Cele patru obiceiuri de seară care pot încetini vârsta

Dar calitatea somnului depinde şi de obiceiurile pe care le avem înainte de culcare. Rutina noastră de seară ne poate afecta circidianul, digestivul, reglarea sângelui şi cât de uşor trec corpurile noastre într - o stare de recuperare pe timp de noapte.

Medicii subliniază că nu este necesar să se introducă ritualuri stricte și complexe, dar că obiceiurile simple și stabile pot trimite organismului semnalele necesare pentru relaxare și odihnă, scrie Eating Well.

Stabilește o rutină de dormit

Cea mai importantă practică de seară pentru îmbătrânirea sănătoasă poate fi să mergi la culcare şi să te trezeşti cam la aceeaşi oră în fiecare zi. În timp ce perioadele de somn sunt importante, regularitatea oferă organismului ritmul constant de care are nevoie pentru a se relaxa, menține somnul și recupera pe timp de noapte, explică Catherine Nguyen-Ward, MD. Luând calitate adecvată și somn regulat este unul dintre cei mai importanți factori pentru îmbătrânirea sănătoasă și speranța de viață”, ea subliniază.

Cercetările confirmă importanţa perseverenţei. Un studiu major efectuat la aproape 61 000 de adulţi a constatat că persoanele cu un somn mai regulat aveau cu 48% mai puţin risc de deces prematur decât cele cu cele mai neregulate modele. Ordinea de somn a fost, de asemenea, dovedită ca un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât doar durata somnului.

Dr. Christy Prudji este de acord că acesta este locul cel mai realist pentru a începe. <x) “Hulum pe somn regulat este foarte clar, și chiar mici îmbunătățiri în sustenabilitate au beneficii considerabile.” Pentru majoritatea adulţilor, aceasta înseamnă crearea unei rutine care să permită cel puţin şapte ore de somn.

Stinge luminile înainte de culcare.

Lumina este unul dintre cele mai puternice semnale folosite de organism pentru a regla ceasul intern. Pe măsură ce lumina zilei stimulează trezirea, corpul se poate pregăti mai greu pentru somn noaptea. Dr. Nguen-Ward spune expunerea la lumină pe timp de noapte este una dintre cele mai simple moduri de a rupe acest ritm.

Expunerea la lumină face mai dificilă pentru creier să se ocupe de ceea ce s-ar putea interfera cu adormirea și șederea în somn”, explică ea. Lumina de seară poate afecta timpul de care aveţi nevoie pentru a adormi şi cât de mult somn dormi de fapt în pat.

Acest lucru nu înseamnă că casa ta ar trebui să fie complet întunecată până la ora 19:00, dar mediul dumneavoastră ar trebui să devină treptat mai puțin stimulant pe măsură ce se apropie ora de culcare. Dacă aveți obiceiul de a utiliza telefonul în pat, încercați să faceți atât de devreme seara sau stabilirea unei limite care va ajuta creierul pentru a ajunge la somn mai ușor.

Dă-i corpului timp pentru a digera

Mesele de noapte târziu pot interfera în somn de calitate, deoarece acestea pot provoca rfluks și perturba ritmul metabolic. Dr. Nguen-Ward explică faptul că organismul procesează glucoza diferit în timpul zilei, iar mesele de noapte târziu pot stimula digestia într-un moment în care organismul se pregătește pentru odihnă.

Rupturi nocturne exacerbează glicemia şi cresc nivelul cortizolului”, spune Nguen-Ward. “Dacă acest model devine un obicei cronic, crește riscul de obezitate și sindrom metabolic.” Studiul a arătat că tinerii care şi - au amânat masa de seară cu numai o oră au fost mai puţin toleranţi la glucoză.

Consumul de o cină mare și târziu în fiecare zi poate lucra împotriva ritmurilor Colossian care sprijină sănătatea metabolică. Dr. Pramudji vă recomandă să vă terminaţi masa cu o oră şi jumătate până la două ore înainte de culcare. Acest lucru vă oferă timp pentru a digera înainte de a vă culca și vă poate ajuta să dormi mai bine.

Dacă vă este foame înainte de culcare, o mică gustare poate fi o alegere bună. Acesta recomandă ceva cu proteine și fibre, cum ar fi iaurt grecesc cu fructe de padure sau pâine prăjită cu unt întreg de arahide, astfel încât să nu încercați să dormi foame.

Evitaţi alcoolul înainte de a dormi

Un pahar de vin te poate ajuta să te simţi somnoros şi să dormi mai uşor, dar problema este ce se întâmplă mai târziu în noapte. Alcoolul poate distruge somnul şi poate reduce somnul REM şi somnul adânc, ceea ce poate face ca noaptea voastră să fie mai liniştită chiar dacă adormiţi repede.

“Alcooli poate face mai ușor să adormi, dar subminează somnul REM în a doua jumătate a nopții, ducând la întreruperea somnului”, spune Dr. Nguen-Ward. “Alcooli este cunoscut ca un inhibitor al melatoninei, care perturbă ritmul circului și reduce eficiența totală a somnului”, continuă.

Chiar și cantități mici de alcool pot reduce somnul REM. O recenzie recentă şi o analiză a constatat că dozele mai mari scurtează timpul necesar pentru a adormi, dar strică somnul REM mai târziu. Întrucât somnul REM susţine memoria, prelucrarea emoţională şi sănătatea creierului, această cercetare sugerează că alcoolul nu contribuie la îmbătrânirea sănătoasă.