Ushqimet që duhet t’i konsumoni gjatë shtatzanisë

Periudha e shtatzënisë është mjaft e rëndësishme për rritjen e zhvillimin normal të bebit.
“Dieta” gjatë periudhës së shtatzanisë i referohet zakonit të shëndetshëm të ushqimit për të siguruar që ju po merrni vlerat që ju duhen nga to për vetën dhe bebin tuaj. Të ushqehesh mirë gjatë kësaj periudhe është esenciale për rritjen dhe zhvillimin e bebit.

Në fillim duhet kuptuar që nuk ka dy shtatzëni që janë njësoj sa i përket ecurisë së tyre .
Disa shtatzëni janë pa probleme dhe gjithcka ecën mire , ndërsa të tjerat kanë komplikime. Shumë shtatzëni janë të planifikuara me kohë, por ka edhe plot tjera që ndodhin rasisht apo janë të padëshiruara ku gjithcka është më e vështirë. Nganjëherë gratë kanë barra binjake, disa të tjera mund ta humbasin shtatzëninë gjatë rrugës. Mosha e grave shtatzëna dallon nga njëra -tjetra . Shumë gra shtatzaninë e përjetojnë si kënaqësinë më të madhe të jetës së tyre ,të tjerat jo madje ka disa që e shohin përmbysjen e jetës së tyre me të ngelurit shtatzënë.
Në tërë këtë mozaik dallimesh ka një pikë që i bashkon të gjitha gratë shtatzëna ,një gjë është e njëjtë për të gjitha : shtatzënia, ka një efekt të thellë psikologjik e fiziko – organik në trupin e një gruaje. Metabolizmi, hormonet, pesha e trupit, dhe nevojat e saja për lëndë ushqyese ndryshojnë në mënyrë dramatike, dhe këtu vie në shprehje domosdoshmëria për një ushqyerje të shëndetshme pasi në mënyrë biologjike shëndeti i gruas lidhet direkt edhe me shwndetitn e bebit apo fetusit.

Një gjëndje e mirë shëndetsore, nutricionale e nënës që para se të filloj shtatzënia, si dhe të ushqyerit në parametrat e e duhur dhe gjatë shtatzënisë janë kushte thelbësore për parandalimin e patologjive më të rënda neonatale dhe amtare,janë kushti themelor për një bebe të shëndetshme .

Llojshmëria e ushqimit ka rëndësi të veçantë

Llojshmëria e ushqimit ka një rëndësi të veçantë,pasi mundëson të mirren të gjithë përbërësit e domosdoshëm nëpërmjet ushqimit.
Një ushqim i larmishëm, i shumëllojshëm dhe i shëndetshëm, garantohet pra marrjen e të gjithë nutrientet e nevojshëm ku përfshihet konsumimi i ushqimeve nga grupe të ndryshme si frutat , perimet, drithrat, dhe burime të proteinës por dhe bulmet.
Është e këshilluar për nënën shtatzënë gjithashtu për rritjen dhe zhvillimin normal të bebit që nëna të ushqehet nw mënyrw cilsore dhe të merr tri vaktet mëngjes, drekë dhe darkë, si dhe diçka të vogël midis vakteve kryesore. Në këtë mënyrë, sigurohet që vlerat ushqyese për nënën dhe bebin të jetë të mjaftueshme dhe e tërë kjo të ndikoj në rritjen dhe zhvillimin e duhur .Si shtatzënë ju duhet ushqim i shëndetshëm dhe energji për të pasur një shtatzani të shëndetshme dhe që bebi juaj te rritet në kondita normale.

A duhet të hani për dy persona?

Dikur ekzistonte kjo teori por tani kjo teori nuk qëndron dhe me fillimin e shtatzanisë nuk është e nevojshme të dyfishoni sasinë e ushqimit të përdorur. Ka shumë rendësi cilsia e ushqimit dhe gjërat që perdorim.
Nga muaji i katërt duhet të kemi një shtim nga 10% të sasisë së ushqimit. Shtimi prej 10% nënkupton dikund rreth 250 -300 kalori më shumë sesa zakonisht .
Nëse e marrim hap pas hapi fillimin e shtatzanisë atwherë mund të themi se fillimi ka nevojë për shtim të proteinave rreth 20 %, kalcium për 30 % , Zink për 5%, hekuri për100 % , vitamina B për 35%, acidi folok për 30% dhe për jod rreth 15%.
Të gjithë këto të pëmendura sipër do duhej të ishin pjesë e ushqimeve te përdorura. Pra nënkuptojmë që duhet kujdes i shtuar në eksistimin e disa produkteve që do ofrojnë plotësimin e kërkesave sipër për nënën shtatzënë, për bebin që po rritet .

Grupi i ushqimeve të shëndetshme gjatë shtatzanisë:

1. Filloni me drithërat integrale
Drithërat integrale duhet të jenë baza e një diete të shëndetshme, përmbajnë nivele të larta të ushqyesve si zinku, bakri, mangani, hekuri, fibra ,kanë rol të rëndësishëm në vet sistemin e tretjes me të cilin problem ballafaqohen shpesh gratë shtatzëna.

2.Perime, fruta dhe sallatë
Me perime, fruta dhe sallatë konsumoni pak kalori, por në anën tjetër janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibradhe nutrienteve tjerë të rendësishëm . Pemët dhe perimet mund ti konsumoni te freskëta dhe më e mira do ishte sezonale. Kombinime të mira mund të realizoni edhe me perdorimin e tyre në forme te smoothi.

Është mjaft mire për nënat e ardhshme, që ti venë qëllim vetes të hanë 4 herë në ditë nga ky grup . Kjo do të thotë 2 racione me fruta dhe dy apo tre racione me perime të cilat mund të jenë në trajta të ndryshme d.m.th të thata ose të ngrira ose të gatuara në mënyra të ndryshme.

3.Qumështi dhe produktet e qumështit
Mjaft e rendësishme që gjatë shtatzanisë të merrni sasi të mjaftueshme qumështi apo edhe produkte të qumështit si djath, kos etj. Gjysmë litër qumësht në ditë është ideal për furnizimin me kalciumit dhe proteina.

4.Mishi dhe vezet

Mishi përmban proteina, hekur dhe vitamina B. Këshillohet perdorimi tre herë në javë, këshillohet më shumë mishi i bardhë.
Vezët janë një ushqim i shëndetshëm për gruan shtatzënë pasi përmbajnë proteina, vitaminë A, D ,yndyrna të ,përmbajnë një nivel të mirë të kalorive që duhet të merren gjatë ditës (rreth 70 kalori). Vezët duhet të jenë të ziera mirë 6-8 min apo të jenë të skuqura mirë në të dy anët .

5.Përdorimi i peshkut
Është mjaft e këshillueshme që së paku një herë në javë të perdorni mish peshku. Përmbajtja e Omega-3 është mjaft e rëndesishme për parandalimin e abortit spontane por edhe për rritjen e zhvillimin normal te bebit. Konsumimi i peshkut një ose dy herë në javë jo vetëm që rrit furnizimin e gruas shtatzwnw me jod, por është gjithashtu një burim i proteinavesi dhe janë të pasura me acide yndyrore , omega-3. Peshku duhet të jetë peshk i ujrave të shpejta. shmangni peshqit që vendjetesa ka qenë ujërat e thella të detit.
Peshqit e preferuar janw : peshk bakalar, peshku losos , trofta , salmon nga lumenjet , karkaleca. Organizata amerikane e ushqimit pohon se gruaja shtatzanë nuk duhet të konsumojë më shumë se 2-3 porcione peshk në javë, që i takojnë rreth 220-340 gr. peshk gjithsej. Sipas tyre nuk duhet konsumuar peshk i përmasave të mëdha pasi rrezikojnë të akumulojnë sasi caktuara të prezences së merkurit.
6.Vaji I ullirit
Të mirat shëndetësore të vajit të ullirit janë si për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve të yndyrave gjysmë të ngopura ashtu edhe për shkak të përmbajtjes së lartë të substancave anti oksiduese.Mjaft i dobishëm të përdoret gjatë shtatzanisë.

7. Uji dhe pijet tjera
Uji është një nga ushqyesit më tërëndësishëm për organizmin. Nevoja ditore për lëngje gjatë htatzënisë shtohet dhe është rreth 1,5-2,5 litër.Ka rwndwsi edhe stina kur ndodhw shtatzania.Në ditët me vapë kërkesat janë edhe më të mëdha.
Një grua shtatzënë duhet të pijë së paku tetë gota 8 ujë çdo ditë, përveç marrjes normale të ushqimeve të tjera të rekomanduara. Lëngjet më të mira janë uji ,uji mineral, ose çajrat pa sheqer. Lëngjet e frutave mund të përdoren si lëngje here pas herë por duke përgaditur në shtwpi ,pra duke bërë shtrydhje të frutave .Përdoren si lëng i freskët pa i shtuar sheqer Gjithashtu lëngjet mund të merren edhe me suprat e ndryshme.
Uji mund të jetë përgjigje e mirë për zbutjene shumë efekteve anësore të shtatzënisë,ndihmon në përgatitjen e trupit për këtondryshime fiziologjike dhe bën që nënadhe foshnja të jenë të shëndetëshme.
Gjatë shtatzënisë lëngjet veprojne sisistem transportues në trup dhe mbartin lëndët ushqyese nëpërmjet gjakut tek fëmija. Gjithashtu përdorimi i mjaftueshëm i ujit parandalon infeksionet e traktit urinar, të cilat janë tëzakonshme në shtatzëni.
Pjesa më e madhe e ujit gjatë shtatzanise përdoret në qesen amniotike. Lëngu amniotik duhet të zëvëndësohet çdo orë, duke përdorur rreth një gotë me ujë të depozituar në trup. Zëvëndësimi i ujit do të sigurojë që fetusi të jetë i mbrojtur brenda në mitër. Nuk duhet të harrojmë edhe rrezikun nga dehidrimi i mundshëm sidomos mungesa e ujit në tremujorin e tretë mundet gjithashtu të shkaktojë lindje premature Marrja e duhur e ujit gjatë shtatzënisë bën që gruaja të ketë më pak shanse për lindur preterm, apo abortuar, të ketë lëvizjemë të mira të zorrëve pra parandalon konstipacionin.

8. Acidi folik
Acidi folik është një vitaminë që ka një rëndësi shumë të madhe për shëndetin e nënës dhe fëmijës. Acidi folik ndikon në mënyrë të rëndësishme në zhvillimin e shëndetshëm dhe rritjen e fetusit qysh në periudhën e hershme të shtatzënisë.

Acidi folik është një nga vitaminat më të rëndësishme në tre muajt e parë të shtatzënisë. Kërkesat për folate rriten gjatë shtatzënisë, ka një ndarje dhe diferencim shumë të shpejtë të qelizave, zhvillohet placenta, zgjerohet vëllimi gjakut të nënës dhe fetusi rritet. Nëna transferon folate tek fetusi. Shtimi i marrjes së acidit folik veçanërisht gjatë muajit të parë të barrës redukton mjaft raste me keqformime të fëmijëve që prekin palcën e kockës së fëmijës, pra ne parandalimin e defekteve të tubave neurale (NTDs) si spina bifida dhe anencephalia.
Të gjitha grave që planifikojnë shtatzaninë u rekomandohet të marrin 400 miligram acid folik në ditë tre muaj para shtatzanisë dhe të vazhdoj gjatë shtatzanisë ,domosdoshmërisht në tre mujorshin e parë të shtatzanisë.
Nëse shtatzania ka filluar dhe ju ende skeni filluar acidin folik, ju këshillojmë që të filloni menjëherë të merrni acid folik dhe të hani ushqime të pasura në acid folik
Ushqimi i shëndetshëm vetëm nuk është i mjaftueshëm. Do të ishte ideale që të merrni tableta të acidit folik sa më shpejt që tetë javë para konceptimit (të planifikuar) të foshnjës.

Ushqimet e pasura me acid folik :
•​gruri, prodhimet me bazë drithi
•​brokoli, lulelakër, lakër, piperka të kuqe, spinaq dhe sallatë jeshile,
•​arra, bajame, lajthi,
•​avokado,patate, lakër e bardhë dhe e kuqe,domate, qepë, presh, karrota.
•​fasule , produkte orizi
•​banane, portokall, mana të kuqe,
•​luleshtrydhe, lëng portokalli.
• mishi, e verdha e vezës,

Vëmenjde: foliatet në ushqime shkatërrohen nga zierja.

9. Hekuri
Gjatë shtatzanisë kemi rritje të nevojave për përdorimin e hekurit më shume sesa për produkte tjera ushqimore. Arsyeja është e qartë :gjatë shtatzënisë, gratë kanë nevojë për më shumë për hekur për të mbështetur rritjen e masës së qelizave të kuqe të gjakut të nënës që të furnizohet fetusi në rritje dhe placenta, si dhe për të mbështetur zhvillimin normal të trurit të fetusit.
Në shumicën e rasteve është e mjaftueshme që, kërkesës në rritje për hekur ti përgjigjesh duke ngrënë ushqime të pasura në hekur, në disa raste kjo bëhet e vështirë.
Këshillohet të përdoren gjithashtu edhe ushqime të pasura në vitaminë C – ( p.sh. fruta, lëngje frutash dhe perime) në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura në hekur pasi organizmi absorbon hekurin më mirë .Në anën tjetër duket theksuar që Hekuri nuk asimilohet mirë nëse ushqimi i pasur me hekur merret së bashku me çaj, kafe apo pihet qumësht. Nëse është e nevojshme duhet që mjeku të rekomandoj të marrë dozë shtesë hekuri.

Ushqime të pasura në hekur
•​Mishi dhe nënproduktet e tij,
•​perimet jeshile, drithëra të pasuruara me hekur,
•​fasulet dhe thierzat, fruta të thata,
•​farërat, bukë me krunde.

Acidi Ascorbik, ose vitamina C, mund të dyfishojë, apo trefishojë thithjen e hekurit.

10. vitamina D dhe kalcium

Vitamina D ndihmon trupin e gruas në thithjen e kalciumit dhe fosforit, elemente të domosdoshëm për funksionimin korrekt të organizimit dhe zhvillimin fetal, si dhe lehtëson depozitimin në kocka dhe çlirimin e tij.
Pamjaftueshmëria e vitaminës D mund të çojë në komplikime ,deformime të kockave dhe të pelvisit në shtatzëni.
Fëmija që nuk ka lindur akoma ka nevojë për kalcium për formimin e kockave. Eshtë e rendësishme edhe të pihen dy deri tre gota (ose pjata) qumësht ose produkte qumështi dhe kjo është një sasi normale ditore.
Produktet e qumështit duhet të jenë me përqindje të vogël yndyre pasi qumështi, përmban shumë kalori dhe grumbullon përbërës dhjamor.
Një gotë qumësht përmbanë të njejtën sasi kalciumi sa 25 gr djathë.
Nevojat për vitaminë D, katërfishohen gjatë shtatzënisë.
Para dhe gjatë shtatzanisë është e nevojshme të mirren 1000 -2000 UI e vitaminës D nedite

Burimet me te pasura me vit D janë
• qumësht, gjalp, djathë e vezë,
• Vaji i peshkut ,peshku (i freskët, apo i gatuar),
• vezët, gjalpi, margarina,

Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit nga organizmi.Burimet me te pasura te kalciumit janë:
•​Qumështi dhe produktet e tij (kosi, djathi i freskët, djathrat e forta, etj) janë burim i mirë kalciumi (një filxhan qumësht ka rreth 250 mg kalcium).
• zarzavatet me ngjyre jeshile të theksuar (brokoli, spinaqi rukola, lakrat, radhiqet),
•​ prodhimet e detit, Peshku gjithashtu ka një sasi të mirë kalciumi, në veçanti sardelet, polipi, kallamari dhe karkalecat,
•​ fasule arrat dhe bajamet

Shtesa në kalcium (zakonisht 600 mg ditë) mund te jetë e nevojshme për gratë që marrin pak produkte të qumështit në dietë. Për të mbuluar nevojën ditore të kalciumit duhet që çdo ditë nëna të hajë rreth 3-4 porcione bulmeti.