Voici comment vous renforcez votre cul dans l'état de la maison avec le secret des villas.

Nous sommes encore au printemps, mais très bientôt l'été frappera, et nous pensons tous à comment faire le ventre plat et les hanches rondes.

Puisque aujourd'hui est le premier jour que j'ai commencé ma gym après les vacances, je me demandais ce que les exercices à faire à la gym aujourd'hui en ce qui concerne mon cul est concerné. Je préfère toujours qu'à n'importe quel début de semaine je forme mes jambes et mes hanches et d'autres parties de mon corps.

C'est parce que parce que les jambes sont le plus gros muscle du corps et le plus utilisé, il a besoin de plus de force pour s'entraîner, donc il choisit que l'énergie que j'ai après le week-end a coûté mes jambes et fesses pour sentir les effets de l'exercice.

Voici une brève explication du meilleur exercice dans les hanches, qui peut être effectué avec le poids corporel ou le poids dans le gymnase.

ST EP UP (échelle de saut)

Step-up est l'un des meilleurs exercices de renforcement de la hanche. C'est un mouvement qu'on fait tous les jours, monter et descendre les escaliers. Si vous ne l'exécutez pas avec un tempo lent et contrôlé, il sera difficile de faire d'autres exercices de cette nature.

Comment le faire: Mettez un pied dans une boîte fixe ou une marche sur votre cheville. Poussez-les derrière les cuisses, puis tenez-vous droit et serrez les hanches de la jambe de soutien en haut du mouvement. Tenez cette position en tenant vos hanches et vos épaules carrées et le corps droit. Repoussez vos cuisses encore et mettez lentement votre pied sur le sol, en prenant trois secondes de retour à votre position de départ. Une fois que vous avez perfectionné ce modèle, vous pouvez tenir une paire de plomb dans votre main.

HIP T HRUST (panneau de sortie)

Il n'y a pas de meilleur moyen d'activer le glute que de sauter. Il est super sûr de pratiquer et trop facile à apprendre, et vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand.

Comment le faire: Allongez-vous avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos pieds sur le sol ouvert aussi large que vos cuisses. Puis poussez vos pieds dur pour soulever le bassin en étirant son ventre et ses hanches et baissez-le pour que le bassin soit à nouveau plat sur le sol. Sauvez ce repose- hanche pendant tout l'exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis retournez lentement à votre position d'origine. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez soulever une jambe ou les deux sur un banc, mais vous pouvez également utiliser le choc.

HIP T HUST avec l'État

L'inflammation peut être le roi de tous les exercices vitaux. Il active les parties supérieures et inférieures des fesses plus que tout autre exercice et provoque une brûlure profonde dans les muscles du glucose. Il arrive généralement à cet exercice après que vous êtes perfectionné dans les versions avec le poids corporel aussi élevé.

Comment le faire: Mettez votre côté supérieur sur un tabouret avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Mettez un raide sur vos hanches afin que vos hanches soient proches de la terre. Puis appuyez sur les hanches et levez les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient en ligne avec le corps. Gardez votre dos neutre tout le temps, en veillant à ne pas plier le dos en bougeant. Retournez à votre position initiale et répétez-la.

SQUATES

Il est généralement mieux - connu comme quadriceps (coons) d'entraînement musculaire, mais il sert également les hanches très bien.

Quand vous vous asseyez, vos hanches sont chargées. Pour remettre votre corps sur pied, vous devez faire une contraction difficile.

Comment faites-vous : gardez-vous raide sur le dos. Gardez la tête et la poitrine hautes, poussez vos cuisses en arrière, pliez vos genoux et baissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles sur le sol. Assurez-vous que les genoux sont sur vos pieds et ne tombent pas de l'intérieur. Retournez à votre position originale.

DEADLIFT avec ahhast

Deadlift fonctionne tout le dos du corps. Faites-le bien, et cela vous aidera à construire des hanches fortes et bien définies.

C'est parce que la cuisse, qui est une condition préalable au bon mécanisme de levage, est entièrement accomplie par les hanches et les muscles à l'arrière de la cuisse.

Comment faites-vous: Prenez une raide, plié sur vos genoux, en saisissant vos mains un peu plus loin à la longueur de vos épaules. Gardez votre dos arqué, tirez le buste vers le haut, et prenez vos cuisses en avant tout droit avec le raide. Mets-la par terre et répète.

Lorsque vous tenez votre poids droit sur votre jambe, appuyez dessus et serrez fort. Cela vous aidera à pousser vos cuisses vers l'avant afin que vous puissiez soulever plus de poids.

W DUMBE ALKING LL L LuGUE (dépenses en gira)

Comme vous vous asseyez sur l'étirement, les cuisses sur la jambe principale doivent plier profondément. Cela tend les hanches et leur impose une charge énorme dans la partie la plus difficile du mouvement. Donc ce type d'exercice est connu comme celui qui ne vous laissera pas vous asseoir demain.

Comment le faire: Restez sur vos pieds avec une paire de plomb et prenez un long pas en avant avec votre pied gauche. Poussez vers une position d'attitude, faisant avancer le pied arrière. C'est une répétition. Alternez votre pas en avant pour vous sentir comme vous marchez avec chaque répétition.

BU LGARIE SQUAT (squat bulgare)

Les splices bulgares détectent les quadriceps et construisent la stabilité avec un pied. Et pendant que vous vous asseyez, le mouvement provoque de légères fissures dans vos muscles du cul. Au cours des prochains jours, le corps guérit ces petites fissures lui-même, rendant les fibres musculaires plus fortes et plus grandes qu'auparavant.

Comment faire: Restez à quelques pas du banc, en tournant le dos sur le banc. Posez votre pied droit et placez votre pied droit sur le banc. C'est la position initiale. Garder votre poitrine droite, plier votre jambe gauche et baisser votre corps jusqu'à ce que votre jambe gauche plie 90 degrés. Puis tordez votre corps dans votre position originale.

CABLE KlCKBACK (remonter avec la corde)

Si vous voulez des hanches fortes et rondes, vous ne pouvez pas contourner cet exercice. Parce que c'est cet exercice qui affecte le gros muscle des fesses, celui qui façonne les fesses.

Comment faire: Restez devant l'outil de câble à la salle de gym avec vos pieds ouverts. Mettez un pied sur le porte-câble. Gardez vos seins en haut, utilisez vos hanches pour soulever votre pied dans le dos avec la corde.

Ne laisse pas ton dos s'amarrer. Arrêtez, puis tournez lentement votre pied dans votre position d'origine. Faites des répétitions avec le côté le plus faible, puis changez vos jambes.

VOYAGE DU LÉGUME UNIQUE - DÉPLACEMENT DU LÉG (ascenseur d'un pied)

Cet exercice améliore l'équilibre d'un pied et cible les muscles des fesses et du dos de la cuisse. Lorsque vous faites cet exercice, les cuisses vont essayer de s'éloigner de la jambe sur laquelle vous travaillez et les orteils que vous ne travaillez pas tourneront autour. Mais vous pouvez empêcher cela en étirant les hanches des jambes qui ne fonctionnent pas pendant l'exercice. Cela gardera vos cuisses en place. C'est un mouvement maladroit, mais vous pouvez commencer sans poids jusqu'à ce que vous vous habituez à elle et ensuite avancer avec le plomb ou le choc.

Comment faire: Obtenez un raide et gardez-le devant vos cuisses. Créez une position trépied avec votre jambe avant tenant votre genou facilement plié. Vous avez le pied au sol et la pression artérielle. Repoussez les cuisses et les muscles du dos aussi loin que vous le pouvez, levant leur pied arrière.

La poitrine doit être parallèle au sol avec un léger arc dans le bassin. Arrêtez, puis poussez vos cuisses vers l'avant pour arriver à la normale, étirant vos hanches.

C'est le meilleur entraînement pour les hanches rondes. Le jour où vous devez travailler ces exercices et obtenir 4-5 sets sur 10-15 répétitions. Vous pouvez commencer sans poids jusqu'à ce que vous prenez votre main et avancez avec le poids, l'intérêt et le choc.