Ushqimet që ndihmojnë në luftën kundër depresionit

Dieta e duhur mund t’i japë trurit shumë ndihmë për të luftuar depresionin ose parandaluar atë. Ndiheni në depresion, çfarë po hani?

Psikiatrit dhe terapistët shpesh nuk e bëjnë këtë pyetje, por një numër i madh hulumtimesh gjatë dekadës së fundit tregon se një dietë e shëndetshme, e pasur në fruta, perime, peshk dhe mish, mund të parandalojë depresionin. Ndërsa ushqimet e përpunuara rrisin rrezikun për sëmundje tek të gjithë, duke përfshirë fëmijët dhe adoleshentët.

Sipas studimeve të fundit, një dietë e shëndetshme mund të parandalojë depresionin, por edhe ta trajtojë atë efektivisht.

Kërkuesit me në krye Felice Jacka nga Universiteti Deakin në Australi, panë mundësinë e përmirësimit të dietës së pacientëve me depresion të rëndë për të pare se si do të ndikonte ajo në përmirësimin e humorit. Ata zgjodhën 67 njerëz me depresion në studimin e tyre, disa prej të cilëve ishin trajtuar me antidepresantë, disa me psikoterapi dhe disa të tjerë me të dyja. Gjysma e këtyre njerëzve shkuan tek dietologu për këshilla më të shëndetshme. Gjysma e tyre iu nënshtruan një terapi të luajtjes me letra ose të bisedimeve me njëri-tjetrin, terapi të thjeshta këto që janë provuar si efikase në trajtimin e depresionit.

Pas 12 javësh, ata të cilët përmirësuan dietën u shfaqën disa herë më të lumtur se ata që morën mbështetje shoqërore. Studimi u publikua në janar 2017 në Revistën “BMC Medicine”. Një tjetër studim në shkallë më të gjerë arriti në të njëjtat përfundime dhe tregoi se përmirësimi i humorit zgjati 6 muaj. Ky studim u kryesua nga kërkuesit në Universitetin e Jugut në Australi dhe u publikua në dhjetor 2017 në Revistën “Nutritional Neuroscience”.

Muajin e kaluar në Los Angeles në takimin vjetër të Akademisë Amerikane të Neurologjisë, kërkuesit nga Universiteti Rush në Chicago prezantuan rezultatet e studimit ku tregohej se të moshuarit që hanë perime, fruta dhe fara kishin më pak gjasa për zhvillimin e depresionit.

Depresioni ka disa shkaqe—mund të jetë gjenetik, i shkaktuar nga ngjarje apo situate të caktuara, si vetmia ose ka ardhur si pasojë e stilit të jetës. Dhe në fund të fundit ai vjen nga një tru i pashëndetshëm dhe shpesh shumë njerëz e harrojnë këtë gjë.

Një dietë jo e mirë e përkeqëson depresionin, duke mos i ofruar trurit shumëllojshmërinë e ushqimeve që i nevojiten, thotë Dr. Ramsey. Dhe ushqimi i gatshëm ose i skuqur përmban yndyrna të këqija që nxisin inflamacionin, që besohet se është shkak për depresion.

Një dietë jo e mirë mund të ndikojë edhe mikrobiomën tonë—triliona mikroorganizma që jetojnë në zorrë. Ato prodhojnë molekula që mund të transformojnë prodhimin e serotoninës, një neurotransmetues që ndodhet në tru, thotë Lisa Mosconi, një neuroshkencëtare and përgjegjëse në Klinikën për Parandalimin e Alzheimer-it në Nju Jork. Bakteriet e mira dhe ato të këqija në zorrën tonë komunikojmë përmes një forme komplekse me trurin dhe mund të na ndryshojnë humorin, shton ajo. Prandaj duhet të rrisim nivelin e bakterieve të mira dhe të pakësojnë ato të këqija.

Po çfarë të hamë? Dieta mediterriane me fruta dhe perime, vaj ulliri, kos dhe djathë, legume, arra, prodhime deti karbohidratet e shëndetshme dhe pak mish të kuq. Kompleksiteti i kësaj diete do të ofrojë ushqim për trurin, do të rregullojë kundërpërgjigjen inflamatore dhe do të mbështesë shtimin e bakterieve të mira në zorrë, thotë Dr. Mosconi, autor i librit “Ushqimi i Trurit: Shkenca e papritur e të ngrënit për fuqi konjiktive.”

A mundet që një dietë e mirë të zëvendësojë ilaçet apo terapinë? Jo për të gjithë. Por ata që janë në rrezik për depresion duhet t’i kushtojnë vëmendje ushqimit që konsumojnë.

“Me të vërtetë nuk ka shumë rëndësi nëse keni nevojë për Prozac ose jo. Ne dimë që truri ynë ka nevojë për ushqim,” tha Dr. Ramsey. Një dietë e shëndetshme mund të funksionojë mirë kur trajtimet nuk ofrojnë zgjidhje dhe kjo dietë nuk ka efekte anësore si antidepresantët. Një dietë e mirë mund të parandalojë problemet me zemrën, obezitetin dhe diabetin.

Loretta Go, një konsulente 60-vjeçare në kompaninë Ballwin, Mo., ka dekada që vuan nga depresioni. Ajo përdori shumë antidepresantë dhe terapi të tjera të njohjes dhe sjelljes, por vetë sa u qetësua nga simptomat si pagjumësi, ndenjë të të qarit të shpeshtë dhe ndjenjës si e pashpresë. Rreth 5 vjet më parë, pasi mjeku që e ndiqte ishte gati t’i jepte një tjetër antidepresant, ajo refuzoi ilacin dhe këkroi tej trajtimet alternative.

Ms. Go nisi kërkimet për depresionin dhe mësoi rreth rëndësisë së dietës. Kur lexoi se akazhut ishin shumë efektive në reduktimin e simptomave te depresionit, ajo nisi t’i hajë çdo ditë.

Ajo braktisi ushqimet e skuqura, sheqerin dhe pijet me gaz, duke i zëvendësuar me perime dhe fruta, vezë, mish gjeli dhe tofu. Ajo hante në mëngjes bollgur, smoothie me fruta dhe perime jeshile.

Brenda pak muajsh, Ms. Go u shpreh se vuri re ndryshim në humorin e saj. Ajo ndaloi së qari gjithë kohës. Pagjumësia u largua dhe ajo kishte më shumë energji. Ajo gjithashtu nisi të gëzohej përsëri në aktivitetet që më parë i pëlqenin por që kishte hequr dorë gjatë fazës së depresionit, si psh leximi i librave apo vajtja me një mike në restorant.

Depresioni i Ms. Go nuk u kthye më kurrë!

Dieta që ju mban të lumtur, çfarë të hani për të goditur depresionin

Ekspertët thonë se është e rëndësishme të hani ushqim të balancuar, sidomos dietën e stilit mediterrian. Diosa nga vitaminat tek ushqimet janë shumë të rëndësishme.

Vitamina B6: Thuhet se depresioni dhe ankthi vjen për shkak të nivelit të ulët të serotoninës, neurotransmetuesi kryesor që rregullon humorin dhe gjumin. Niveli i ulët i serotoninës lidhet me depresionin. Na duhet vitamin B6 çdo ditë në dietën tonë.

Burimet e Vitaminës B6: Fistikët, hudhra, salmon, toni, mishi i pulës, spinaqi, lakra, bananet, patatja e ëmbël, avokado dhe drithërat integrale.

Po ashtu acidet yndyrore omega-3 janë shumë të rëndësishme pasi nxisin prodhimin e hormonit që mbron neuronet dhe nxit prodhimin e qelizave të reja të trurit.

Burimet: Salmoni dhe prodhimet e detit

Probiotikët: Bakterie të mira në zorrë. Burimet: Kosi, lakra turshi, kefiri, dhe perime të tjera të turshi.