Neljä iltainen tulli, joka voi hidastaa ikää

Mutta unen laatu riippuu myös tavoista, joita meillä on ennen nukkumaanmenoa. Iltarutiinimme voivat vaikuttaa sardidiaaniimme, ruoansulatuselimistöömme, vereemme - ja kuinka helposti kehomme toipuvat yöllä.

Lääkärit huomauttavat, että ei ole tarpeen ottaa käyttöön tiukkoja ja monimutkaisia rituaaleja, mutta että yksinkertaiset ja vakaat tavat voivat lähettää kehon tarvittavat signaalit rentoutumista ja lepoa, kirjoittaa Syö hyvin.

Luo unirytmi

Tärkein iltaharjoitus terveenä ikääntymisen voi olla mennä sänkyyn ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Vaikka univälit ovat tärkeitä, säännöllisyys antaa keholle vakaan nopeuden se tarvitsee rentoutua, ylläpitää unta ja toipua yöllä, selittää Catherine Nguyen-Ward, MD. Riittävä laatu ja säännöllinen uni on yksi tärkeimmistä terveen ikääntymisen ja elinajanodotteen” tekijöistä.

Tutkimus vahvistaa kestävyyden tärkeyden. Laajassa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 61 000 aikuista, todettiin, että säännöllisempiä unimalleja käyttäneillä oli jopa 48% pienempi ennenaikaisten kuolemien riski kuin niillä, joilla oli epäsäännöllisimmät mallit. Unijärjestys näkyi myös vahvempana ennustajana kuolleisuuden riskille kuin vain uniajan.

Tohtori Christy Prudji on sitä mieltä, että tämä on realistisin paikka aloittaa. <x) “Hlum säännöllisessä unessa on hyvin selkeä, ja jopa pienillä parannuksilla kestävyyteen on huomattavia etuja. ” Useimmille aikuisille tämä tarkoittaa sellaisen rutiinin luomista, joka mahdollistaa vähintään seitsemän tunnin unen.

Sammuta valot ennen nukkumaanmenoa

Valo on yksi tehokkaimmista signaaleja kehon käyttää säännellä sen sisäinen kello. Kirkkaan päivänvalon herätessä se voi vaikeuttaa kehon valmistautumista nukkumaan yöllä. Tohtori Nguen-Wardin mukaan valolle altistuminen yöllä on yksi helpoimmista tavoista katkaista tämä tahti.

“Valolle altistuminen vaikeuttaa aivojesi toimintaa nukahtamisen ja nukahtamisen kanssa. Iltavalo voi vaikuttaa aikaan sinun täytyy nukahtaa ja kuinka paljon unta todella nukkuu sängyssä.

Tämä ei tarkoita sitä, että talon pitäisi olla täysin tumma klo 19, mutta ympäristösi pitäisi vähitellen tulla vähemmän stimuloiva kuin nukkumaanmenoaika lähestyy. Jos sinulla on tapana käyttää puhelin sängyssä, yritä tehdä niin aikaisin illalla tai asettamalla raja, joka auttaa aivoja saada nukkua helpommin.

Anna kehollesi aikaa sulaa

Myöhään yöllä ateriat voivat häiritä laadukasta unta, koska ne voivat aiheuttaa rfluk ja häiritä aineenvaihduntaa. Tohtori Nguen-Ward selittää, että elimistö käsittelee glukoosia eri tavalla päivällä, ja myöhäisillan ateriat voivat stimuloida ruoansulatusta aikana, jolloin keho valmistautuu lepoon.

Myöhäinen yö puhkeaa pahentaa verensokeria ja nostaa kortisolitasoa”, sanoo Nguen-Ward. “Jos tästä mallista tulee krooninen tapa, se lisää lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiä. ” Tutkimuksessa ilmeni, että nuoret, jotka viivyttivät ilta-ateriaa vain tunnin ajan, eivät sietäneet glukoosia yhtä hyvin.

Syöminen suuri päivällinen ja myöhään joka päivä voi toimia vastaan rytmit Kolossian jotka tukevat metabolista terveyttä. Tohtori Pramudji suosittelee aterian syömistä puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa sinulle aikaa sulaa ennen makuulle ja voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, pieni välipala voi olla hyvä valinta. Se suosittelee jotain proteiinia ja kuitua, kuten kreikkalaista jogurttia marjojen kanssa tai paahdettua leipää kokonaisen maapähkinävoin kanssa, jotta et yritä nukkua nälkäisenä.

Vältä alkoholia ennen nukkumista

Lasillinen viiniä voi auttaa sinua tuntemaan olosi uniseksi ja nukkumaan helpommin, mutta ongelma on se, mitä tapahtuu myöhemmin yöllä. Alkoholi voi pilata unen ja vähentää REM-unta ja syvää unta, mikä voi vähentää yösi rauhoittavuutta, vaikka nukahtaisit nopeasti.

“Alcooli voi helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää REM-unen jälkipuoliskolla yö, mikä johtaa nukkumisen keskeytymiseen”, sanoo tohtori Nguen-Ward. “Alcooli tunnetaan melatoniinin estäjänä, joka häiritsee sirkusrytmiä ja vähentää unitehoa”, se jatkuu.

Pienikin määrä alkoholia voi vähentää REM-unta. Hiljattain tehdyssä tarkastelussa ja meta-analyysissa havaittiin, että suuremmat annokset lyhentävät nukahtamiseen tarvittavaa aikaa, mutta ne pilaavat REM-unen myöhemmin. Koska REM uni tukee muistia, emotionaalista käsittelyä ja aivojen terveyttä, tämä tutkimus viittaa siihen, että alkoholi ei edistä tervettä ikääntymistä.