Mënyrat dhe ushqimet e duhura për një gjumë të qetë

Melatonina është një hormon që prodhohet nga truri për të rregulluar ciklet e gjumit dhe për t’i dhënë njeriut qetësi çdo natë. Trupi prodhon 5 deri në 25 mikrogramë melatoninë çdo natë.

Kjo sasi pakësohet me kalimin e moshës, gjë që shoqërohet me probleme me gjumin. Në këtë pikë, njeriu ka dy alternativa: të marrë suplementë ose të nxisë prodhimin e melatoninës nëpërmjet mënyrave më natyrale.

Fikni dritat

Studimet, kanë treguar që drita nga celularët, kompjuterët dhe televizori bllokon melatoninën dhe pengon prodhimin e saj të plotë gjatë fjetjes. Në funksionin e saj të plotë, melatonina ndihmon në detoksifikimin dhe rigjallërimin e organizmit gjatë orëve të natës. Mos e mbani telefonin nën jastëk, pranë tij ose pranë shtratit. Në mbrëmje duhet të fikni telefonin dhe kompjuterin që t’i jepni mundësinë trurit të prodhojë nivele optimale të melatoninës.

Dielli

Studime të ndryshme kanë konfirmuar se ekspozimi ndaj dritës së diellit, rrit ndjeshëm prodhimin e melatoninës në darkë. Kjo në të vërtetë ka shumë kuptim, duke qenë se melatonina është hormone që ndërlidh ciklet e dritës dhe errësirës. Mjaftojnë 10 minuta në diell jo vetëm për të rritur prodhimin e melatoninës por edhe për të pakësuar rrezikun e kancerit me 50%.

Ushqime të pasura me melatoninë

Ananasi, banania dhe portokalli ndihmojnë organizmin të rrisë nivelet e melatoninës në mënyrë të ndjeshme deri në 47%. Vishnja është një frut që përmban sasi domethënëse të melatoninës dhe ndihmon në ardhjen e gjumit. Pirja e lëngut të vishnjës çdo ditë për një javë përmirëson gjumin dhe ju bën të flini të paktën 34 minuta më shumë se zakonisht. Peshku, orizi, xhenxhefili, domatet, perimet me ngjyrë të gjelbër, mishi i gjelit, pulës dhe bishtajoret janë gjithashtu të pasura me melatoninë, magnez dhe vitaminë B-6.

Frymëmarrja

Shpenzoni 15 minuta në mbrëmje duke përmirësuar frymëmarrjen dhe pastruar trurin nga mendimet e këqija.

Ushqimet e përpunuara

Ushqimet me sheqer, karbohidrate, yndyrë kanë një ndikim të fortë në procesin përgjumës të trupit. Ato vështirësojnë çdo përpjekje të trurit për të prodhuar melatoninë, sidomos nëse konsumohen shumë pranë orarit të gjumit.

Banjë përpara gjumit

Një banjë e ngrohtë përpara gjumit e qetëson trupin dhe trurin duke nxitur prodhimin e melatoninës. Të dhënat tregojnë se dushi ose banja e ngrohtë ulin nivelin e kortizolit dhe rrisin nivelet e melatoninës.

Më mirë herët se vonë

Dhoma e gjumit duhet të jetë e gjitha në errësirë dhe pa shpërqendrime, sidomos nga ato me ngjyrë blu që përmendëm në fillim të artikullit. Duhet të flini herët që të siguroheni që keni plotësuar dozën prej 7-9 orësh gjumë. Përdorni perde që bllokojnë dritën që të përmirësoni nivelet e melatoninës dhe cilësinë e gjumit.