Fire aftener told, der kan bremse ned alder

Men søvnkvaliteten afhænger også af vores vaner, før vi går i seng. Vores aftenrutine kan påvirke vores cirdianske, fordøjelige, blod - regulerende, og hvor nemt vores kroppe passerer ind i en tilstand af helbredelse om natten.

Læger påpeger, at det ikke er nødvendigt at indføre strenge og komplekse ritualer, men at enkle og stabile vaner kan sende kroppen de nødvendige signaler til afslapning og hvile, skriver Eating Well.

Etablere en søvnrutine

Den vigtigste aften praksis for sund aldring kan være at gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag. Mens søvn spænder er vigtige, regelmæssighed giver kroppen det konstante tempo, det har brug for at slappe af, opretholde søvn og komme sig om natten, forklarer Catherine Nguyen- Ward, MD. At tage tilstrækkelig kvalitet og regelmæssig søvn er en af de vigtigste faktorer for sund aldring og forventet levetid”, påpeger hun.

Forskningen bekræfter betydningen af udholdenhed. En større undersøgelse af næsten 61.000 voksne viste, at personer med mere regelmæssige søvnmønstre havde op til 48% færre risiko for for tidlig død sammenlignet med dem med de mest uregelmæssige modeller. Søvnorden blev også vist som en stærkere forudsigelse af risikoen for dødelighed end blot søvnens varighed.

Dr. Christy Prudji er enig i, at dette er det mest realistiske sted at starte. < x) “Hulum på regelmæssig søvn er meget klart, og selv små forbedringer i bæredygtighed har betydelige fordele. ” For de fleste voksne betyder det at skabe en rutine, der tillader mindst syv timers søvn.

Sluk lyset inden sengetid

Lys er et af de mest kraftfulde signaler kroppen bruger til at regulere sin interne ur. Som lyst dagslys stimulerer wakeup, kan det gøre det vanskeligere for kroppen at forberede sig til søvn om natten. Dr. Nguen- Ward siger eksponering for lys om natten er en af de nemmeste måder at bryde dette tempo.

“Eksponeringen for lys gør det vanskeligere for din hjerne at håndtere, hvad der kan påvirke falder i søvn og holde sig i søvn”, forklarer hun. Aftenlys kan påvirke den tid, du har brug for at falde i søvn, og hvor meget søvn du rent faktisk sover i sengen.

Det betyder ikke, at dit hus skal være helt mørkt kl. 19, men dit miljø skal gradvist blive mindre stimulerende, efterhånden som sengetid nærmer sig. Hvis du har den vane at bruge din telefon i sengen, så prøv at gøre så tidligt om aftenen eller sætte en grænse, der vil hjælpe din hjerne til at komme til at sove lettere.

Giv din krop tid til at fordøje

Sent om natten måltider kan forstyrre i kvalitet søvn, fordi de kan forårsage rfluks og forstyrre din metaboliske rytme. Dr. Nguen- Ward forklarer, at kroppen behandler glukose forskelligt i løbet af dagen, og sene måltider kan stimulere fordøjelsen på et tidspunkt, hvor kroppen forbereder sig på hvile.

Sent om natten forværres blodsukkeret og kortisol stiger”, siger Nguen- Ward. “Hvis denne model bliver en kronisk vane, øger det risikoen for fedme og metabolisk syndrom. ” Undersøgelsen viste, at unge, der forsinkede deres aftensmåltid med kun en time, var mindre tolerante over for glucose.

Spise en stor middag og sent hver dag kan arbejde mod rytmer af Colossian, der støtter metabolisk sundhed. Dr. Pramudji anbefaler at spise færdig omkring halvanden til to timer før sengetid. Dette giver dig tid til at fordøje, før du ligger ned og kan hjælpe dig med at sove bedre.

Hvis du er sulten før sengetid, kan en lille snack være et godt valg. Det anbefaler noget med protein og fiber, såsom græsk yoghurt med bær eller ristet brød med hele jordnøddesmør, så du ikke forsøger at sove sulten.

Undgå alkohol før søvn

Et glas vin kan hjælpe dig med at føle dig søvnig og sove lettere, men problemet er, hvad der sker senere på natten. Alkohol kan ødelægge søvn og reducere REM søvn og dyb søvn, hvilket kan gøre din nat mindre beroligende, selv hvis du falder i søvn hurtigt.

“Alcoelli kan gøre det lettere at falde i søvn, men det underminerer REM-søvn i anden halvdel af natten, hvilket fører til afbrudt søvn”, siger Dr. Nguen- Ward. “Alcoelli er kendt som en melatonin inhibitor, som forstyrrer cirkus rytmer og reducerer den samlede søvneffektivitet”, det fortsætter.

Selv små mængder alkohol kan reducere REM søvn. En nylig gennemgang og metaanalyse viste, at højere doser forkorte den tid, der er nødvendig for at falde i søvn, men de ødelægger REM søvn senere. Da REM søvn understøtter hukommelse, følelsesmæssig behandling, og hjerne sundhed, denne forskning tyder på, at alkohol ikke bidrager til sund aldring.