4개의 저녁 세관은 그 시대를 느리고

그러나 수면 질은 또한 우리가 침대로 가기 전에 있는 습관에 달려 있습니다. 우리의 저녁 루틴은 우리의 cirdidian, 소화, 혈액에 영향을 미칠 수 있습니다 - 조절, 그리고 쉽게 우리의 몸은 밤에 회복의 상태에 통과.

의사는 엄격하고 복잡한 의식을 소개 할 필요가 없다는 것을 지적하지만, 간단하고 안정적인 습관은 휴식과 휴식을위한 필요한 신호를 보낼 수 있습니다, 잘 쓰기.

잠자는 일상

건강한 노후화를위한 가장 중요한 저녁 연습은 침대로 이동하고 매일 같은 시간에 일어나게 될 수 있습니다. 수면 스팬이 중요하지만, 정기적 인 신체가 편안하고 수면을 유지하고 밤에 회복해야합니다. Catherine Nguyen-Ward, MD를 설명합니다. 적절한 품질 및 일반 수면은 건강한 노화와 삶의 기대에 가장 중요한 요소 중 하나입니다.”, 그녀는 지적합니다.

연구는 지구력의 중요성을 확인합니다. 거의 61,000 명의 성인의 주요 연구에 따르면 더 많은 일반 수면 패턴이 가장 불규칙한 모델과 비교하여 조기 사망 위험이 48%까지 증가했습니다. 수면 순서는 수면의 지속 시간보다 사망 위험의 더 강한 예측자로 나타났습니다.

Christy Prudji 박사는이 시작되는 가장 현실적인 장소임을 동의합니다. <x> “일반 수면에 대한 반은 매우 명확하며 지속 가능성의 작은 개선은 상당한 이점을 가지고 있습니다.” 대부분의 성인을 위해, 이것은 수면의 적어도 7 시간을 허용하는 일상을 만드는 것을 의미합니다.

가동 시간의 앞에 빛 떨어져

빛은 그것의 내부 시계를 통제하기 위하여 가장 강력한 신호의 한개입니다. 밝은 일광 자극으로, 그것은 밤에 잠을 준비하기 위해 몸을 더 어려울 수 있습니다. Nguen-Ward 박사는 밤에 빛에 노출이 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

“빛에 노출은 당신의 두뇌를 위해 더 어렵게 만들어 수면을 떨어지고 수면을 유지하고 수면을 유지하는 것을 방해 할 수 있습니다”, 그녀는 설명합니다. 저녁 빛은 당신이 잠을 떨어 뜨리고 얼마나 많은 수면을 실제로 침대에 잠을 수 있습니다.

이것은 당신의 집이 7 p.m에 의해 완전히 어둡게되어야한다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 당신의 환경은 점차적인 접근으로 자극하는 더 적은이어야 합니다. 침대에서 휴대 전화를 사용하는 습관이있는 경우 저녁 일찍 시도하거나 뇌를 쉽게 잠을 수 있도록하는 한계를 설정하십시오.

몸 시간을 소화하십시오

늦은 밤 식사는 질 잠에서 rfluks를 일으키는 원인이 되고 당신의 대사 리듬을 방해할 수 있기 때문에 방해할 수 있습니다. Nguen-Ward 박사는 몸이 휴식을 준비 할 때 몸이 소화를 자극 할 수 있습니다.

늦은 밤 파열 exacerbate 혈당을 파열하고 cortisol 수준을 올리십시오”, Nguen-Ward 말한다. “이 모델이 만성 습관이되면 비만과 대사 증후군의 위험을 증가시킵니다.” 이 연구는 젊은 사람들이 저녁 식사를 지연 한 시간 만 포도당의 덜 관용 된 것으로 밝혀졌다.

큰 저녁 식사와 늦은 매일은 대사 건강을 지원하는 Colossian의 리듬에 대해 일할 수 있습니다. Pramudji 박사는 1 시간 반 ~ 2 시간 동안 식사를 마무리하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 거짓말을하기 전에 소화 할 시간을 제공하고 당신이 더 나은 수면을 도울 수 있습니다.

배고프면 배고프면 작은 간식은 좋은 선택입니다. 그것은 당신이 배고프 것을 시도하지 않도록, 당신이 배고프다.

수면의 앞에 알콜을 피하십시오

와인의 유리는 수면과 수면을 더 쉽게 느낄 수 있지만 문제는 밤에 무슨 일이 일어나고 있습니다. 알코올은 수면을 파괴하고 REM 수면과 깊은 수면을 감소시킬 수 있습니다. 밤에는 수면을 빠르게 떨어 뜨릴 경우에도 밤을 덜 진정시킬 수 있습니다.

“Alcooli는 잠을 떨어 뜨릴 수 있지만 밤에 두 번째 반의 REM 수면에서 수면을 중단하는 것은 수면”, 박사. Nguen-Ward 말한다. “Alcooli는 melatonin 억제제로 알려져 있으며, 순환 리듬을 파괴하고 전반적인 수면 효율”를 감소시킵니다.

알코올의 소량은 REM 수면을 줄일 수 있습니다. 최근 리뷰 및 메타 분석은 더 높은 복용량이 수면을 떨어지는 데 필요한 시간을 단축한다는 것을 발견했습니다. 그러나 그들은 나중에 REM 수면을 벗깁니다. REM 수면은 기억, 정서적 처리 및 뇌 건강을 지원하므로 알코올이 건강한 노화에 기여하지 않는 것이 좋습니다.