Ecco come si rafforza il culo nella condizione di casa con il segreto delle ville.

Siamo ancora in primavera, ma molto presto l'estate busserà, e stiamo tutti pensando a come fare il ventre piatto e fianchi rotondi e rotondi.

Poiché oggi è il primo giorno che ho iniziato la mia palestra dopo le vacanze, mi chiedevo quali esercizi fare oggi in palestra per quanto mi riguarda. Preferisco sempre che in ogni inizio della settimana mi alleno gambe e fianchi e altre parti del mio corpo.

Questo perché perché le gambe sono il muscolo più grande del corpo e quello più usato, ha bisogno di più forza per allenarsi, quindi sceglie che l'energia che ho dopo il fine settimana costa le mie gambe e glutei per sentire gli effetti dell'esercizio.

Di seguito sarà la breve spiegazione del miglior esercizio nei fianchi, che può essere eseguito con peso corporeo o peso in palestra.

ST EP UP (la scaletta)

Step-up è uno dei migliori esercizi di hip-building. E' un movimento che facciamo ogni giorno, in piedi su e giù per le scale. Se non si esegue con un tempo lento e controllato, sarà difficile fare altri esercizi di questa natura.

Come si fa: mettere un piede in una scatola fissa o passo sulla caviglia. Spingile dietro le cosce e poi stare dritto, stringendo i fianchi della gamba di supporto in cima al movimento. Tieni questa posizione tenendo i fianchi e le spalle quadrate e il corpo destro. Spingere le cosce di nuovo e lentamente mettere il piede sul pavimento, portando tre secondi indietro alla posizione di partenza. Una volta perfezionato questo modello, è possibile tenere un paio di piombo nella mano.

HIP T HRUST (segnale di uscita)

Non c'e' modo migliore per attivare il gluteo che andare avanti. E 'super sicuro di praticare e troppo facile da imparare, e si può fare ovunque, in qualsiasi momento.

Come si fa: Rimani con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Metti i piedi a terra aperta come le tue cosce. Quindi spingere i piedi duramente per sollevare il bacino sforzando il suo ventre e fianchi e abbassarlo in modo che il bacino è di nuovo piatto a terra. Salvare questo hip-rest durante l'intero esercizio. Tenere questa posizione per alcuni secondi, quindi lentamente tornare alla vostra posizione originale. Per rendere l'esercizio più difficile, è possibile sollevare una gamba o entrambe le gambe su una panca, ma è anche possibile utilizzare lo shock.

HIP T HRUST Con Stato

L'infiammazione può essere il re di tutti gli esercizi vitali. Attiva le parti superiori e inferiori dei glutei più di qualsiasi altro esercizio e causa una combustione profonda nei muscoli del glucosio. Di solito arriva a questo esercizio dopo che sei perfezionato in versioni con peso corporeo così alto.

Come si fa: Metti il lato superiore su uno sgabello con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Mettiti un duro sui fianchi in modo che i fianchi siano vicini alla terra. Quindi premere i fianchi e sollevare le cosce fino a quando non sono in linea con il corpo. Tenere sempre la schiena neutrale, assicurandosi di non piegare la schiena mentre si muove. Torna alla tua posizione originale e ripetilo.

SECONDO

Di solito è meglio - conosciuto come quadriceps (coon) allenamento muscolare, ma serve anche i fianchi molto bene.

Mentre ti siedi, i fianchi sono carichi. Per riavere il tuo corpo in piedi, devi fare una forte contrazione.

Come si fa: mantenere un rigido sulla schiena. Tenere la testa e il petto in alto, spingere le cosce indietro, piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele sul pavimento. Assicurati che le ginocchia siano in piedi e non cadano dall'interno. Torna alla tua posizione originale.

DEADLIFT con aghast

Deadlift lavora tutta la parte posteriore del corpo. Renderlo corretto, e che vi aiuterà a costruire fianchi forti e ben definiti.

Questo perché la coscia, che è un prerequisito per il giusto meccanismo di sollevamento morto, è pienamente realizzato dai fianchi e muscoli nella parte posteriore della coscia.

Come si fa: Prendere un rigido, piegato sulle ginocchia, afferrare le mani aprire un po 'più alla lunghezza delle spalle. Tenere la schiena arcuata, tirare il busto su, e prendere le cosce in avanti mentre in piedi dritto con il rigido. Mettila a terra e dillo di nuovo.

Quando tieni il peso dritto sulla gamba, premilo e premilo forte. Questo vi aiuterà a spingere le cosce in avanti in modo da poter sollevare più peso.

W DUMBE ALKING LL LL LuGUE (spese in gira)

Mentre ti siedi sul tratto, le cosce sulla gamba principale devono piegarsi in profondità. Questo ceppo i fianchi e mette un carico enorme su di loro nella parte più difficile del movimento. Quindi questo tipo di esercizio e' conosciuto come quello che non ti lascera' sedere domani.

Come si fa: Rimani in piedi portando un paio di piombo e fai un lungo passo avanti con il piede sinistro. Spingere verso una posizione di atteggiamento, portando avanti il piede posteriore. E' una ripetizione. Alternare il vostro passo avanti in modo da sentire come si sta camminando con ogni ripetizione.

BU LGARIAN SPLIT SQUAT (Bulgarian squat)

Le giunzioni bulgare rilevano quadricipi e costruiscono la stabilità con un piede. E mentre ti siedi, il movimento provoca lievi crepe nei muscoli del culo. Durante i prossimi giorni, il corpo guarisce quelle piccole crepe stesse, rendendo le fibre muscolari più forti e più grandi di prima.

Come si fa: Resta a pochi passi dalla panchina, voltando le spalle sulla panchina. Metti giù il piede destro e metti il piede destro sulla panchina. Questa è la posizione iniziale. Mantenere il petto dritto, piegare la gamba sinistra e abbassare il corpo fino a quando la gamba sinistra piega 90 gradi. Poi torcete il vostro corpo nella vostra posizione originale.

CABLE KlCKBACK (ritorno con corda)

Se si desidera forte, fianchi rotondi non è possibile bypassare questo esercizio. Perché è questo esercizio che colpisce il grande muscolo dei glutei, quello che forma i glutei.

Come si fa: Rimani davanti alla funivia in palestra con i piedi aperti. Mettere un piede sul supporto del cavo. Tieni su le tette, usa i fianchi per sollevare il piede sul retro con la corda.

Non lasciare che la schiena attraversi. Stop, e poi lentamente trasformare il piede nella vostra posizione originale. Fai ripetizioni con il lato più debole, poi cambia le gambe.

SINGLE-LEG TRAIGHT- LEG DEADLIFT (uno - ascensore)

Questo esercizio migliora l'equilibrio di un piede e si rivolge ai muscoli del gluteo e ai muscoli posteriori della coscia. Quando fai questo esercizio, le cosce cercheranno di allontanarsi dalla gamba su cui stai lavorando e le dita che non stai lavorando si gireranno. Ma è possibile evitare questo sforzando fianchi delle gambe che non funzionano durante l'esercizio. Questo manterrà le cosce in posizione. E 'una mossa imbarazzante, ma si può iniziare senza peso fino a quando si abitua a esso e poi avanzare con il piombo o shock.

Come si fa: ottenere un rigido e tenerlo davanti alle cosce. Creare una posizione di treppiede con la gamba anteriore che tiene il ginocchio facilmente piegato. Hai il piede a terra e la pressione sanguigna. Spingere indietro le cosce e il muscolo posteriore per quanto possibile, sollevando il loro piede posteriore.

Il petto deve essere parallelo al terreno con un leggero arco nel bacino. Fermati e poi spingi le cosce in avanti per arrivare alla normalità, sforzando i fianchi.

Ok, questi sono noti come il miglior allenamento per i fianchi duri e rotondi. Il giorno è necessario lavorare questi esercizi e ottenere 4-5 set da 10-15 ripetizioni. Si può iniziare senza peso fino a prendere la mano e avanzare con peso, interesse e shock.