in kaltes Wasser. Alternativ können Sie Wasser auf sich selbst gießen.

Wenn Sie Wasser nehmen und es auf die Oberfläche Ihrer Haut auftragen, und dann verdampft das Wasser, es wirkt tatsächlich der Schweiß, ohne zu schwitzen”, sagt Jay. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Blut in Ihre Muskeln lenken kann, um Sauerstoff zu geben.

Ebenso hilft Ihnen ein kaltes, nasses Handtuch oft über Arme, Beine und Büste abzukühlen, sagt Stearns.

Vorher beten

Prudence, bevor Sie gehen, ist auch hilfreich. Forschung zeigt, dass die Senkung Ihrer Körpertemperatur vor dem Training gibt Ihnen eine größere Wärmeversorgung vor Bedingungen gefährlich werden. Eine leichte Abnahme der Körpertemperatur vor dem Eintritt in die Hitze wird Ihnen eine längere Zeit, bevor es gefährlich wird”, Stearns sagt.

Dies kann durch den Verzehr von eisigem Wasser, das gefunden wurde, um den Körper zu erfrischen und die Ausübung Leistung zu verbessern.

Lassen Sie Ihren Körper fit

Die allmähliche Zunahme der Bewegung, die Sie bei heißem Wetter tun, wird es Ihrem Körper erlauben, sich daran zu gewöhnen, ein Prozess, der Wärme Klima genannt wird.

Im Allgemeinen sagt Stearns, nach sieben bis 14 Tagen regelmäßiger Bewegung in der Hitze fällt Ihre grundlegende ruhige Temperatur, Ihre Schweißrate steigt und Ihr Blutplasmavolumen steigt. Sie haben diese enorme Bitte nach Blutfluss. Und das Blut ist letztlich das, das in der Lage sein wird, all diese physischen Funktionen in der Hitze zu liefern und zu unterstützen, sagt sie.

Diese Anpassung hilft Ihrem Körper besser zu reagieren, fügt sie hinzu, helfen, die Leistung zu verbessern und das Risiko von Stress durch Hitze zu verringern.

Aber diese Antwort ist <x0 Passer”, sagt Jay. Wenn du es nicht benutzt, wirst du es verlieren... Wenn Sie sich nicht der Hitze aussetzen, dann werden Ihre Anpassungen weg sein. ”

Du weißt, wann du aufhören sollst

Da die Todesfälle durch die Bewegung in der Hitze relativ selten sind, wird die Hitze Müdigkeit häufiger.

Und wenn Sie zu viel üben, bietet es nicht unbedingt Schutz vor Hitze Müdigkeit.

Elite-Athleten könnten ein höheres Risiko haben, von Hitze getroffen zu werden als Retriektoren, weil sie bereits gelernt haben, sich zu drängen “beyond ihre biologischen Grenzen”, sagt Stearns. Dies kann gefährlich sein, weil die Intensität der Übung die Hauptursache für die innere Temperatur des Körpers ist.

Daher empfiehlt es, dass “auf Ihren Körper zu hören und bewusst aus dem Rhythmus zurückzuziehen ist Ihre Hauptlinie der Verteidigung”.

Wenn wir uns anpassen, unser Tempo anpassen und früh trainieren, können wir aktiv bleiben, auch wenn die Temperatur steigt. Heiße - damit zusammenhängende Krankheiten sind immer noch eine Gefahr, so dass Anzeichen, die Sie brauchen, um vorsichtig sein über Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit und Herzklopfen. Wenn einer von diesen erscheinen, sofort aufhören und entspannen.