Bougez plus, asseyez-vous moins, mais comment obtenir du temps pour l'entraînement?

C'est encore le moment. Le Department of Human Health and Services des États-Unis vient de publier une nouvelle publication des Guides d'activité physique des États-Unis. Ce bruit que vous entendez c'est des Américains soupirant collectivement. Soyons honnêtes : les instructions d'activité physique peuvent être difficiles. En tant que scientifiques spécialisés dans la motivation de la formation, nous serons les premiers à reconnaître que le maintien d'une vie active physique n'est pas facile. C'est ce qu'on fait, et on n'a pas toujours raison. La vie est irrégulière et souvent nous n'accomplissons pas les meilleures intentions. Respirons profondément, ouvrons ces nouvelles instructions et discutons de la stratégie.

Instructions

Les lignes directrices recommandent que tous les adultes fassent au moins 150 minutes par semaine d'activité physique avec une augmentation de la fréquence cardiaque. Les adultes âgés doivent augmenter l'équilibre des exercices. Et à l'exception des femmes enceintes ou âgées, les adultes doivent perdre du poids en utilisant tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Les lignes directrices recommandent également que les enfants et adolescents d'âge scolaire soient actifs pendant 180 minutes par semaine. Les enfants d'âge préscolaire devraient être actifs toute la journée. Maintenant vous pensez, qui a le temps pour toute cette formation ?

La bonne nouvelle
La bonne nouvelle est que les lignes directrices reconnaissent maintenant que la capacité d'adaptation dans les grands blocs de temps de formation n'est pas nécessaire pour recevoir des avantages pour la santé. Pour la première fois, les instructions n'exigent pas que l'activité physique se produise pendant des périodes de 10 minutes ou plus pour être valide. Chaque activité en vaut la peine. Même les escaliers qui montent et descendent l'échelle pour travailler quotidiennement sont calculés en fonction de votre but (tant que votre rythme cardiaque augmente).
Les nouvelles instructions mettent également en évidence un message de mouvement plus <x0, s'asseoir moins” pour encourager tout le monde à faire juste un peu d'activité physique et passer de moins en moins de temps assis. L'activité physique n'est pas tout ou rien. Peu importe à quel point il vient avec des avantages pour la santé, donc si vous obtenez les instructions grandes, c'est bien. Essayez de faire un peu plus que vous hier. L'amélioration est calculée même si vous ne suivez pas les instructions.

Mais comment ? Et pourquoi ?

Si vous pensez que les instructions sont bonnes, vous n'êtes pas seul, c'est l'une des plaintes les plus courantes au sujet des instructions que nous avons entendues de milliers de personnes que nous avons étudiées et conseillées dans les programmes de formation. Les gens se sentent souvent désespérés de changer radicalement leur vie. Une façon d'aborder un objectif majeur est de le briser en petits morceaux.
Considérez-le comme un coureur de marathon. Aucun nouveau coureur ne commence à courir 26 miles; tout le monde doit l'élever. Ils brisent des objectifs monstrueux en petits morceaux qui grandissent régulièrement sur de nombreux mois. Vous pouvez aborder les nouvelles lignes directrices de l'activité physique de la même manière. En poursuivant vos progrès, en utilisant des objectifs de plus en plus difficiles et en célébrant les moments de réalisation, vous pouvez vous rapprocher de l'atteinte du grand objectif.

Le premier objectif que vous avez fixé doit être un objectif très facile si facilement vous devez penser: “Allez ! C'est si facile ! Disons, par exemple, que vous avez environ 30 minutes d'entraînement par semaine. Pouvez-vous passer à 35 minutes par semaine pour les trois prochaines semaines ? Après avoir cloué 35 minutes pendant 2-3 semaines, obtenez-lui 40 minutes. L'idée ici est que vous ajoutez lentement du temps, en utilisant chaque étape avant d'aller à l'étape suivante.

Chaque étape augmente également la capacité physique et l'inclinaison, de sorte que la prochaine étape ne se sentira pas beaucoup plus difficile que la précédente. Du point de vue de la gestion du temps, danser en cinq minutes supplémentaires ici et il est également beaucoup plus facile que de trouver des blocs de temps de 30 à 60 minutes.

Si vous êtes à 150 minutes maintenant, oubliez les 150 minutes maintenant. Venez par là, c'est “Allez ! Facile et puis aller de là à 150 minutes. Vous pouvez suivre vos progrès avec des applications pour smartphones ou stylo et du papier ancien. Cependant, vous faites avancer vos progrès, il est important que vous ayez un plan que vous pouvez suivre et continuer à essayer de soulever la bande pour vous-même si doucement.

Les meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé

Les experts appellent l'activité physique “le meilleur achat” en santé publique. Et les instructions sont basées sur des preuves de milliers d'études. Sur la base de ces données, un groupe d'experts a conclu que la formation augmente notre espérance de vie, empêche ce gain amer et réduit le risque de presque toutes les maladies chroniques - maladies cardiovasculaires, diabète et de nombreux cancers. Aucun autre comportement ne peut améliorer votre santé. En investissant un peu de temps dans la formation maintenant, vous économisez de l'argent plus tard.

Bien sûr, nous ne prenons pas toujours des décisions dans notre intérêt à long terme. Nous sommes plus liés à des récompenses immédiates, et de nombreux bienfaits pour la santé de l'activité physique nécessitent des années pour émerger. Certains peuvent être difficiles à observer, comme la prévention des maladies cardiaques.
Heureusement, la formation a de nombreux avantages immédiats. L'un des plus grands est l'effet d'un bon sentiment. Les gens se sentent constamment plus concentrés, moins stressés et plus énergiques après l'activité physique. En fait, les études montrent maintenant que l'activité physique régulière peut effectivement réduire l'anxiété et la dépression avec des effets égaux sur les médicaments anti - dépression ou la psychothérapie. Nous ne sommes qu'un exercice de bien-être émotionnel.

Soyez prudent de ne pas vous précipiter dans beaucoup d'entraînement immédiatement. Un entraînement fort peut être désagréable. La plupart des gens ne répètent pas des activités qui sont inconfortables. Trouvez quelque chose que vous aimez et gardez comme ça si vous voulez que votre comportement change. Lorsque vous entendez toutes les nouvelles sur les nouvelles instructions de l'activité physique, essayez de ne pas la laisser vous décourager. Mettez les numéros pour le moment et demandez-vous, "Comment puis-je bouger un peu plus et m'asseoir un peu moins que maintenant et comment puis-je faire cela pour être amusant?"”
Tu peux le faire.