Vier avond douane die kan vertragen leeftijd

Maar slaapkwaliteit hangt ook af van gewoonten die we hebben voordat we naar bed gaan. Onze avondroutine kan invloed hebben op onze Cirdian, spijsvertering, bloed - regulerend, en hoe gemakkelijk onze lichamen overgaan in een staat van herstel 's nachts.

Artsen wijzen erop dat het niet nodig is om strikte en complexe rituelen in te voeren, maar dat eenvoudige en stabiele gewoonten het lichaam de nodige signalen voor ontspanning en rust kunnen sturen, schrijft Eten Goed.

Een slaaproutine instellen

De belangrijkste avondpraktijk voor gezond ouder worden kan zijn om naar bed te gaan en elke dag ongeveer dezelfde tijd wakker te worden. Hoewel slaapspanningen belangrijk zijn, geeft regelmaat het lichaam het stabiele tempo dat het nodig heeft om te ontspannen, te blijven slapen en te herstellen 's nachts, verklaart Catherine Nguyen-Ward, MD. Het nemen van adequate kwaliteit en regelmatige slaap is een van de belangrijkste factoren voor gezonde veroudering en levensverwachting”, wijst ze erop.

Onderzoek bevestigt het belang van uithoudingsvermogen. Een groot onderzoek onder bijna 61.000 volwassenen toonde aan dat mensen met meer regelmatige slaappatronen tot 48% minder kans op vroegtijdige dood hadden dan mensen met de meest onregelmatige modellen. De slaaporde werd ook aangetoond als een sterkere voorspeller van het risico op sterfte dan alleen de duur van de slaap.

Dr. Christy Prudji is het ermee eens dat dit de meest realistische plek is om te beginnen. <x) “Hulum op regelmatige slaap is zeer duidelijk, en zelfs kleine verbeteringen in duurzaamheid hebben aanzienlijke voordelen.” Voor de meeste volwassenen betekent dit het creëren van een routine die ten minste zeven uur slaap toelaat.

Lichten uit voor het slapengaan

Licht is een van de krachtigste signalen die het lichaam gebruikt om zijn interne klok te reguleren. Omdat helder daglicht wakker wordt, kan het moeilijker voor het lichaam om zich voor te bereiden op slaap 's nachts. Dr. Nguen-Ward zegt dat blootstelling aan licht 's nachts een van de makkelijkste manieren is om dit tempo te doorbreken.

De blootstelling aan licht maakt het voor je hersenen moeilijker om om te gaan met wat zou kunnen interfereren met inslapen en slapen”, legt ze uit. Avondlicht kan de tijd beïnvloeden die je nodig hebt om in slaap te vallen en hoeveel slaap je eigenlijk in bed slaapt.

Dit betekent niet dat je huis om 19.00 uur volledig donker moet zijn, maar je omgeving moet geleidelijk minder stimulerend worden naarmate de bedtijd nadert. Als je de gewoonte hebt om je telefoon in bed te gebruiken, probeer dit dan vroeg in de avond of stel een limiet in die je hersenen zal helpen om gemakkelijker te slapen.

Geef je lichaam tijd om te verteren

Late avondmaaltijden kunnen interfereren in de kwaliteit van de slaap, omdat ze kunnen leiden tot rfluks en verstoren uw metabolische ritme. Dr. Nguen-Ward legt uit dat het lichaam glucose anders verwerkt gedurende de dag, en laat in de nacht maaltijden kunnen de spijsvertering stimuleren op een moment dat het lichaam zich voorbereidt op rust.

Laat in de nacht barsten verergeren de bloedsuikerspiegel en verhogen de cortisolspiegel”, zegt Nguen-Ward. “Als dit model een chronische gewoonte wordt, verhoogt het het risico op obesitas en metabolisch syndroom.” Uit de studie bleek dat jongeren die hun avondmaal met slechts één uur uitstellen minder glucose verdragen.

Het eten van een groot diner en laat elke dag kan werken tegen de ritmes van de Colossian die metabolische gezondheid ondersteunen. Dr Pramoedji raadt aan om ongeveer anderhalf tot twee uur voor het slapen gaan te eten. Dit geeft je tijd om te verteren voordat je gaat liggen en kan je helpen beter te slapen.

Als je honger hebt voor het slapen gaan, kan een kleine snack een goede keuze zijn. Het adviseert iets met eiwit en vezels, zoals Griekse yoghurt met bessen of geroosterd brood met hele pindakaas, zodat u niet probeert te slapen hongerig.

Vermijd alcohol voordat u slaapt

Een glas wijn kan helpen om je slaperig te voelen en makkelijker te slapen, maar het probleem is wat er later in de nacht gebeurt. Alcohol kan slaap verpesten en REM slaap en diepe slaap verminderen, waardoor uw nacht minder rustgevend kan zijn, zelfs als u snel in slaap valt.

“Alcooli kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar het ondermijnt REM slaap in de tweede helft van de nacht, wat leidt tot onderbroken slaap”, zegt Dr. Nguen-Ward. “Alcooli staat bekend als een melatonineremmer, die het circusritme verstoort en de algehele slaapefficiëntie” vermindert, het vervolgt.

Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen REM slaap verminderen. Uit een recent onderzoek en metanalyse bleek dat hogere doses de tijd verkorten die nodig is om in slaap te vallen, maar ze verpesten REM slaap later. Aangezien REM-slaap geheugen, emotionele verwerking en hersengezondheid ondersteunt, suggereert dit onderzoek dat alcohol niet bijdraagt aan gezonde veroudering.