Comment exercer en toute sécurité par temps chaud

Rester actif par temps chaud peut être difficile. C'est l'une des raisons pour lesquelles les joueurs de la Coupe du monde de 2026 aux États-Unis, au Canada et au Mexique reçoivent une hydratation supplémentaire, mais controversée, qui se termine 22 minutes dans chaque partie. Et avec des températures records cet été grâce à un puissant modèle météo El Niño, c'est probablement un moment difficile à pratiquer.

Le fait d'aller de l'avant lors d'une course ou d'un match de football à la chaleur extrême peut non seulement être désagréable, mais aussi dangereux, ce qui nous expose au risque d'être touchés par la chaleur.

“ecja, le vélo, l'exercice naturel, et même les routines quotidiennes comme la marche à pied deviennent plus physiquement et moins confortable lorsque les températures sont élevées”, dit Christian García-Witulski, un épidémiologiste de style de vie environnemental à l'Université catholique d'Argentine, écrit BBCKlankosova broadcast.tv.

Mais si nous réduisons notre activité physique chaque fois qu'il est trop chaud pour faire de l'exercice à l'extérieur, cela peut contribuer aux risques à long terme pour la santé.

García-Witulski et ses collègues ont récemment mis en garde dans une nouvelle recherche que l'augmentation des températures due au changement climatique pourrait faire en sorte que les gens se déplacent moins en raison de la chaleur et entraîner environ 470 000 à 700 000 décès prématurés par an d'ici 2050.

Pourquoi vous fatiguez-vous plus vite dans la chaleur

Pendant votre entraînement, vos muscles se contractent et génèrent de la chaleur. Votre corps essaie alors de se refroidir en transpirant et en détournant le sang vers votre peau.

Mais cela crée un compromis parce que le même sang est nécessaire pour fournir les muscles de l'oxygène, dit Ollie Jay de l'Université de Sydney. Votre peau vole essentiellement du sang musculaire, donc vous ne pouvez pas leur donner autant d'oxygène. ”

Dans des conditions chaudes, cela peut conduire à la fatigue très rapidement, car votre corps essaie de fournir suffisamment d'oxygène pour vos muscles, mais il peut également exercer une charge supplémentaire sur votre cœur comme il essaie de répondre à la demande.

Alors, comment protégez - vous votre santé à long terme en restant actif quand il fait trop chaud? Voici quelques-unes des stratégies que les chercheurs disent peuvent vous aider à rester frais pendant que vous restez actif:

Exercice précoce

Le changement le plus important que la plupart des gens peuvent faire est d'exercer quand il fait plus frais, le matin et le soir, si c'est possible.

Vous pouvez également choisir des moments où la zone que vous aimez pratiquer est à l'ombre au lieu d'être complètement lumineux du soleil. “Ce changement peut être jusqu'à 12-15 °C (22-27°F) plus élevé que la température de l'air d'ombre”, dit Ollie Jay, directrice du Centre de recherche sur la chaleur et la santé à l'Université de Sydney, a diffusé Klankosova.tv.

Vérifier l'humidité

La Boasty compte aussi. La principale façon pour votre corps de perdre de la chaleur est par la sueur qui s'évapore de votre peau, ce qui aide à réduire la température corporelle. Mais dans l'humidité, ce processus est affecté parce que l'évaporation qui refroidit votre corps diminue.

Il y a plus d'humidité dans l'air et c'est pourquoi la force mobile [de l'évaporation] est pâle”, dit Jay.

La vitesse du vent joue également un rôle, de sorte que le fait de fonctionner dans des espaces fermés avec peu d'air fait du stress un plus grand risque de chaleur.

Coupez votre session ou réduisez l'intensité

Les jours où vous ne pouvez pas éviter la chaleur, vous pouvez envisager d'exercer pendant des périodes plus courtes et de prendre plus de vacances.

Parfois, une promenade plus courte le matin, ou un déplacement facile à l'intérieur, est plus sûr et plus réaliste que d'essayer de solidifier la même routine”, dit García-Witulski. “Les conditions les plus chaudes créent plus de tension thermique. Les gens deviennent plus fatigués, transpirent plus, se sentent stupides ou embarrassés, le sommeil s'aggrave souvent, et le mouvement quotidien devient tout simplement moins attrayant et, dans certains cas, moins sûr. ”

La diminution de la température corporelle avant l'exercice vous donne un plus grand tampon thermique avant que les conditions deviennent dangereuses.

Rebecca Stearns, biologiste chinoise à l'Institut Korea Stinger de l'Université du Connecticut, dit que tout en prenant des vacances de l'exercice, trouver un environnement plus cool, dans la mesure du possible. “Si vous pouvez accéder à un environnement climatisé, ou même simplement à l'ombre avec de l'eau froide et un ventilateur, prenez le temps de commencer à rafraîchir”, dit - elle.

(Pour ceux qui veulent contrôler le risque potentiel de stress thermique, Jay et ses collègues à l'Université de Sydney ont développé un outil de chauffage gratuit qui couvre plus de 40 sports, qui est basé sur des données météorologiques locales.)

Calmez-vous plus sagement

En ce qui concerne les méthodes de refroidissement, il peut être tentant d'utiliser une banquise. Mais Stearns dit que si les paquets de glace se sentent froids dans leur peau, ils ont en fait un taux de refroidissement incroyablement faible parce qu'ils ont tendance à couvrir seulement une petite partie de leur peau.

La noyade peut être un meilleur moyen de se calmer. Ici plongez des parties de votre corps (comme les mains et les avant-bras) dans l'eau froide. Comme alternative, vous pouvez verser de l'eau sur vous-même.

Si vous prenez de l'eau et l'appliquez à la surface de votre peau, puis que l'eau s'évapore, il fait en fait le travail de sueur sans avoir à transpirer”, Jay dit. Cela signifie que votre corps peut diriger plus de sang dans vos muscles pour donner de l'oxygène.

De même, une serviette froide mouillée roulait souvent sur vos bras, vos jambes et votre buste vous aide également à vous rafraîchir, dit Stearns.

Priez avant

Prudence avant de sortir est également utile. La recherche indique qu'abaisser la température de votre corps avant l'exercice vous donne un plus grand apport de chaleur avant que les conditions deviennent dangereuses. Une légère diminution de la température corporelle avant d'entrer dans la chaleur vous donnera plus de temps avant qu'elle ne devienne dangereuse”, dit Stearns.

Cela peut être fait en consommant de l'eau glacée, qui a été trouvé pour rafraîchir le corps et améliorer la performance de l'exercice.

Laissez votre corps s'adapter

L'augmentation progressive de la quantité d'exercice que vous faites par temps chaud permettra à votre corps de s'y habituer, un processus appelé aclimat thermique.

En général, dit Stearns, après sept à 14 jours d'exercice régulier dans la chaleur, votre température calme de base diminue, votre taux de transpiration augmente, et votre volume de plasma sanguin augmente. Vous avez cette énorme demande de circulation sanguine. Et le sang est finalement celui qui pourra fournir et soutenir toutes ces fonctions physiques dans la chaleur”, dit-elle.

Cet ajustement aide votre corps à mieux réagir, ajoute-t-elle, aidant à améliorer les performances et à réduire le risque de stress dû à la chaleur.

Mais cette réponse est <x0 passant”, dit Jay. Si tu ne l'utilises pas, tu la perdras... Si vous ne vous exposez pas à la chaleur, vos ajustements seront supprimés. ”

Tu sais quand arrêter.

Comme les décès dus à l'exercice thermique sont relativement rares, la fatigue thermique devient de plus en plus fréquente.

Et si vous pratiquez trop, il ne fournit pas nécessairement une protection contre la fatigue thermique.

Les athlètes d'élite risquent peut-être plus d'être frappés par la chaleur que les resorts, parce qu'ils ont déjà appris à se pousser “au-delà de leurs limites biologiques”, dit Stearns. Cela peut être dangereux parce que l'intensité de l'exercice est la principale cause de la température interne du corps.

Par conséquent, il recommande que “écoutez votre corps et retirez-vous délibérément du rythme est votre ligne de défense principale”.

Si nous nous adaptons, ajustons notre rythme et faisons de l'exercice tôt, nous pouvons rester actifs même lorsque la température augmente. Les maladies liées à la chaleur sont toujours un danger, de sorte que les signes que vous devez faire attention à inclure les vertiges, les nausées, la fatigue et les palpitations. Si l'un d'eux apparaît, arrêtez immédiatement et détendez-vous.