3 ushtrime të barkut që çdokush duhet ti dijë

A keni menduar ndonjëherë një bark të formësuar mirë dhe me formë kockash? Sinqerisht është një gjë e thjeshtë për të pasur bark të zhvilluar bukur. Varësisht sa keni yndyrë dhe dhjam në trup – mund të ju marr pak kohë. Por koha do të kaloj shpejtë, dhe përse mos të provoni? Nëse arrini të zhvilloni një bark në këtë mënyrë, do të keni përfitim të shumëanshëm. Për shembull, një nga shkaktarët e dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpindës është të pasurit e një barku të dobët.

Të mirat tjera që sjellë performimi i këtij ushtrimi janë:

Baraspesha e përmirësuar

Parandalimi nga lëndimet

Rritja e stabilizimit gjatë lëvizjeve dinamike

Definicioni: Boshti kurrizor është i përbërë nga më shumë se muskujt e barkut. Ajo përfshin pjesën e poshtme të shpindës, dhe pelvisin. Ajo në një mënyrë përbën kurrizin dhe palcën. Por une e di se juve ju intereson vetëm formësimi i muskujve të barkut, prandaj vetëm për këtë gjë do të ju flas.

Një këshillë: Muskujt e barkut ndërtohen në palestër, dhe gdhenden në kuzhinë – thënie e moçme

Nuk ka rëndësi së çfarë keni dëgjuar për ushtrimet e barkut – asnjë ushtrim i veçantë ose ndonjë perime magjike do të ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të përsosur të barkut. Duhet të eliminoni të gjithë yndyrën dhe dhjamin në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të jenë të dukshme. Muskujt janë gjithmonë aty, vetëm se në shumë raste janë të mbuluara nga yndyra dhe dhjami i tepërt.

Pa marrë parasysh, nëse ushtroni muskujt e barkut, do të keni më pak yndyrë dhe dhjamë në bark, por nuk e përkrah të kaluarit e kohës në palestër duke ushtruar vetëm ushtrime të barkut. Është e pamjaftueshme dhe koha juaj më mirë kalohet duke ushtruar edhe ushtrime të tjera. Përqendrimi i ushtrimeve të barkut duhet të jetë në forcimin e palcës dhe boshtit kurrizor në tërësi.

3 Ushtrimet e barkut që do të ju duhen për çdoherë

Një fakt i thjeshtë ekziston se u çdoherë performoni një llojllojshmëri të ushtrimeve, dhe me atë rast barku juaj bie nën ndikimin indirekt të këtyre ushtrimeve dhe forcohet.

Për shembull, barku juaj është një stabilizues i rëndësishëm gjatë ushtrimeve squats. Një bosht kurrizor i fortë, është i nevojshëm për çdo lëvizje të peshës. Mendoni mirë – nëse boshti juaj kurrizor nuk mund të përballoj të rëndohet kur ju të ngrisni një peshë, trupi juaj thyhet.

Sidoqoftë, ju rekomandoj të ushtroni direkt muskujt e barkut. Do të ju tregoj për 3 ushtrimet themelore të lëvizjeve të ushtrimeve të barkut, dhe ushtrimin tim të preferuar për secilin nga njëri. Këto lëvizje përfshijnë të gjithë muskujt kryesor në regjionin e barkut. Forconi muskujt e barkut duke përparuar me këto ushtrime dhe do të korrni nga të mirat praktike të listuara më poshtë si dhe ndërtoni muskuj të barkut të fortë, duke ju lejuar atyre të jenë më të dukshëm.

Ju sygjeroj vetëm 2-3 seri për çdo ushtrim për çdo javë. Ju mund t’i bëni ato për një dit, ose në ditë të ndara. Ushtroj 3 apo 4 herë në javë dhe bëj një ushtrim të barkut në fund të serisë së ushtrimeve.

1.  Përkulje dhe zgjatje: Mbajtja e këmbëve dhe zgjatja e tyre teposhte

Ushtrimi më i zakonshëm i muskujve të barkut. Përkuleni dhe zgjateni kurrizin tuaj për të ushtruar regjionin e barkut, me një përqendrim në 6 muskujt e barkut (6 kockat).

Ngrisni gjunjët në nivel me horizontin, ku mbështetet shpinda juaj.

Ngrisni gjunjët duke u mbajtur për shufër lartë me duar.

Ngrisni këmbët e zgjatura duke u mbajtur për shufër lartë me duar.

Ngrisni këmbët e zgjatura me një peshë ndërmjet këmbëve

2. Rrotullimi: Përdredhja e pllakës

Ushtrimet e rrotullimit ndihmojnë tërë regjionin e barkut por përqendrimi është në barkun e pjerrët. Uluni poshtë, mbani duart të lidhura, ose në peshë, përmbi trungun e trupit, tërheqni këmbët kah dyshemeja, dhe lëvizni peshën anash, gati duke prekur dyshemen. Përparoni duke rritur numrin e përsëritjeve të ushtrimit dhe peshës.

3. Stabilizimi: Qëndrimi në parakrahë

Ushtrimet e stabilizimit ndikojnë në regjionin e barkut, por pesha rëndon muskujt e barkut – muskuli i barkut që lidhet me shpindën. Ky muskul është përgjegjës për baraspeshën dhe stabilitetin, dhe është mirë të mos neglizhohet. Përparimi më këtë ushtrim për qëndrueshmëri më të madhe, dhe pastaj qëndrimi në parakrah më topat në formë balloni elastik.