ארבע מכסות ערב שיכולות להאט את הגיל

איכות השינה תלויה גם בהרגלים שלפני השינה. שגרת הערב שלנו יכולה להשפיע על ה cirdidian, העיכול, הדם - regulating, וכמה בקלות הגוף שלנו עובר למצב של התאוששות בלילה.

רופאים מציינים כי אין צורך להציג טקסים נוקשים ומורכבים, אבל הרגלים פשוטים ויציבים יכולים לשלוח לגוף את האותות הדרושים להרגעה ולמנוחה, כותב אוכל טוב.

הקמת שגרת שינה

תרגול הערב החשוב ביותר להזדקנות בריאה עשוי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. בעוד תוחלת השינה חשובה, סדירות נותנת לגוף את הקצב היציב שהוא צריך להירגע, לשמור על שינה ולהחלמה בלילה, מסבירה קתרין נגוין-וארד, MD. נטילת איכות נאותה ושינה רגילה היא אחד הגורמים החשובים ביותר להזדקנות בריאה ותוחלת החיים”, היא מציינת.

המחקר מאשר את החשיבות של סיבולת. מחקר גדול של כמעט 61,000 מבוגרים מצא כי אנשים עם דפוסי שינה רגילים היו בסיכון של 48% פחות למוות מוקדם בהשוואה לאלה עם המודלים הלא סדירים ביותר. סדר השינה הוצג גם כנבא חזק יותר של הסיכון לתמותה מאשר רק משך השינה.

ד"ר כריסטי פרוג'י מסכים שזהו המקום הכי מציאותי להתחיל בו. “Hulum על שינה רגילה הוא מאוד ברור, ואפילו שיפורים קטנים בקיימות יש יתרונות משמעותיים. עבור רוב המבוגרים, זה אומר ליצור שגרת שינה המאפשרת לפחות שבע שעות שינה.

לכבות את האורות לפני השינה

אור הוא אחד האותות החזקים ביותר שהגוף משתמש בו כדי להסדיר את השעון הפנימי שלו. כאשר אור יום בהיר מעורר התעוררות, זה יכול להקשות על הגוף להתכונן לשינה בלילה. ד"ר נגואן-וולארד אומר שחשיפה לאור בלילה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשבור את הקצב הזה.

החשיפה לאור עושה את זה קשה יותר עבור המוח שלך להתמודד עם מה שעלול להפריע להירדם להישאר ישן”, היא מסבירה. אור ערב יכול להשפיע על הזמן שאתה צריך להירדם וכמה שינה אתה באמת ישן במיטה.

זה לא אומר כי הבית שלך צריך להיות כהה לחלוטין על ידי 7 בבוקר, אבל הסביבה שלך צריך בהדרגה להיות פחות מגרה כמו גישות ב bedtime. אם יש לך הרגל להשתמש בטלפון במיטה, נסה לעשות כל כך מוקדם בערב או הגדרת גבול שיעזור למוח שלך לישון בקלות רבה יותר.

תן לגוף שלך זמן לעיכול

ארוחות ערב מאוחרות יכולות להפריע לשינה איכותית מכיוון שהן עלולות לגרום ל- rfluks ולשיבוש הקצב המטבולי שלך. ד"ר נגואן-וולארד מסביר כי הגוף מעבד גלוקוז באופן שונה במהלך היום, ארוחות ערב מאוחרות יכולות לעורר עיכול בזמן שבו הגוף מכין לנוח.

בשעות הלילה המאוחרות פרץ החריף את רמת הסוכר בדם והעלאת רמות הקורטיזול”, אומר נגואן-וארד. “אם המודל הופך להרגל כרוני, הוא מגביר את הסיכון להשמנה ותסמונת מטבולית.” המחקר גילה כי צעירים שעיכבו את ארוחת הערב שלהם עם שעה אחת בלבד היו פחות סובלניים של גלוקוז.

אכילת ארוחת ערב גדולה ומאוחר מדי יום יכולה לפעול נגד הקצבים של הקולוסיאן התומכים בבריאות מטבולית. ד"ר פרמג'י ממליץ לסיים את הארוחה כשעה וחצי עד שעתיים לפני השינה. זה נותן לך זמן לעיכול לפני שאתה שוכב, יכול לעזור לך לישון טוב יותר.

אם אתה רעב לפני השינה, חטיף קטן עשוי להיות בחירה טובה. זה ממליץ על משהו עם חלבון וסיבים, כגון יוגורט יווני עם פירות יער או לחם טוסט עם חמאה מלאה של בוטנים, כך שאתה לא מנסה לישון רעב.

להימנע מאלכוהול לפני השינה

כוס יין עשויה לעזור לך להרגיש מנומנם ולישון קל יותר, אבל הבעיה היא מה שקורה אחר כך בלילה. אלכוהול יכול להרוס שינה ולהפחית את שינה REM ושינה עמוקה, אשר יכול להפוך את הלילה שלך פחות מרגיע אפילו אם אתה נרדם במהירות.

“Alcooli יכול להקל על להירדם, אבל זה מערערער את השינה של REM במחצית השנייה של הלילה, מה שמוביל להפרעות שינה”, אומר ד"ר נגואן-וארד. “Alcooli ידוע כמעכב מלטונין, אשר משבש את קצב הקרקס ומפחית את יעילות השינה הכוללת”, הוא ממשיך.

אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להפחית את שינה REM. סקירה עדכנית ומיטניק מצאו כי מינונים גבוהים יותר מקצרים את הזמן הדרוש כדי להירדם, אבל הם מקלקלים REM לישון מאוחר יותר. מאחר ששינה REM תומכת בזיכרון, עיבוד רגשי ובריאות המוח, מחקר זה מצביע על כך שאלכוהול אינו תורם להזדקנות בריאה.