Come mettere fuori il vostro corpo con soli 20 minuti di allenamento a casa

Le belle gambe, lo stomaco piatto, le cosce forti sono il sogno di ogni ragazza, e questo esercizio renderà queste verità reali. Siamo tutti così occupati in questi giorni, ma questa formazione richiede solo 20 minuti dal vostro tempo, quindi deve essere molto facile da adattare il vostro giorno super-capable.

E se si pratica questa routine per quattro settimane, un corpo perfetto con immagini incredibili sarà la vostra ricompensa personale. La resistenza è la chiave del successo.

Siamo sempre alla ricerca di esercizi efficaci e questo articolo ha a che fare con alcuni di loro. Assicurati di controllare il bonus.

Incontri

Muscoli coinvolti: E delle cosce, del ventre, dei lacci, e delle spalle inferiori.

Come avere una riunione:

• Mettiti il collo sulle spalle, assicurati che non sia sul collo.
• Posizionare i piedi a una distanza leggermente più grande della larghezza delle spalle.
• Siediti come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto dritto e guardando avanti.
• Assicurati che le ginocchia stiano dietro le dita.
• Torna alla posizione originale.
• Ripeti 12 volte.
• Completa tre gruppi, prendendo una pausa di 30 secondi tra loro.

Nota: L'uso del peso è facoltativo, lavorare con la vostra potenza.

Una maniglia laterale in piedi

Muscoli coinvolti: della pancia, delle cosce interne e delle cosce esterne,

Come fare una credenza con i piedi in su:

• Prendere una posizione laterale, in piedi sul gomito o puntare braccio.
• Alzare la gamba superiore formando un angolo di 45 gradi.
• Metti giu' il piede.
• Ripeti 15 volte.
• Cambiare i lati e ripetere con l'altra gamba 15 volte.
• Realizzare tre set, prendendo una pausa di 30 secondi tra loro.

Il Rise of the Reverse Foot

Muscoli coinvolti: di cosce, lacci e pancia

Come alzare il piede opposto:

• Sulle ginocchia e sulle mani.
• Alza il piede destro, che si può formare una linea retta dalla testa ai piedi.
• Metti giu' il piede.
• Ripeti 15 volte con il piede destro.
• Ripetere 15 volte con il piede sinistro.
• Completa tre gruppi, prendendo una pausa di 30 secondi tra loro.

Il Rise of the Reverse Foot

Muscoli coinvolti: di cosce e pollo

E' come prendere il piede opposto:

• Mettili sulle mani e sulle ginocchia.
• Alza il piede destro in ginocchio.
• Metti giu' il piede.
• Ripeti 15 volte con il piede destro.
• Ripetere 15 volte con il piede sinistro.
• Fai tre set, fai una pausa di 30 secondi tra di loro.

Nota: Assicurarsi che l'anca rimanga quadrato per tutta l'allenamento.

V-up

Muscoli coinvolti: La pancia, la schiena e la coscia.

Come si fa questo esercizio:

• Sdraiati sulla schiena in un posto piatto.
• Metti le mani sulla testa.
• Alza i piedi e toccali con le mani.
• Torna alla posizione originale.
• Ripeti 12 volte.
• Fare tre set, prendendo una pausa di 30 secondi tra.

Nota: Se è troppo impegnativo, fare un v-up alzando solo una gamba e scambiando le gambe.

Alzare il bacino

Muscoli coinvolti: delle cosce e dei lacci dei piedi

Come si fa questo esercizio:

• Sdraiati sulla schiena in un posto piatto.
• Mettiti in ginocchio e metti le braccia sul lato.
• Sollevare il corpo fino al soffitto sforzando i muscoli della coscia.
• Torna alla tua posizione originale.
• Ripeti 15 volte.
• Fai tre set, facendo una pausa di 30 secondi.

Posizione bareboard sulle ginocchia

Muscoli coinvolti: I muscoli della pancia, cosce e gambe

• Inizia dalla posizione della tavola nel braccio destro.
• Tira il ginocchio destro verso il gomito destro.
• Torna alla tua posizione originale.
• Ripeti 12 volte.
• Ripeti il tuo allenamento con il ginocchio sinistro.
• Completa tre set, prendendo una pausa di 30 secondi tra.

Bonus: Supporto della parete

Se avete ancora un po 'di energia dopo questo allenamento, finire per spingere contro il muro.

I muscoli coinvolti - stomaco, braccio, spalla e petto

Come spingere una parete:

• Prendere la posizione di spingere contro il muro, tenendo le mani in linea con le spalle.
• Fai una spinta.
• Ripeti 15 volte.
• Prendere tre set, prendendo una pausa di 30 secondi tra di loro.
• Una volta che pensi che sia troppo facile, puoi aggiungere alla tua sfida spostando i piedi un po' più lontano dal muro.

Quale esercizio sei pronto a provare? O forse fate la vostra formazione preferita che può eseguire miracoli nella parte inferiore del vostro corpo? Condividi con noi regimi di formazione nei seguenti commenti.