Vier Abendzoll, die nach unten Alter verlangsamen können

Aber die Schlafqualität hängt auch von Gewohnheiten ab, die wir vor dem Schlafengehen haben. Unsere Abendroutine kann unsere zirdidischen, Verdauung, Blut beeinflussen - regulierend, und wie leicht unser Körper in einen Zustand der Erholung nachts übergehen.

Ärzte weisen darauf hin, dass es nicht notwendig ist, strenge und komplexe Rituale einzuführen, aber dass einfache und stabile Gewohnheiten können den Körper die notwendigen Signale für Entspannung und Ruhe senden, schreibt Essen Well.

Eine Schlafroutine einrichten

Die wichtigste Abendpraxis für gesundes Altern kann es sein, ins Bett zu gehen und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen. Während Schlafspannen wichtig sind, gibt Regelmäßigkeit dem Körper das stetige Tempo, das er braucht, um sich zu entspannen, den Schlaf zu erhalten und sich nachts zu erholen, erklärt Catherine Nguyen-Ward, MD. Unter angemessener Qualität und regelmäßigem Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für gesundes Altern und Lebenserwartung”, betont sie.

Forschung bestätigt die Bedeutung von Ausdauer. Eine große Studie von fast 61.000 Erwachsenen ergab, dass Menschen mit mehr regelmäßigen Schlafmustern bis zu 48% weniger Risiko für vorzeitigen Tod im Vergleich zu denen mit den meisten unregelmäßigen Modellen. Schlafordnung wurde auch als stärkerer Prädiktor des Risikos der Mortalität als nur die Dauer des Schlafes gezeigt.

Dr. Christy Prudji stimmt zu, dass dies der realistischste Ort zum Start ist. <x) “Hulum im regelmäßigen Schlaf ist sehr klar, und auch kleine Verbesserungen in der Nachhaltigkeit haben erhebliche Vorteile. Für die meisten Erwachsenen bedeutet dies, eine Routine zu schaffen, die mindestens sieben Stunden Schlaf erlaubt.

Schalten Sie die Lichter vor dem Schlafengehen aus

Licht ist eines der mächtigsten Signale, die der Körper verwendet, um seine interne Uhr zu regulieren. Wie helles Tageslicht weckt, kann es für den Körper schwieriger machen, sich auf Schlaf in der Nacht vorzubereiten. Dr. Nguen-Ward sagt, die Lichtexposition nachts ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dieses Tempo zu brechen.

“Die Lichtexposition macht es für Ihr Gehirn schwieriger, mit dem zu umgehen, was das Einschlafen und das Einschlafen stören könnte, erklärt sie. Abendlicht kann die Zeit beeinflussen, die Sie einschlafen müssen und wie viel Schlaf Sie tatsächlich im Bett schlafen.

Dies bedeutet nicht, dass Ihr Haus sollte völlig dunkel bis 19 Uhr sein, aber Ihre Umgebung sollte allmählich weniger anregend werden, wenn Schlafengehen. Wenn Sie die Gewohnheit haben, Ihr Telefon im Bett zu benutzen, versuchen Sie es früh am Abend oder setzen Sie eine Grenze, die Ihrem Gehirn helfen, leichter zu schlafen.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit zu verdauen

Späte Nachtmahlzeiten können im Qualitätsschlaf stören, weil sie Rfluks verursachen und stören Ihren Stoffwechsel Rhythmus. Dr. Nguen-Ward erklärt, dass der Körper während des Tages Glukose unterschiedlich verarbeitet und spätnachtliche Mahlzeiten die Verdauung zu einer Zeit stimulieren können, in der sich der Körper auf die Erholung vorbereitet.

Späte Nacht platzt verschärft den Blutzucker und erhöht die Cortisolspiegel”, sagt Nguen-Ward. “Wenn dieses Modell eine chronische Gewohnheit wird, erhöht es das Risiko von Fettleibigkeit und Stoffwechselsyndrom. ” Die Studie ergab, dass Jugendliche, die ihre Abendmahlszeit mit nur einer Stunde verzögerten, weniger tolerant auf Glukose waren.

Essen ein großes Abendessen und spät jeden Tag kann gegen die Rhythmen des Kolossian arbeiten, die Stoffwechsel Gesundheit unterstützen. Dr. Pramudji empfiehlt, Ihre Mahlzeit etwa anderthalb bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen. Dies gibt Ihnen Zeit zu verdauen, bevor Sie sich hinlegen und Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, kann ein kleiner Snack eine gute Wahl sein. Es empfiehlt etwas mit Protein und Ballaststoffen, wie griechischen Joghurt mit Beeren oder getoastetem Brot mit ganzer Erdnussbutter, so dass Sie nicht versuchen, hungrig zu schlafen.

Alkohol vor dem Schlaf vermeiden

Ein Glas Wein kann Ihnen helfen, schläfrig zu fühlen und zu schlafen, aber das Problem ist, was später in der Nacht passiert. Alkohol kann den Schlaf ruinieren und den REM-Schlaf und tiefen Schlaf reduzieren, was Ihre Nacht auch dann weniger beruhigend machen kann, wenn Sie schnell einschlafen.

“Alcooli kann es leichter machen einzuschlafen, aber es untergräbt REM Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht, was zu unterbrochenem Schlaf” führt, sagt Dr. Nguen-Ward. “Alcooli ist als Melatonin-Inhibitor bekannt, der die Zirkusrhythmen stört und die Gesamtschlafeffizienz” reduziert, geht weiter.

Selbst kleine Mengen Alkohol können den REM Schlaf reduzieren. Eine aktuelle Überprüfung und Metanalyse ergab, dass höhere Dosen die Zeit verkürzen, um einzuschlafen, aber sie verderben REM Schlaf später. Da REM Schlaf Gedächtnis, emotionale Verarbeitung und Gehirngesundheit unterstützt, deutet diese Forschung darauf hin, dass Alkohol nicht zu einer gesunden Alterung beiträgt.