Quattro usanze serali che possono rallentare l'età

Ma la qualità del sonno dipende anche dalle abitudini che abbiamo prima di andare a letto. La nostra routine serale può influenzare il nostro cirdidico, digestivo, sangue - regolazione, e quanto facilmente i nostri corpi passano in uno stato di recupero di notte.

I medici sottolineano che non è necessario introdurre rituali rigorosi e complessi, ma che abitudini semplici e stabili possono inviare al corpo i segnali necessari per il relax e il riposo, scrive Eating Well.

Stabilire una routine di sonno

La pratica serale più importante per l'invecchiamento sano può essere di andare a letto e svegliarsi circa lo stesso tempo ogni giorno. Mentre le campate sono importanti, la regolarità dà al corpo il ritmo costante di cui ha bisogno per rilassarsi, mantenere il sonno e recuperare di notte, spiega Catherine Nguyen-Ward, MD. Prendere un'adeguata qualità e un sonno regolare è uno dei fattori più importanti per l'invecchiamento sano e l'aspettativa di vita e di invecchiamento, sottolinea.

La ricerca conferma l'importanza della resistenza. Uno studio importante di quasi 61.000 adulti ha scoperto che le persone con modelli di sonno più regolari avevano fino al 48% in meno di rischio di morte prematura rispetto a quelli con i modelli più irregolari. L'ordine del sonno è stato anche mostrato come un predittore più forte del rischio di mortalità che solo la durata del sonno.

Dr. Christy Prudji concorda che questo è il posto più realistico da iniziare. <x) “Hulum al sonno regolare è molto chiaro, e anche piccoli miglioramenti nella sostenibilità hanno notevoli benefici. Per la maggior parte degli adulti, questo significa creare una routine che permette almeno sette ore di sonno.

Spegnere le luci prima di dormire

La luce è uno dei segnali più potenti che il corpo utilizza per regolare il suo orologio interno. Come luce diurna luminosa stimola il risveglio, può rendere più difficile per il corpo di prepararsi per il sonno di notte. Il dottor Nguen-Ward dice che l'esposizione alla luce di notte è uno dei modi più facili per rompere questo ritmo.

“L'esposizione alla luce rende più difficile per il vostro cervello affrontare ciò che potrebbe interferire con addormentarsi e rimanere addormentato, spiega. La luce serale può influenzare il tempo necessario addormentarsi e quanto sonno realmente dormire a letto.

Questo non significa che la vostra casa dovrebbe essere completamente buio entro le ore 19, ma il vostro ambiente dovrebbe gradualmente diventare meno stimolante come si avvicina la notte. Se hai l'abitudine di utilizzare il telefono a letto, prova a fare così presto la sera o impostare un limite che aiuterà il cervello a dormire più facilmente.

Dare il vostro corpo tempo per digerire

I pasti notturni tardivi possono interferire nel sonno di qualità perché possono causare rfluks e interrompere il metabolismo. Dr. Nguen-Ward spiega che il corpo lavora il glucosio in modo diverso durante il giorno, e i pasti notturni tardivi possono stimolare la digestione in un momento in cui il corpo si prepara per il riposo.

La notte tarda scoppia esacerbare lo zucchero nel sangue e aumentare i livelli di cortisolo, dice Nguen-Ward. Traduzione: Se questo modello diventa un'abitudine cronica, aumenta il rischio di obesità e sindrome metabolica. Lo studio ha rivelato che i giovani che hanno ritardato il pasto serale con solo un'ora erano meno tolleranti di glucosio.

Mangiare una grande cena e tardi ogni giorno può lavorare contro i ritmi del Colossian che sostengono la salute metabolica. Il Dr. Pramudji consiglia di finire il vostro pasto circa un'ora e mezzo a due ore prima di andare a letto. Questo ti dà il tempo di digerire prima di stenderti e può aiutarti a dormire meglio.

Se avete fame prima di andare a letto, un piccolo spuntino può essere una buona scelta. Raccomanda qualcosa con proteine e fibre, come yogurt greco con bacche o pane tostato con burro di arachidi intero, in modo che non provi a dormire affamato.

Evitare l'alcol prima di dormire

Un bicchiere di vino può aiutare a sentirsi sonno e dormire più facile, ma il problema è quello che succede più tardi nella notte. L'alcol può rovinare il sonno e ridurre il sonno REM e il sonno profondo, che può rendere la vostra notte meno rilassante anche se si addormenta rapidamente.

“Alcooli può rendere più facile addormentarsi, ma mina il sonno REM nella seconda metà della notte, portando a sonno interrotto Traduzione: Alcooli è conosciuto come un inibitore della melatonina, che interrompe i ritmi del circo e riduce l'efficienza complessiva del sonno”, continua.

Anche piccole quantità di alcol possono ridurre il sonno REM. Una recente recensione e metanalisi hanno scoperto che dosi più elevate accorciano il tempo necessario per addormentarsi, ma rovinano REM sonno più tardi. Poiché il sonno REM supporta la memoria, l'elaborazione emotiva e la salute cerebrale, questa ricerca suggerisce che l'alcol non contribuisce all'invecchiamento sano.