Quatre clients de nit que poden alentir l'edat

Però la qualitat del son també depèn dels hàbits que tenim abans d'anar al llit. La nostra rutina de la nit pot afectar la nostra cirdiàdica, digertiva, sang - regulant, i com de fàcilment els nostres cossos passen a un estat de recuperació a la nit.

Els metges diuen que no és necessari introduir rituals estrictes i complexos, però que els costums senzills i estables poden enviar el cos els senyals necessaris per relaxar-se i descansar, escriure menjar bé.

Establiu una rutina per dormir

La pràctica més important per a l'envelliment saludable pot ser anar al llit i despertar al mateix temps cada dia. Mentre que els rangs de son son son són importants, la regularitat dóna al cos el ritme constant que necessita per relaxar-se, mantenir el son i recuperar-se de nit, explica que Catherine Nguyen-Ward, MD. Tenir una qualitat adequada i un son regular és un dels factors més importants per a l'envelliment saludable i l'esperança de vida”, assenyala.

La recerca confirma la importància de resistència. Un important estudi de gairebé 61.000 adults va descobrir que la gent amb patrons de son més habituals va tenir fins al 48% menys risc de mort prematura comparada amb aquells amb els models més irregulars. L'ordre de dormir també es mostra com un predictor més fort del risc de mortalitat que només la durada del somni.

El Dr. Chrisy Purdji està d'acord que aquest és el lloc més realista de començar. <x) “Hummum sobre el somni normal és molt clar, i fins i tot petites millores en la sostenibilitat tenen considerables beneficis. ” Per a la majoria dels adults, això significa crear una rutina que permet almenys set hores de son.

Apaga els llums abans de dormir

La llum és una de les senyals més poderoses que el cos fa servir per regular el seu rellotge intern. Com estimula el dia brillant, pot fer més difícil que el cos es prepari per dormir a la nit. El Dr. Nguen-Ward diu que l'exposició a la nit és una de les maneres més fàcils de trencar aquest ritme.

“L'exposició a la llum fa que el teu cervell faci més difícil per tractar amb el que podria interferir en caure adormit i romandre adormit”, explica. La llum de la nit pot afectar el temps que has de dormir i quant dorms en realitat al llit.

Això no vol dir que la vostra casa s'hauria d'estar completament fosc per les 7 de la tarda, però el vostre entorn s'hauria de tornar gradualment menys estimulants quan s'acosta al llit. Si teniu l'hàbit d'utilitzar el telèfon al llit, intenteu fer-ho tan d'hora a la nit o establir un límit que ajudarà al vostre cervell a dormir més fàcilment.

Dóna temps al teu cos per digerir

Els menjars de nit tard poden interferir en el son de qualitat perquè poden causarflugues i interrompen el teu dolor metabòlica. El Dr. Naguen-Ward explica que els processos corporals s'estan preparant per descansar.

La nit passada esclata amb sucre de sang i augmenta nivells de cortisol”, diu que Nguenn-Ward. “Si aquest model esdevé un hàbit crònic, incrementa el risc de la síndrome d'obesitat i metabolisme. ” L'estudi va revelar que els joves que van retardar el sopar amb només una hora eren menys tolerants de glucosaose.

Menjar un sopar gran i tard cada dia pot treballar contra els ritmes dels coloss que donen suport al metabolisme. El Dr. Pramudji recomana acabar el menjar unes hores i mitja abans d'anar a dormir. Això et dóna temps per digerir abans de dormir i ajudar-te a dormir millor.

Si teniu gana abans d'anar a dormir, un petit aperitiu pot ser una bona tria. Recomana alguna cosa amb proteïnes i fibres, com iogurts grecs amb berries o pa torat amb mantega de cacauet, de manera que no intentis dormir gana.

Evita el alcohol abans de dormir

Un got de vi et pot ajudar a sentir-te tranquil i dormir més fàcil, però el problema és el que passa més tard a la nit. Alcohol pot dormir i reduir el son i el somni profund, que pot fer la teva nit menys relaxant encara que t'adormis ràpidament.

“Alcooli pot fer més fàcil que s'adormi, però soscava el son en la segona meitat de la nit, portant a interrompre el son”, diu el Dr. Naguen-Ward. “Alcooli es coneix com un melatoninhibidor, que trenca el ritme del circ i redueix l'eficiència global del somni”, continua.

Fins i tot petites quantitats d'alcohol poden reduir el son REM. Una revisió recent i trobada amb l'anàlisi va trobar que les dosis més grans van escurçar el temps que necessitava per caure adormit, però s'estan dormint més tard. Atès que el consum de memòria, el processament emocional i la salut cerebral suggereix que l'alcohol no contribueix a l'envelliment sa.