Wie Sie Ihren Körper mit nur 20 Minuten Training zu Hause löschen

Die schönen Beine, der flache Bauch, die starken Oberschenkel sind der Traum jedes Mädchens, und diese Übung wird diese Wahrheiten real machen. Wir sind alle so beschäftigt in diesen Tagen, aber dieses Training dauert nur 20 Minuten von Ihrer Zeit, so dass es sehr einfach sein muss, Ihren superfähigen Tag zu passen.

Und wenn Sie diese Routine für vier Wochen üben, wird ein perfekter Körper mit erstaunlichen Bildern Ihre persönliche Belohnung sein. Ausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wir suchen immer nach effektiven Übungen und dieser Artikel hat mit einigen von ihnen zu tun. Überprüfen Sie den Bonus.

Sitzungen

Muskeln: und von den Schenkeln und vom Bauch und von den Stricken und von dem unteren Rücken.

Wie man ein Meeting hat:

• Legen Sie Ihren Hals auf Ihre Schultern, stellen Sie sicher, dass es nicht auf Ihrem Hals ist.
• Legen Sie Ihre Füße in einen Abstand etwas größer als die Breite Ihrer Schultern.
• Setz dich, als würdest du in einem Stuhl sitzen, deine Brust gerade halten und nach vorne schauen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Fingern stehen.
• Zurück zur ursprünglichen Position.
• Wiederhole 12 Mal.
• Komplette drei Gruppen, die eine 30 Sekunden Pause zwischen ihnen.

Hinweis: Gewicht ist optional, arbeiten mit Ihrer Leistung.

Ein seitlicher Griff

Muskeln: des Bauches, der inneren Oberschenkel und der äußeren Oberschenkel,

Wie man ein Sideboard mit den Füßen macht:

• Nehmen Sie eine Seitenposition, stehend auf dem Ellenbogen oder Arm zeigend.
• Heben Sie Ihr oberes Bein durch einen Winkel von 45 Grad.
• Nimm deinen Fuß runter.
• Wiederhole 15 Mal.
• Ändern Sie Seiten und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein 15 Mal.
• Realisieren Sie drei Sätze, indem Sie eine 30 Sekunden Pause zwischen ihnen.

Der Aufstieg des Gegenfußes

Muskeln: Oberschenkel, Schnare und Bauch

Wie das Heben des gegenüberliegenden Fußes:

• Auf die Knie und die Hände.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß, damit Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden können.
• Nimm deinen Fuß runter.
• Wiederhole 15 Mal mit deinem rechten Fuß.
• Wiederhole 15 mal mit linkem Fuß.
• Komplette drei Gruppen, die eine 30 Sekunden Pause zwischen ihnen.

Der Aufstieg des Gegenfußes

Muskeln: Oberschenkel und Huhn

Es ist wie den gegenüberliegenden Fuß nach oben zu nehmen:

• Leg sie auf deine Hände und Knie.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr Knie.
• Nimm deinen Fuß runter.
• Wiederhole 15 Mal mit deinem rechten Fuß.
• Wiederhole 15 mal mit linkem Fuß.
• Machen Sie drei Sätze, nehmen Sie eine 30 Sekunden Pause zwischen ihnen.

Hinweis: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte für das gesamte Training platziert bleibt.

V-up

Muskeln: Der Bauch, der Rücken und der Oberschenkel.

Wie machen Sie diese Übung:

• Leg dich an einen flachen Ort.
• Hände auf den Kopf.
• Leg deine Füße hoch und berühre sie mit deinen Händen.
• Zurück zur ursprünglichen Position.
• Wiederhole 12 Mal.
• Machen Sie drei Sätze, nehmen eine 30 Sekunden Pause zwischen.

Hinweis: Wenn es zu anspruchsvoll ist, machen Sie ein V-Up, indem Sie nur ein Bein erheben und Ihre Beine austauschen.

Erhöhung des Beckens

Muskeln: der Oberschenkel und der Schlingen der Füße

Wie machen Sie diese Übung:

• Leg dich an einen flachen Ort.
• Runter auf die Knie und leg deine Arme auf die Seite.
• Heben Sie Ihren Körper bis zur Decke, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln belasten.
• Geh zurück zu deiner ursprünglichen Position.
• Wiederhole 15 Mal.
• Machen Sie drei Sätze, eine 30 Sekunden Pause.

Bareboard Position auf den Knien

Muskeln: Die Muskeln des Bauchs, der Oberschenkel und der Beine

• Beginnen Sie von der Position des Brettes im rechten Arm.
• Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens.
• Zurück zu Ihrer ursprünglichen Position.
• Wiederhole 12 Mal.
• Wiederholen Sie Ihr Training mit dem linken Knie.
• Komplette drei Sätze, eine 30-Sekunden-Pause zwischendurch.

Bonus: Unterstützung der Mauer

Wenn Sie nach diesem Training noch etwas Energie haben, dann schieben Sie dann gegen die Wand.

Die beteiligten Muskeln - Bauch, Arm, Schulter und Brust

Wie man eine Wand drückt:

• Nehmen Sie die Position des Schiebens gegen die Wand, halten Sie Ihre Hände in Einklang mit Ihren Schultern.
• Drücken Sie.
• Wiederhole 15 Mal.
• Nehmen Sie drei Sätze und nehmen Sie eine 30 Sekunden Pause zwischen ihnen.
• Sobald Sie denken, es wird zu einfach, können Sie zu Ihrer Herausforderung hinzufügen, indem Sie Ihre Füße ein wenig weiter weg von der Wand.

Welche Übung sind Sie bereit zu versuchen? Oder tun Sie vielleicht Ihr Lieblingstraining, das Wunder auf dem unteren Teil Ihres Körpers durchführen kann? Teilen Sie mit uns Trainingsregime in den folgenden Kommentaren.