Así es como fortaleces tu culo en el estado de la casa con el secreto de las villas.

Todavía estamos en primavera, pero muy pronto el verano tocará, y todos estamos pensando en cómo hacer el vientre plano y las caderas redondas y redondas.

Dado que hoy es el primer día que empecé mi gimnasio después de las vacaciones, me preguntaba qué ejercicios hacer en el gimnasio hoy en lo que respecta a mi trasero. Siempre prefiero que en cualquier comienzo de la semana entreno mis piernas, caderas y otras partes de mi cuerpo.

Eso es porque las piernas son el músculo más grande del cuerpo y el más utilizado, necesita más fuerza para entrenar, así que elige que la energía que tengo después del fin de semana costó mis piernas y nalgas para sentir los efectos del ejercicio.

Lo siguiente será la breve explicación del mejor ejercicio en las caderas, que se puede realizar con peso corporal o peso en el gimnasio.

ST EP UP (escalón)

El paso es uno de los mejores ejercicios de construcción de cadera. Es un movimiento que hacemos todos los días, subiendo y bajando las escaleras. Si no lo realizas con un tempo lento y controlado, será difícil hacer otros ejercicios de esta naturaleza.

Cómo lo haces: Pon un pie en una caja fija o un paso en el tobillo. Empuja detrás de los muslos y luego ponte derecho, apretando las caderas de la pierna de apoyo en la parte superior del movimiento. Mantenga esta posición sosteniendo sus caderas y hombros cuadrados y el cuerpo derecho. Empuja tus muslos de nuevo y lentamente pon tu pie en el suelo, llevándose tres segundos a tu posición inicial. Una vez que hayas perfeccionado este modelo, puedes tener un par de plomo en la mano.

HIP T HRUST ( letrero de salida)

No hay mejor manera de activar el glúteo que simplemente saltar. Es súper seguro practicar y demasiado fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.

Cómo lo haces: Recuéstese con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloca tus pies en tierra abierta tan ancho como tus muslos. Luego empuje sus pies duros para levantar la cuenca al colar su vientre y sus caderas y bajarlo para que la cuenca esté plana de nuevo en el suelo. Guardar este descanso durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego vuelva lentamente a su posición original. Para hacer el ejercicio más difícil, puede levantar una pierna o ambas piernas en un banco, pero también puede utilizar el shock.

HIP T HRUST With State

La inflamación puede ser el rey de todos los ejercicios vitales. Activa las partes superiores e inferiores de las nalgas más que cualquier otro ejercicio y provoca una quemadura profunda en los músculos de la glucosa. Generalmente llega a este ejercicio después de ser perfeccionado en versiones con peso corporal tan alto.

Cómo lo haces: Pon tu lado superior en un taburete con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Ponga un rígido en sus caderas para que sus caderas estén cerca de la tierra. Luego presiona las caderas y levanta los muslos hasta que estén en línea con el cuerpo. Mantenga la espalda neutral todo el tiempo, asegurándose de que no dobla la espalda mientras se mueve. Vuelve a tu posición original y repítela.

SQUATHYS

Por lo general es mejor - conocido como cuádriceps (coones) entrenamiento muscular, pero también sirve las caderas muy bien.

Mientras te sientas, tus caderas están cargadas. Para recuperar tu cuerpo en tus pies, tienes que hacer una contracción dura.

Cómo lo haces: Mantén un rígido en la espalda. Mantén la cabeza y el pecho altos, empuja tus muslos hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta que tus muslos sean al menos paralelos en el suelo. Asegúrate de que las rodillas estén de pie y no caigas de dentro. Vuelve a tu posición original.

DEADLIFT con aghast

Deadlift trabaja toda la parte posterior del cuerpo. Hazlo correcto, y eso te ayudará a construir caderas fuertes y bien definidas.

Esto se debe a que el muslo, que es un requisito previo para el mecanismo de levantamiento mortal derecho, es plenamente logrado por las caderas y los músculos en la parte posterior del muslo.

Cómo lo haces: Toma un rígido, doblado sobre tus rodillas, agarrando tus manos abre un poco más lejos hasta la longitud de tus hombros. Mantenga su espalda arqueada, tire el busto hacia arriba, y tome sus muslos hacia adelante mientras que de pie recto con el rígido. Ponla en el suelo y dilo de nuevo.

Cuando tengas el peso recto en la pierna, presione y apriete fuerte. Esto te ayudará a empujar tus muslos hacia adelante para que puedas levantar más peso.

W DUMBE ALKING LL L LuGUE (pendiendo de gira)

Al sentarse en el tramo, los muslos en la pierna principal deben doblarse profundamente. Esto tensa las caderas y pone una gran carga en ellas en la parte más difícil del movimiento. Así que este tipo de ejercicio es conocido como el que no te deja sentarte mañana.

Cómo lo haces: Mantente en tus pies llevando un par de plomo y da un largo paso adelante con tu pie izquierdo. Empuje hacia una posición de actitud, trayendo el pie trasero hacia adelante. Esto es una repetición. Alternativa tu paso adelante para que sientas que estás caminando con cada repetición.

BU LGARIAN SPLIT SQUAT (Bulgarian squat)

Los empalmes búlgaros detectan cuádriceps y construyen estabilidad con un pie. Y mientras te sientas, el movimiento causa pequeñas grietas en los músculos del culo. Durante los próximos días, el cuerpo sana esas pequeñas grietas en sí mismo, haciendo las fibras musculares más fuertes y más grandes que antes.

Cómo lo haces: Mantente a unos pasos del banco, girando la espalda en el banco. Baja el pie derecho y pon el pie derecho en el banco. Esta es la posición inicial. Mantener el pecho recto, doblar la pierna izquierda y bajar el cuerpo hasta que la pierna izquierda dobla 90 grados. Luego torna tu cuerpo en tu posición original.

CABLE KlCKBACK (volver con cuerda)

Si quieres fuertes caderas redondas no puedes evitar este ejercicio. Debido a que es este ejercicio que afecta al músculo grande de las nalgas, el que forma las nalgas.

Cómo lo haces: Manténgase frente a la herramienta de cable en el gimnasio con los pies abiertos. Pon un pie en el soporte de cable. Mantén tus tetas arriba, usa tus caderas para levantar el pie en la espalda con la cuerda.

No dejes tu muelle trasero. Deténgase, y luego convierta lentamente su pie en su posición original. Hacer repeticiones con el lado más débil, luego cambiar las piernas.

SINGLE-LEG TRAIGHT- LEG DEADLIFT (one - foot lift)

Este ejercicio mejora el equilibrio de un pie y apunta a los músculos de la nalga y los músculos de la espalda del muslo. Cuando haces este ejercicio, los muslos intentarán alejarse de la pierna en la que estás trabajando y los dedos de los pies que no estás trabajando girarán alrededor. Pero usted puede prevenir esto esforzando las caderas de las piernas que no están trabajando durante el ejercicio. Esto mantendrá tus muslos en su lugar. Es un movimiento incómodo, pero puedes empezar sin peso hasta que te acostumbres y luego avanzar con el plomo o el shock.

Cómo lo haces: Obtenga un rígido y manténgalo delante de sus muslos. Cree una posición trípode con la pierna delantera sosteniendo la rodilla fácilmente doblada. Tienes el pie en el suelo y la presión arterial. Retire los muslos y el músculo de la espalda hasta donde pueda, levantando su pie trasero.

El pecho debe ser paralelo al suelo con un ligero arco en la cuenca. Para, y luego empuja tus muslos hacia adelante para llegar a la normalidad, tensando tus caderas.

Vale, estos son conocidos como el mejor entrenamiento para las caderas duras y redondas. El día que tienes que hacer estos ejercicios y conseguir 4-5 juegos de 10-15 repeticiones. Puede comenzar sin peso hasta que tome su mano y avance con peso, interés y shock.