Ja si te forconi te pasmet ne kushte shtepie me sekretin e vipave

Prej shumë vitesh në fakt vithet e rrumbullakosura, të ngritura dhe të bëshme janë në modë. Shumë femra zgjedhin rrugën më të shkurtër atë të operacioneve plastike për të pasur vithet që ato dëshirojnë, por shumë të tjera zgjedhin rrugën e stërvitjes fort dhe rezultateve sa më natyrale.

Jemi ende në pranvere, por shumë shpejt vera do të trokasë dhe të gjithë po mendojmë se si të bëjmë barkun e sheshtë dhe vithet e bëshme dhe të rrumbullakta.

Duke qenë se sot është dita e parë që filloj palestrën pas ditëve festive, po mendoja se cilat ushtrime të bëj sot në palestër përsa i përket vitheve. Preferoj gjithmonë që në çdo fillim jave të stërvis si muskul të parë këmbët dhe vithet dhe në vazhdim të javës pjesët e tjera të trupit.

Kjo sepse duke qenë se këmbët janë muskuli më i madh i trupit dhe ai më i përdorshmi, ka nevojë për më shumë forcë për t’u stërvitur tamam, prandaj zgjedh që energjinë që kam pas fundjavës t’ja dedikoj këmbëve dhe vitheve, për të ndjerë kështu edhe më shumë efektin e ushtrimeve.

Më poshtë do të shpjegoj hap pas hapi ushtrimet më të mira për vithet, që mund të performohen me peshën e trupit ose me pesha në palestër.

STEP UP (hip shkallën)

Step-up është një nga ushtrimet më të mira të ndërtimit të vitheve. Kjo është një lëvizje që ne kryejmë çdo ditë, duke hipur lart e poshtë shkallëve. Nëse nuk e kryen atë me një tempo të ngadaltë dhe të kontrolluar, do të jetë vështirë për të bërë ushtrimet e tjera të kësaj natyre.

Si t’a bësh: Vendos një këmbë në një kuti të palëvizshme ose shkel me peshën tënde të vendosur në qendër të këmbës. Shtyji pas kofshët dhe pastaj qëndro drejt lart, duke shtrënguar vithet e këmbës mbështetëse në krye të lëvizjes. Mbaje këtë pozicion duke i mbajtur ijet dhe supet katrore dhe trupin drejtë. Shtyji pas përsëri kofshët dhe ngadalë ul këmbën në dysheme, duke marrë 3 sekonda në rrugën prapa deri në pozicionin e fillimit. Pasi të kesh perfeksionuar këtë model, mund të mbash një palë gira në dorë.

HIP THRUST (shtyrje e ijës)

Nuk ka mënyrë më të mirë për të aktivizuar glutein më mirë se hip thrust. Është super e sigurt për të praktikuar dhe tepër e lehtë për të mësuar, dhe mund t’a bësh kudo, në çdo kohë.

Si t’a bësh: Shtrihu me kurriz me gjunjtë e vendosur në kënd 90 gradë. Vendos këmbët në tokë të hapura sa gjerësia e kofshëve. Pastaj shty fort këmbët për të ngritur legenin lart duke sforcuar barkun dhe vithet dhe ule poshtë në mënyrë që legeni të jetë sërish i sheshtë në tokë. Ruaje këtë ulje-ngritje të legenit gjatë gjithë ushtrimit. Mbaje këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehu në pozicionin fillestar. Për t’a bërë më të vështirë ushtrimin mund të ngresh shpatullat ose njërën këmbë, ose të dyja këmbët t’i vendosësh mbi një stol, por mund të përdorësh edhe shtangën.

HIP THRUST me Shtangë

Hip thrust me shtangë mund të jetë mbreti i të gjitha ushtrimeve për vithet. Ajo aktivizon pjesën e sipërme dhe të poshtme të vitheve më shumë se çdo ushtrim tjetër dhe shkakton një të djegur të thellë në muskujt gluteal. Zakonisht kalohet te ky ushtrim pasi të jesh perfeksionuar në versionet me peshën e trupit si më lartë.

Si t’a bësh: Vendose pjesën e sipërme tuaj në një stol me gjunjt e përkulur dhe këmbët në tokë. Vendos një shtangë mbi legen në mënyrë që vithet të jenë afër tokës. Pastaj sforco vithet dhe ngriji kofshët deri sa të jenë në përputhje me trupin. Mbaje shpinën neutrale gjithë kohës, duke u siguruar që të mos harkosh shpinën gjatë lëvizjes. Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsërite.

SQUAT me shtangë

Zakonisht squat me shtangë njihet më shumë si stërvitje e muskujve quadriceps (kofshëve) por shërben shumë mirë edhe për vithet.

Ndërkohë që ulesh, vithet vihen nën ngarkesë. Për të ngritur përsëri trupin në këmbë të duhet të bësh një tkurrje me forcë të vitheve.

Si t’a bësh: Mbaj një shtangë mbi shpinë. Mbaje kokën dhe gjoksin lartë, shtyji kofshët mbrapa, përkul gjunjët, dhe ule trupin derisa kofshët të jenë të paktën paralele në dysheme. Sigurohu që gjunjët të jenë mbi këmbët tuaja dhe të mos rrëzohen nga brenda. Kthehu përsëri në pozicionin e fillimit.

DEADLIFT me shtangë

Deadlift punon të gjithë pjesën e pasme të trupit. Bëjë saktë, dhe kjo do të të ndihmojë të ndërtosh vithe të forta dhe të definuara mirë.

Kjo sepse kofsha që është parakusht për mekanizmin e duhur të deadlift, kryhet plotësisht nga vithet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.

Si t’a bësh: Merr një shtangë dhe përkulu në gjunjë duke e kapur duart e hapurë pak më në gjerësi të shpatullave. Mbaje shpinën të harkuar, tërhiqe bustin lart dhe nxirri kofshët përpara ndërkohë që qëndron drejt me shtangën. Ule shtangën në dysheme dhe përsërite.

Kur të jesh duke mbajtur peshën drejt në këmbë, sforco dhe shtrydhi fort vithet. Kjo do të ndihmojë të shtysh përpara kofshët në mënyrë që të ngresh më shumë peshë.

WALKING DUMBBELL LUNGE (zgjatim duke ecur me gira)

Ndërkohë që ulesh në zgjatim, kofshët në këmbën kryesore duhet të përkulen në thellësi. Kjo tendos vithet dhe vendos një ngarkesë të madhe tek ato në pjesën më të vështirë të lëvizjes. Prandaj ky lloj ushtrimi njihet si ai që të nesërmen nuk të lë të ulesh.

Si t’a bësh: Qëndro në këmbë duke mbajtur një palë gira dhe bëj një hap të gjatë përpara me këmbën e majtë. Shty drejt një pozicioni qëndrimi, duke e sjellë këmbën e pasme përpara. Kjo është 1 përsëritje. Alterno këmbën që bëre hapin përpara në mënyrë që të duket sikur po ecën me çdo përsëritje.

BULGARIAN SPLIT SQUAT (squat i ndarë bullgar)

Bulgarian split squat aktivizon quadricepsin dhe ndërton qëndrueshmëri me një këmbë. Dhe ndërkohë që ulesh, lëvizja shkakton çarje të vogla tek muskujt e vitheve. Gjatë ditëve në vazhdim, trupi i shëron vet ato çarje të vogla, duke i bërë fibrat e muskujve më të forta dhe më të mëdha se më parë.

Si t’a bësh: Qëndro disa hapa më larg nga stoli, duke i kthyer shpinën stolit. Përkul këmbën e djathtë dhe vendos këmbën e djathtë tek stoli. Ky është pozicioni fillestar. Duke e mbajtur gjoksin drejtë, përkule këmbën e majtë dhe ule trupin derisa këmba e majtë të përkulet në 90 gradë. Pastaj shyje trupin për në pozicionin fillestar.

CABLE KICKBACK (gjuajtje mbrapa me litar)

Nëse do vithe të forta dhe të rrumbullakta nuk mund t’a anashkalosh këtë ushtrim. Sepse është pikërisht ky ushtrim që prek muskulin e madh të vitheve, atë që i jep formën e ngritur vitheve.

Si t’a bësh: Qëndro përballë veglës me kabllo në palestër duke hapur këmbët. Vendose njërën këmbë te mbajtësja e kabllit. Mbaje gjoksin të ngritur, përdor vithet për të ngritur këmbën nga mbrapa më litarin.

Mos e lër shpinën të arkohet. Ndalo, dhe pastaj me ngadalë ktheje këmbën në pozicionin fillestar. Bëji përsëritjet me anën më të dobët në fillim pastaj ndrysho këmbë.

SINGLE-LEG STRAIGHT-LEG DEADLIFT (ngritje peshe me një këmbë drejtë)

Ky ushtrim përmirëson balancën e një këmbe dhe shënjestron muskujt e vitheve dhe muskujt e pasme të kofshës. Kur ti bën këtë ushtrim, kofshët do mundohen të largohen nga këmba që po punon dhe gishtat e këmbës që nuk po punon do të kthehen anash. Por ti mund t’a parandalosh këtë duke sforcuar vithet e këmbës që nuk po punon gjatë ushtrimit. Kjo do t’i mbajë në vend kofshët. Është një lëvizje e sikletshme, por mund të fillosh pa pesha derisa të mësohesh dhe pastaj avancon me gira apo shtangë.

Si t’a bësh: Merr një shtangë dhe mbaje përpara kofshëve. Krijo një pozicion trikëmbësh me këmbën e përparme duke e mbajtur gjurin lehtësisht të përkulur. Ngjishe mirë këmbën në tokë dhe sforco vithet. Shty mbrapa kofshët dhe muskulin e tyre të pasme sa më larg të mundesh, duke e ngritur këmbën e pasme.

Gjoksi duhet të jetë paralel me tokën me një arkim të lehtë tek legeni. Ndalo, dhe pastaj shty kofshët përpara për të ardhur në qëndrim normal, duke sforcuar vithet.

Ok, këto njihen si ushtrimet më të mira për vithe të forta dhe të rrumbullakosura. Në ditën që ke stërvitjen e vitheve zgjidh këto ushtrime dhe bëji 4-5 sete nga 10-15 përsëritje. Mund të fillosh pa pesha, deri sa t’ja marrësh dorën dhe të avancosh me pesha, gira dhe shtangë.