Čtyři večerní celnice, které mohou zpomalit věk

Ale kvalita spánku také závisí na zvycích, které máme před spaním. Naše večerní rutina může ovlivnit naše cirdické, zažívací, krev - regulace, a jak snadno naše těla projít do stavu zotavení v noci.

Lékaři poukazují na to, že není nutné zavést přísné a složité rituály, ale že jednoduché a stabilní návyky mohou poslat tělo potřebné signály pro relaxaci a odpočinek, píše Jíst dobře.

Zavést spící rutinu

Nejdůležitější večerní praxe pro zdravé stárnutí může být jít do postele a probudit asi ve stejnou dobu každý den. Zatímco spánkové oblasti jsou důležité, pravidelnost dává tělu stabilní tempo, které potřebuje k relaxaci, udržovat spánek a zotavit se v noci, vysvětluje Catherine Nguyen- Ward, MD. Přijetí odpovídající kvality a pravidelného spánku je jedním z nejdůležitějších faktorů pro zdravé stárnutí a průměrná délka života”, ona poukazuje na.

Výzkum potvrzuje význam vytrvalosti. Hlavní studie na téměř 61000 dospělých lidí zjistila, že lidé s pravidelnějším spánkem měli až o 48% menší riziko předčasné smrti než ti s nejvíce nepravidelnými modely. Pořadí spánku bylo také prokázáno jako silnější prediktor rizika úmrtnosti než jen trvání spánku.

Dr. Christy Prudji souhlasí, že tohle je nejrealističtější místo, kde začít. < x) “Hulum na pravidelném spánku je velmi jasné, a dokonce i malé zlepšení udržitelnosti mají značné výhody. ” Pro většinu dospělých to znamená vytvořit rutinu, která umožní alespoň sedm hodin spánku.

Zhasněte světla před spaním.

Světlo je jedním z nejsilnějších signálů, které tělo používá k regulaci svých vnitřních hodin. Jak jasné denní světlo stimuluje probuzení, to může udělat to těžší pro tělo připravit se na spánek v noci. Dr. Nguen-Ward říká, že vystavení se světlu v noci je jeden z nejjednodušších způsobů, jak zlomit toto tempo.

“Expozice světlu ztěžuje Váš mozek, aby se vypořádal s tím, co by mohlo narušit usínání a spánek”, vysvětluje. Večerní světlo může ovlivnit čas, který potřebujete k usnutí a kolik spánku vlastně spíte v posteli.

To neznamená, že váš dům by měl být úplně tmavý do 19: 00, ale vaše prostředí by mělo být postupně méně stimulující, jak večerka blíží. Pokud máte ve zvyku používat telefon v posteli, zkuste tak brzy večer, nebo stanovení limitu, který pomůže vašemu mozku dostat se do spánku snadněji.

Dej svému tělu čas strávit

Pozdní noční jídla mohou zasahovat do kvalitního spánku, protože mohou způsobit rfluks a narušit metabolický rytmus. Dr. Nguen- Ward vysvětluje, že tělo zpracovává glukózu jinak během dne, a noční jídla mohou stimulovat trávení v době, kdy se tělo připravuje na odpočinek.

Pozdní noční výbuchy zhoršují hladinu cukru v krvi a zvyšují hladinu kortizolu”, říká Nguen- Ward. “Pokud se tento model stane chronickým návykem, zvyšuje riziko obezity a metabolického syndromu. ” Studie odhalila, že mladí lidé, kteří odložili své večerní jídlo pouze o jednu hodinu, byli méně tolerantní k glukóze.

Jíst velkou večeři a pozdě každý den může pracovat proti rytmům Kolosanů, kteří podporují metabolické zdraví. Doktor Pramudži doporučuje dokončit jídlo asi hodinu a půl až dvě hodiny před spaním. To vám dává čas strávit, než si lehnete a může vám pomoci lépe spát.

Pokud máte hlad před spaním, malá svačina může být dobrá volba. Doporučuje něco s bílkovinami a vlákny, jako je řecký jogurt s bobulemi nebo opečený chléb s burákovým máslem, takže se nesnažíte spát hladový.

Vyhněte se alkoholu před spánkem

Sklenice vína vám může pomoci cítit ospalost a spánek jednodušší, ale problém je v tom, co se stane později v noci. Alkohol může zničit spánek a snížit REM spánek a hluboký spánek, což může učinit vaši noc méně uklidňující, i když usínáte rychle.

“Alcoli může usnadnit usínání, ale podkopává REM spánek ve druhé polovině noci, což vede k přerušení spánku”, říká Dr. Nguen- Ward. “Alcoli je znám jako inhibitor melatoninu, který narušuje cirkusové rytmy a snižuje celkovou účinnost spánku”, pokračuje.

Dokonce i malé množství alkoholu může snížit REM spánek. Nedávná revize a metaanalýza zjistila, že vyšší dávky zkrátí čas potřebný k usnutí, ale později zničí REM spánek. Vzhledem k tomu, REM spánek podporuje paměť, emocionální zpracování a zdraví mozku, tento výzkum naznačuje, že alkohol nepřispívá ke zdravému stárnutí.