Muévete más, siéntate menos, pero ¿cómo conseguimos tiempo para entrenar?

Es hora otra vez. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. acaba de publicar una nueva publicación de las Guías de Actividad Física de Estados Unidos. Ese sonido que escuchas es que los estadounidenses suspiran colectivamente. Seamos honestos: Las instrucciones de la actividad física pueden ser difíciles. Como científicos de experiencia en la formación motivadora, seremos los primeros en reconocer que mantener una vida físicamente activa no es fácil. Eso es lo que hacemos, y no siempre tenemos el punto. La vida es irregular y a menudo no logramos lo mejor de las intenciones. Respiremos profundamente, abramos estas nuevas instrucciones y discutamos la estrategia.

Instrucciones

Las directrices recomiendan que todos los adultos hagan al menos 150 minutos a la semana de actividad física con intensidad aumentando la frecuencia cardíaca. Los adultos mayores deben aumentar los ejercicios de equilibrio. Y con la excepción de las mujeres embarazadas o mayores, los adultos deben perder peso usando todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.
Las directrices también recomiendan que los niños y adolescentes en edad escolar estén activos durante 180 minutos a la semana. Los preescolares deben estar activos todo el día. ¿Quién tiene tiempo para todo este entrenamiento?

Las buenas noticias
La buena noticia es que las directrices reconocen ahora que la adaptabilidad en los grandes bloques de tiempo de entrenamiento no es necesaria para recibir beneficios de salud. Por primera vez, las instrucciones no requieren que la actividad física ocurra durante períodos de 10 minutos o más para ser válida. Cada actividad vale la pena. Incluso las escaleras que suben y bajan por la escalera para trabajar diariamente se calculan a su propósito (si su ritmo cardíaco aumenta).
Las nuevas instrucciones también ponen de relieve un mensaje de movimiento más <x0, sentarse menos garantizadox0⁄4 alentar a todos a hacer sólo un poco de actividad física y pasar menos y menos tiempo sentado. La actividad física no es todo o nada. No importa lo poco que venga con beneficios para la salud, así que si tienes las instrucciones grandes, está bien. Sólo intenta hacer un poco más de lo que hiciste ayer. La mejora se calcula incluso si no sigue instrucciones.

¿Pero cómo? ¿Y por qué?

Si crees que las instrucciones son geniales, no estás solo, esta es una de las quejas más comunes sobre las instrucciones que hemos escuchado de miles de personas que hemos estudiado y asesorado en programas de entrenamiento. La gente a menudo se siente desesperada por cambiar sus vidas dramáticamente. Una manera de abordar un objetivo importante es romperlo en pequeños pedazos.
Considéralo un corredor de maratón. Ningún nuevo corredor comienza a correr 26 millas; todo el mundo tiene que criarlo. Romper metas monstruosas en piezas pequeñas que crecen constantemente durante muchos meses. Puede acercarse a nuevas pautas de la actividad física de la misma manera. Al continuar su progreso, utilizando objetivos cada vez más desafiantes y celebrando los momentos de logro, usted puede acercarse más a lograr el gran objetivo.

El primer objetivo que has establecido debe ser un objetivo muy fácil tan fácilmente tienes que pensar: ¡Vamos! ¡Esto es tan fácil! Digamos, por ejemplo, que tienes unos 30 minutos de entrenamiento a la semana. ¿Puedes crecer hasta 35 minutos a la semana durante las próximas tres semanas? Después de haber clavado 35 minutos durante 2-3 semanas, conseguirlo 40 minutos. La idea aquí es que estás añadiendo poco a poco tiempo, usando cada paso antes de ir al siguiente paso.

Cada paso también aumenta la capacidad física y la connivencia, por lo que el siguiente paso no se sentirá mucho más difícil que el anterior. Desde una perspectiva de gestión del tiempo, bailar en cinco minutos más aquí y también hay mucho más fácil que encontrar bloques de tiempo de 30 a 60 minutos.

Si estás a 150 minutos, olvídate de los 150 minutos. Ven de una manera, eso es ¡Vamos! Fácil y luego ir de allí a 150 minutos. Puedes seguir tu progreso con aplicaciones para teléfonos inteligentes o bolígrafos y papel anticuado. Sin embargo, usted avanza su progreso, es importante que usted tiene un plan que usted puede rastrear y seguir tratando de levantar la cinta para usted tan suavemente.

Las mejores cosas que puedes hacer para tu salud

Los expertos llaman actividad física. Y las instrucciones se basan en pruebas de miles de estudios. Sobre la base de estas pruebas, un grupo de expertos concluyó que el entrenamiento aumenta nuestra esperanza de vida, previene esta ganancia amarga y reduce el riesgo de casi cualquier enfermedad crónica - enfermedad cardiovascular, diabetes, y muchos cánceres. Ningún otro comportamiento puede hacer mejor por su salud. Al invertir algún tiempo en entrenamiento ahora, ahorras dinero más tarde.

Por supuesto, no siempre tomamos decisiones en nuestro interés a largo plazo. Estamos más conectados a recompensas inmediatas, y muchos beneficios para la salud de la actividad física requieren años para emerger. Algunos pueden ser difíciles de observar, como la prevención de enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, el entrenamiento tiene muchos beneficios inmediatos. Uno de los más grandes es el efecto de una buena sensación. La gente constantemente se siente más enfocada, menos estresada y más energética después de la actividad física. De hecho, los estudios ahora muestran que la actividad física regular puede reducir la ansiedad y la depresión con efectos iguales en medicamentos anti depresión o psicoterapia. Todos somos un simulacro lejos del bienestar emocional.

Tenga cuidado de no entrar en mucho entrenamiento inmediatamente. Un entrenamiento fuerte puede ser desagradable. La mayoría de las personas no repiten actividades que son incómodas. Encuentra algo que te guste y manténgalo así si quieres que tu comportamiento cambie. Cuando escuchas todas las noticias sobre las nuevas instrucciones de la actividad física, intenta no dejar que te desaliente. Ponte los números por ahora y pregúntate a ti mismo, ¿Cómo puedo moverme un poco más y sentarme un poco menos que ahora y cómo puedo hacer esto para ser divertido?
Puedes hacerlo.