Katër zakone të mbrëmjes që mund të ngadalësojnë plakjen

Por cilësia e gjumit varet edhe nga zakonet që kemi para se të shkojmë në shtrat. Rutina jonë e mbrëmjes mund të ndikojë në ritmin tonë cirkadian, tretjen, rregullimin e sheqerit në gjak dhe sa lehtë trupat tanë kalojnë në një gjendje rikuperimi gjatë natës.

Mjekët theksojnë se nuk është e nevojshme të futen rituale të rrepta dhe komplekse, por që zakonet e thjeshta dhe të qëndrueshme mund t’i dërgojnë trupit sinjalet e duhura për relaksim dhe pushim, shkruan EatingWell.

Vendosni një rutinë gjumi

Zakoni më i rëndësishëm i mbrëmjes për plakjen e shëndetshme mund të jetë të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndërsa kohëzgjatja e gjumit është e rëndësishme, rregullsia i jep trupit ritmin e qëndrueshëm që i nevojitet për t’u çlodhur, për të ruajtur gjumin dhe për t’u rikuperuar gjatë natës, shpjegon Catherine Nguyen-Ward, MD. “Të marrësh gjumë të mjaftueshëm cilësor dhe të rregullt është një nga faktorët më të rëndësishëm për plakjen e shëndetshme dhe jetëgjatësinë”, thekson ajo.

Hulumtimi konfirmon rëndësinë e qëndrueshmërisë. Një studim i madh me gati 61,000 të rritur zbuloi se njerëzit me modele më të rregullta gjumi kishin deri në 48% më pak rrezik për vdekje të parakohshme krahasuar me ata me modelet më të parregullta. Rregullsia e gjumit u tregua gjithashtu si një parashikues më i fortë i rrezikut të vdekshmërisë sesa vetëm kohëzgjatja e gjumit.

Dr. Christi Pramudji pajtohet se ky është vendi më realist për të filluar. “Caktoni një kohë të rregullt gjumi dhe zgjimi dhe përmbajuni asaj sikur të ishte një takim që nuk mund ta anuloni”, këshillon ajo. “Hulumtimi mbi gjumin e rregullt është shumë i qartë, dhe edhe përmirësimet e vogla në qëndrueshmëri kanë përfitime të konsiderueshme.” Për shumicën e të rriturve, kjo do të thotë të krijoni një rutinë që lejon të paktën shtatë orë gjumë.

Ndalni dritat para gjumit

Drita është një nga sinjalet më të fuqishme që trupi përdor për të rregulluar orën e tij të brendshme. Ndërsa drita e ndritshme gjatë ditës stimulon zgjimin, ajo mund ta bëjë më të vështirë për trupin të përgatitet për gjumë natën. Dr. Nguyen-Ward thotë se ekspozimi ndaj dritës natën është një nga mënyrat më të lehta për të prishur këtë ritëm.

“Ekspozimi ndaj dritës e bën më të vështirë për trurin tuaj të ‘fiket’, gjë që mund të ndërhyjë në rënien në gjumë dhe në qëndrimin në gjumë”, shpjegon ajo. Drita e mbrëmjes mund të ndikojë në kohën që ju duhet për të rënë në gjumë dhe sa gjumë flini në të vërtetë në shtrat.

Kjo nuk do të thotë që shtëpia juaj duhet të jetë plotësisht e errët deri në orën 7 të mbrëmjes, por mjedisi juaj duhet të bëhet gradualisht më pak stimulues ndërsa afrohet ora e gjumit. Nëse keni zakon të përdorni telefonin tuaj në shtrat, provoni ta bëni këtë më herët në mbrëmje ose vendosni një limit që do ta ndihmojë trurin tuaj të kalojë në gjumë më lehtë.

Jepini trupit tuaj kohë për të tretur

Vaktet e vona të natës mund të ndërhyjnë në gjumin cilësor sepse mund të shkaktojnë refluks dhe të prishin ritmin tuaj metabolik. Dr. Nguyen-Ward shpjegon se trupi e përpunon glukozën ndryshe gjatë ditës, dhe vaktet e vona të natës mund të stimulojnë tretjen në një kohë kur trupi po përgatitet për pushim.

“Vaktet e vona të natës përkeqësojnë rregullimin e sheqerit në gjak dhe rrisin nivelet e kortizolit”, thotë Nguyen-Ward. “Nëse ky model bëhet një zakon kronik, ai rrit rrezikun e obezitetit dhe sindromës metabolike.” Studimi zbuloi se të rinjtë që vonuan darkën e tyre vetëm me një orë kishin tolerancë më të dobët ndaj glukozës.

Ngrënia e një darke të madhe dhe të vonë çdo ditë mund të funksionojë kundër ritmit cirkadian që mbështet shëndetin metabolik. Dr. Pramudji rekomandon të përfundoni vaktin tuaj rreth një orë e gjysmë deri në dy orë para gjumit. Kjo i jep kohë tretjes para se të shtriheni dhe mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.

Nëse keni uri para gjumit, një meze e vogël mund të jetë një zgjedhje e mirë. Ajo rekomandon diçka me proteina dhe fibra, si kos grek me manaferra ose bukë të thekur me drithëra të plota me gjalpë kikiriku, në mënyrë që të mos përpiqeni të flini të uritur.

Shmangni alkoolin para gjumit

Një gotë verë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur dhe të flini më lehtë, por problemi është ajo që ndodh më vonë gjatë natës. Alkooli mund të prishë gjumin dhe të zvogëlojë gjumin REM dhe gjumin e thellë, gjë që mund ta bëjë natën tuaj më pak qetësuese edhe nëse bini në gjumë shpejt.

“Alkooli mund ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë, por prish gjumin REM në gjysmën e dytë të natës, duke çuar në gjumë të ndërprerë”, thotë Dr. Nguyen-Ward. “Alkooli njihet si një frenues i melatoninës, i cili prish ritmet cirkadiane dhe zvogëlon efikasitetin e përgjithshëm të gjumit”, vazhdon ajo.

Edhe sasi të vogla alkooli mund të zvogëlojnë gjumin REM. Një rishikim dhe meta-analizë e kohëve të fundit zbuloi se dozat më të larta shkurtojnë kohën që duhet për të rënë në gjumë, por ato e prishin gjumin REM më vonë. Meqenëse gjumi REM mbështet kujtesën, përpunimin emocional dhe shëndetin e trurit, ky hulumtim sugjeron që alkooli nuk kontribuon në plakjen e shëndetshme.