Cómo hacer ejercicio seguro en el tiempo caliente

Mantenerse activo en el clima caliente puede ser un reto. Esta es una razón por la que los jugadores de la Copa Mundial 2026 en los Estados Unidos, Canadá y México reciben hidratación adicional, pero controvertida, que termina 22 minutos en cada parte. Y con temperaturas récord que vienen este verano gracias a un poderoso modelo meteorológico de El Niño, es probablemente un momento difícil de practicar.

Presionar hacia adelante durante una carrera o partido de fútbol en el calor extremo no sólo puede ser desagradable pero también peligroso, poniendo en riesgo de ser golpeado por el calor.

<x0 títuloecja, ciclismo, ejercicio natural, e incluso rutinas diarias como caminar a pie se vuelven más física y menos cómodas cuando las temperaturas son altas recomendadax1⁄4, dice Christian García-Witulski, un epidemiólogo de estilo de vida ambiental en la Universidad Católica Argentina, escribe BBCKlankosova broadcast.tv.

Pero si reducimos nuestra actividad física cuando se siente demasiado caliente para ejercer fuera, puede contribuir a riesgos de salud a largo plazo.

García-Witulski y sus colegas han advertido recientemente en una nueva investigación que el aumento de las temperaturas debido al cambio climático puede hacer que la gente se mueva menos debido al calor y resulta en alrededor de 470.000 a 700.000 muertes prematuras al año para 2050.

¿Por qué te cansas más rápido en el calor?

Mientras entrenas, tus músculos contraen y generan calor. Su cuerpo entonces intenta calmarse sudando y desviando sangre a su piel.

Pero esto crea un compromiso porque la misma sangre es necesaria para suministrar los músculos del oxígeno, dice Ollie Jay de la Universidad de Sydney. Tu piel es esencialmente robar sangre muscular, por lo que no puedes darles tanto oxígeno.

En condiciones de calor, esto puede llevar a la fatiga muy rápidamente, ya que su cuerpo trata de proporcionar suficiente oxígeno para sus músculos, pero también puede ejercer una carga adicional en su corazón mientras trata de satisfacer la demanda.

Entonces, ¿cómo protege su salud a largo plazo al mantenerse activo cuando está demasiado caliente? Aquí están algunas de las estrategias que dicen los investigadores pueden ayudarle a mantenerse fresco mientras se mantiene activo:

Ejercicio temprano

El cambio más influyente que la mayoría de las personas pueden hacer es ejercitar cuando es más fresco, tanto por la mañana como por la noche, si es posible.

También puede elegir tiempos cuando el área que le gusta practicar está en la sombra en lugar de ser completamente brillante del sol. Este cambio puede ser de hasta 12-15 °C <x0 título superior a la temperatura de aire sombra realizadax2 confianza, dice Ollie Jay, director del Centro de Investigación para la Salud y la Salud de la Universidad de Sydney, transmitió Klankosova.tv.

Controle la humedad

Boasty también importa. La forma primaria de perder el calor de su cuerpo es a través del sudor que se evapora de su piel, lo que ayuda a reducir la temperatura corporal. Pero en humedad, este proceso se ve afectado porque la evaporación que enfría su cuerpo disminuye.

Hay más humedad en el aire y es por eso que la fuerza móvil [de evaporación] es pálida (10x0"), dice Jay.

La velocidad del viento también juega un papel, por lo que operar en espacios cerrados con poco flujo de aire hace que el estrés un mayor riesgo de calor.

Cortar su sesión o reducir la intensidad

En los días en que no puede evitar el calor, puede considerar el ejercicio por períodos más cortos de tiempo y tomar más vacaciones.

A veces un paseo más corto por la mañana, o un movimiento fácil dentro, es más seguro y realista que tratar de solidificar la misma rutina recomendadax0 título, dice García-Witulski. Las condiciones más calientes crean más tensión térmica. La gente se cansa más, suda más, se siente tonta o avergonzada, a menudo duerme peor, y el movimiento diario se vuelve menos atractivo y, en algunos casos, menos seguro.

Bajar la temperatura corporal antes del ejercicio le da un búfer de calor mayor antes de que las condiciones se vuelvan peligrosas.

Rebecca Stearns, bióloga china del Korea Stinger Institute de la Universidad de Connecticut, dice que mientras toma unas vacaciones del ejercicio, encuentra un ambiente más fresco, siempre que sea posible. ▪x0 Si usted puede acceder a un aire - ambiente condicionado, o incluso simplemente a la sombra con agua fría y un ventilador, tome tiempo para comenzar a refrescarse:

(Para aquellos que quieren controlar el riesgo potencial de estrés térmico, Jay y sus colegas de la Universidad de Sydney han desarrollado una herramienta de calefacción gratuita que cubre más de 40 deportes, que se basa en datos meteorológicos locales. )

Cálmate más sabiamente

Cuando se trata de métodos de enfriamiento, puede ser tentador usar un paquete de hielo. Pero Stearns dice que mientras los paquetes de hielo se sienten fríos en su piel, tienen una tasa de enfriamiento increíblemente baja porque tienden a cubrir sólo una pequeña parte de su piel.

El crecimiento puede ser una mejor manera de refrescarse. Aquí las partes de su cuerpo (como las manos y los antebrazos) en agua fría. Como alternativa, puedes verter agua sobre ti mismo.

Si tomas agua y lo aplicas a la superficie de tu piel, y luego el agua se evapora, en realidad hace que el sudor funcione sin tener que sudar fielmente, dice Jay. Esto significa que su cuerpo puede dirigir más sangre en sus músculos para dar oxígeno.

Del mismo modo, una toalla húmeda fría a menudo rodada sobre los brazos, las piernas y el busto también le ayuda a enfriar, dice Stearns.

Orar antes

La prudencia antes de salir también es útil. La investigación indica que bajar la temperatura corporal antes del ejercicio le da un mayor suministro de calor antes de que las condiciones se vuelvan peligrosas. Una ligera disminución de la temperatura corporal antes de entrar en el calor le dará un tiempo más largo antes de que se vuelva peligroso indicax0 título, dice Stearns.

Esto se puede hacer con el consumo de agua helada, que se ha encontrado para refrescar el cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Deja que tu cuerpo se ajuste

El aumento gradual de la cantidad de ejercicio que hace en el tiempo caliente permitirá que su cuerpo se acostumbre a él, un proceso llamado aclima de calor.

En general, dice Stearns, después de siete a 14 días de ejercicio regular en el calor, su temperatura calma básica cae, su tasa de transpiración aumenta, y su volumen de plasma sanguíneo aumenta. Tienes esta enorme solicitud de flujo de sangre. Y la sangre es en última instancia la que será capaz de suministrar y apoyar todas estas funciones físicas en el calor indicadox0 título, dice.

Este ajuste ayuda a su cuerpo a responder mejor, añade, ayudando a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de estrés por calor.

Pero esta respuesta es el transeúnte de 0x0, dice Jay. Si no lo usas, lo perderás... Si no te expones al calor, entonces tus ajustes se irán.

Sabes cuándo parar

Como las muertes por ejercicio en calor son relativamente raras, la fatiga del calor se está volviendo más común.

Y si usted practica demasiado, no necesariamente proporciona protección contra la fatiga del calor.

atletas de élite pueden estar en un mayor riesgo de ser golpeados por el calor que los resortes, porque ya han aprendido a empujarse a sí mismos. Esto puede ser peligroso porque la intensidad del ejercicio es la causa principal de la temperatura interna del cuerpo.

Por lo tanto, recomienda que <x0 convienelisten a su cuerpo y se retire deliberadamente del ritmo es su línea principal de defensa efectuadax1 contacto.

Si nos adaptamos, ajustamos nuestro ritmo y ejercitamos temprano, podemos permanecer activos incluso cuando la temperatura aumenta. Las enfermedades relacionadas con el calor siguen siendo un peligro, así que los signos que necesita tener cuidado incluyen mareos, náuseas, fatiga y palpitaciones. Si alguno de estos aparece, deténgase inmediatamente y relájese.