So stärken Sie Ihren Arsch im Hauszustand mit dem Geheimnis der Villen.

Wir sind noch im Frühjahr, aber sehr bald wird der Sommer klopfen, und wir denken alles daran, wie man den flachen Bauch und runde und runde Hüfte macht.

Seit heute der erste Tag, an dem ich mein Fitnessstudio nach dem Urlaub begann, fragte ich mich, welche Übungen ich heute in der Turnhalle zu tun habe, soweit mein Arsch betrifft. Ich ziehe immer vor, dass ich zu irgendeinem Beginn der Woche meine Beine und Hüften und andere Teile meines Körpers zu trainieren.

Das ist, weil die Beine die größte Muskeln im Körper und die am meisten verwendeten, es braucht mehr Kraft zu trainieren, so es wählt, dass die Energie, die ich nach dem Wochenende habe, meine Beine und Socken kosten, um die Auswirkungen der Bewegung zu spüren.

Im Folgenden wird die kurze Erklärung der besten Übung in den Hüften sein, die mit Körpergewicht oder Gewicht im Fitnessstudio durchgeführt werden kann.

ST EP UP (hop ladder)

Schritt-up ist eine der besten Hip-Building Übungen. Es ist eine Bewegung, die wir jeden Tag tun, reiten und hinunter die Treppe. Wenn Sie es nicht mit einem langsamen und kontrollierten Tempo durchführen, wird es schwierig sein, andere Übungen dieser Natur zu tun.

Wie tun Sie es: Legen Sie einen Fuß in eine feste Box oder Schritt auf Ihrem Knöchel. Drücken Sie sie hinter den Oberschenkeln und stehen Sie dann gerade oben, straffen Sie die Stützbein Hüften an der Spitze der Bewegung. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Hüften und quadratische Schultern und den richtigen Körper halten. Drücken Sie Ihre Oberschenkel wieder und legen Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden und nehmen Sie drei Sekunden zurück zu Ihrer Startposition. Sobald Sie dieses Modell perfektioniert haben, können Sie ein Paar Blei in der Hand halten.

HIP T HRUST (Auslasszeichen)

Es gibt keine bessere Möglichkeit, Glute zu aktivieren, als nur Hop on. Es ist super sicher zu üben und zu leicht zu lernen, und Sie können überall, jederzeit tun.

Wie tun Sie es: Verleugnen Sie mit den Knien in einem 90 Grad Winkel zurück. Legen Sie Ihre Füße auf offenem Boden so weit wie Ihre Oberschenkel. Dann drücken Sie Ihre Füße hart, um das Becken aufzuheben, indem Sie den Bauch und die Hüften belasten und es unten, so dass das Becken wieder auf dem Boden flach ist. Sparen Sie diese Hüftstütze während der gesamten Übung. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann langsam zurück zu Ihrer ursprünglichen Position. Um die Bewegung schwieriger zu machen, können Sie entweder ein Bein oder beide Beine auf eine Bank heben, aber Sie können auch den Schock verwenden.

HIP T HRUST mit Staat

Entzündung kann der König aller vitalen Übungen sein. Es aktiviert die oberen und unteren Teile der Socken mehr als jede andere Übung und verursacht eine tiefe Verbrennung in der Glukosemuskulatur. Es kommt in der Regel zu dieser Übung, nachdem Sie in Versionen mit Körpergewicht so hoch perfektioniert sind.

Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre obere Seite auf einen Stuhl mit Ihren Knie gebogen und Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie einen steifen auf Ihre Hüften, so dass Ihre Hüften in der Nähe der Erde sind. Drücken Sie dann die Hüften und heben Sie die Oberschenkel, bis sie mit dem Körper übereinstimmen. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit neutral und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken beim Umzug nicht biegen. Zurück zu Ihrer ursprünglichen Position und wiederholen Sie sie.

SQUATHYS

Es ist in der Regel am besten - bekannt als Quadriceps (Koons) Muskeltraining, aber es dient auch die Hüften sehr gut.

Wenn Sie sitzen, werden Ihre Hüften geladen. Um Ihren Körper auf Ihre Füße zurück zu bekommen, müssen Sie eine harte Kontraktion machen.

Wie tun Sie es: Halten Sie einen steifen Rücken. Halten Sie Ihren Kopf und die Brust hoch, drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück, biegen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel auf dem Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Knie auf Ihren Füßen sind und nicht von innen fallen. Zurück zu Ihrer ursprünglichen Position.

DEADLIFT mit aghast

Deadlift funktioniert den ganzen Rücken des Körpers. Machen Sie es korrekt, und das wird Ihnen helfen, starke, gut definierte Hüften aufzubauen.

Dies ist, weil der Oberschenkel, der eine Voraussetzung für den richtigen Hubmechanismus ist, von den Hüften und Muskeln im Rücken des Oberschenkels voll erreicht wird.

Wie tun Sie es: Nehmen Sie einen steifen, gebogenen Knie, greifen Sie Ihre Hände ein wenig weit weiter auf die Länge Ihrer Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gebogen, ziehen Sie die Büste auf und nehmen Sie Ihre Oberschenkel vorwärts, während Sie gerade mit dem steifen stehen. Lege sie auf den Boden und sage es wieder.

Wenn Sie Ihr Gewicht gerade auf Ihrem Bein halten, drücken Sie es und drücken Sie es hart. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Oberschenkel vorwärts zu drücken, damit Sie mehr Gewicht heben können.

W DUMBE ALKING LL L LuGUE (in gira)

Wenn Sie auf dem Stretch sitzen, müssen die Oberschenkel auf dem Hauptbein tief gebogen werden. Dies belastet die Hüften und bringt eine große Belastung auf sie in den schwierigsten Teil der Bewegung. So ist diese Art von Übung bekannt als derjenige, der nicht morgen sitzen lässt.

Wie tun Sie es: Bleiben Sie auf den Füßen, die ein Paar Blei tragen, und nehmen Sie einen langen Schritt voraus mit Ihrem linken Fuß. Drücken Sie auf eine Haltungsposition, bringen Sie den Rücken vorwärts. Dies ist eine Wiederholung. Alternativ Ihren Schritt vorwärts, so dass Sie sich wie zu Fuß mit jeder Wiederholung fühlen.

BU LGARIAN SPLIT SQUAT (Bulgarisch squat)

Bulgarische Fichten erkennen Quadriceps und bauen Stabilität mit einem Fuß. Und während Sie sich niederlehnen, verursacht die Bewegung leichte Risse in Ihren Arsch Muskeln. Während der kommenden Tage heilt der Körper diese kleinen Risse selbst und macht Muskelfasern stärker und größer als zuvor.

Wie tun Sie es: Bleiben Sie ein paar Schritte von der Bank entfernt und drehen Sie Ihren Rücken auf der Bank. Legen Sie Ihren rechten Fuß hinunter und legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Dies ist die erste Position. Halten Sie Ihre Brust gerade, biegen Sie Ihr linkes Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Bein 90 Grad abbiegt. Dann drehen Sie Ihren Körper in Ihre ursprüngliche Position.

CABLE KlCKBACK (Hürrring hinten mit Seil)

Wenn Sie starke, runde Hüften wollen, können Sie diese Übung nicht umgehen. Denn es ist diese Übung, die die große Muskeln der Socken beeinflusst, die, die die Socken formen.

Wie tun Sie es: Bleiben Sie vor dem Kabelwerkzeug im Fitnessstudio mit Ihren Füßen offen. Legen Sie einen Fuß auf den Kabelhalter. Halten Sie Ihre Titten auf, verwenden Sie Ihre Hüften, um Ihren Fuß im Rücken mit dem Seil zu heben.

Lassen Sie Ihren Rückendock nicht. Stoppen Sie, und dann langsam drehen Sie Ihren Fuß in Ihre ursprüngliche Position. Machen Sie Wiederholungen mit der schwächsten Seite, dann ändern Sie Ihre Beine.

SINGLE-LEG TRAIGHT- LEG DEADLIFT (ein - Fußlift)

Diese Übung verbessert das Gleichgewicht eines Fußes und zielt auf die Brustmuskulatur und die Rückenmuskulatur des Oberschenkels ab. Wenn Sie diese Übung tun, werden die Oberschenkel versuchen, vom Bein weg zu kommen, an dem Sie arbeiten, und die Zehen, die Sie nicht arbeiten, werden umdrehen. Aber Sie können dies verhindern, indem Sie Bein Hüften, die nicht während der Bewegung arbeiten, federn. Dies wird Ihre Oberschenkel auf Platz halten. Es ist eine schwierige Bewegung, aber Sie können ohne Gewicht beginnen, bis Sie dazu verwendet werden und dann mit dem Blei oder Schock voranschreiten.

Wie tun Sie es: Holen Sie sich steif und halten Sie es vor Ihren Oberschenkeln. Erstellen Sie eine Stativposition mit Ihrem Vorderbein, die Ihr Knie leicht gebogen hält. Du hast deinen Fuß am Boden und deinen Blutdruck. Drücken Sie ihre Oberschenkel und Rückenmuskel so weit wie Sie können, um ihren Rücken zu erhöhen.

Die Brust muss parallel zum Boden mit einem leichten Bogen im Becken sein. Stoppen Sie, und drücken Sie dann Ihre Oberschenkel nach vorne, um zu normal zu kommen, und belasten Sie Ihre Hüften.

Okay, diese sind bekannt als das beste Training für harte, runde Hüften. Am Tag, an dem du diese Übungen ausarbeiten musst und 4-5 Sätze von 10-15 Wiederholungen erhalten hast. Sie können ohne Gewicht beginnen, bis Sie Ihre Hand nehmen und mit Gewicht, Interesse und Schock voranschreiten.