Vrapimi i alternuar me stërvitjet me aktivitet me ndikim të ulët apo zero kardio sikurse ai eliptik, çiklizmi, noti, vallëzimi, edhe më shumë do ju lejon juve të ruani fitnesin, të pakësojnë ndikimin e përgjithshëm në nyjat e juaja dhe për me tepër të përmirësojnë jetën e juaj si vrapues. Për shembull, ju mund të eksperimentoni me tre raunde vrapimi për jave duke i alternuar ato me dy deri në tri ditë të stërvitjeve të kryqëzuara.

Hani një dietë të ulët inflamatore (L.I.D)

Të hani një dietë L.I.D mund të këtë një efekt të thellë në inflamacionin (malcimin) e trupit tuaj, i ulë simptomat e artritit dhe dhimbjet tjera të eshtrave dhe lejon trupin tuaj që të shërohet në mënyrë më efektive. Ka një sasi të madhe të librave për këtë temë dhe një ndër më të preferuarat për vrapuesit është: “The Thrive Diet”, e cila flet për efektet e shërimit nga ushqimet për atletët e përhershëm. Edhe pse me bazë vegjetarianë, ka shumë strategji nxitëse që lehtë mund të implementohen në dietat e përditshme.

Të fuqishëm dhe fleksibil

Ushtrimet për të forcuar tërë trupin do të përmirësojnë lëvizshmërinë e nyjave tuaja, stabilitetin dhe baraspeshën e muskulaturës tuaj, e cila, si rezultat, do të ulë energjitë e trupit tuaj për shkak të molisjes dhe çekuilibrit. Nëse ju jeni duke e përdorur një program të thjesht të forcimit apo jeni duke shkuar në ndonjë klasë për gjimnastikë (apo duke bërë joga apo pilates, me anë të një DVD apo me ndonjë trajner personal), investimi i kohës në këto dy elemente mund të jetë një instrument që do ua ndryshojnë jetën dhe do ju ruajnë shëndetin dhe funksionimin normal të nyjave.

Dilni dhe vraponi jashtë

Vrapimi në sipërfaqe të buta (shtigje, rrugica të madha edhe gjatë punëve rutinë) është më shumë për të harruar nyjat e juaja dhe rrit ndikimin në trupin e juaj. Kur vrapojmë në natyrë, çdo hap është i ndryshëm, e cila gjë përzien metodat e lodhjes dhe mund të lehtësojë ndezjet gjatë vrapimit të vazhdueshëm në natyrë. Kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për të ushtruar më shumë, me më pak ndikim në nyjat e juaja.

Vraponi aq sa mundeni, pa i shikuar numrat

Shmanguni nga vrapimi me ritëm, pasi që kjo mund të jetë shumë e rëndë, një përpjekje në atë se si ndiheni në atë ditë. Kur vraponi shumë, kjo mund të rrit rrezikun për inflamacion dhe dhimbje. Kur vraponi aq sa mundeni, në ritëm me frymëmarrjen, ju shmangeni lodhjen dhe kështu ndihmoni veten për t’u mbrojtur nga dhimbja. Për shembull, ju duhet të jeni në gjendje të flisni pa problem derisa vraponi dhe atë me një “përpjekje të lehtë”. Testojeni dhe të jeni të sigurt që mund ta thoni më zë të lartë “Shëndet Alegorik”. Nëse mund ta thoni lehtë, jeni në rrugën e duhur. Përpjekja mesatare është një nivel para kësaj, ku ju mund të dëgjoni frymën tuaj por ajo ende është nën kontrollin tuaj. Pas një përpjekje të vështirë, kur frymëmarrja vështirësohet, ju jeni jashtë zonës së qetë, por ende e keni situatën nën kontroll. Vrapimi me orvatje bën që ju të vraponi me mend, bazuar në atë se si ndiheni në atë moment dhe do të ulë stresin në trupin tuaj dhe të lejon një shkallë më të shpejt të shërimit e cila ndikon në atë se sa shpejt do të vraponi përsëri.

Ushtroni vazhdimisht

Hulumtimet tregojnë që aktiviteti i rregullt, në disa raste vrapimi, mund të ndihmojë në mbrojtjen e disa problemeve dhe sëmundjeve më vonë. Çelësi është që të lëvizim vazhdimisht dhe të shmangim kërcimet e mëdha në kilometrat që bëjmë, të prolongojmë pushimin dhe të stërvitemi në mënyrë sporadike. Sa më shumë që jemi konsistent me aktivitete, aq më mirë do të jetë shëndeti i nyjave tuaja.

Vazhdimisht praktikoni nxehjen

Të vraposh dhe të stërvitësh me muskuj të ftohtë mund të keqësoj artritin. Harxhoni pak kohë në nxehje për të rritur temperaturën e muskujve dhe qarkullimin e gjakut për të futur muskujt në funksion. Një para-nxehje në një dush apo banjë mund të ndihmojë po ashtu në mënyrë efektive që trupi i juaj me lehtë të përgatitet për aktivitetet, sidomos në mëngjes në ditët me mot të ftohtë dhe me mjegull.

Vraponi si një lumë

Dobësimi dhe rrjedhja me atë se si trupi i juaj ndihet dhe përshtatet, në atë se si trupi i juaj ndihet gjatë stërvitjeve – se sa shtytja drejt një stërvitje kur ju keni një dhimbje. Kur ju ngjiteni shpejtë në një rrëpirë (ka ndezje të muskujve), kaloni në ushtrime më intensitet me të ulët apo bëni një stërvitje fleksibile apo me forcë. Edhe pse këtu kërkohet fleksibiliteti me orar, kjo do të lejon një vrapim më të madh kualitativ në rrugë dhe me më pak pengesa.

Modifikoni vrapimet e gjata

Kufizoni numrin e shtigjeve të gjatë për vit dhe fokusohuni në parapërgatitjet kualitative me stërvitje të gjatë në shtigje dhe shërohuni. Duke zgjatur kohën e shërimit në mes të stërvitjeve vrapuese dhe vrapimeve të gjata, trupi i juaj do të këtë më shumë kohë të shërohet dhe këtë ta bëj para vrapit të radhës, duke ulur stresin e grumbulluar në nyjat e juaja. Për shembull, në vend të vrapimit të gjatë çdo vikend, ju mund të vraponi në një vikend tjetër apo çdo dy vikende, duke përzier vrapimet e gjata dhe të shkurtra (nga gjashtë në shtatë mile) në kombinim. Shumë vrapues janë shumë të befasuar se sa mirë ndihen kur fillojnë të ndajnë vrapimet e tyre të gjata më shumë, sidomos vrapuesit me sfida, të cilat paraqiten tek person mbi 40 vjeç,

Merrni në konsideratë metodën ecje – vrapim

Stërvitjet për ultra vrapuesit dhe vrapimi në terrene që janë më pak ecje me intervale në distanca të gjata në rrugë gjarpërore, ka efekt. Kjo është një mënyrë efektive për të ulur ndikimin e dhimbjes në nyjat e juaja dhe ju të vraponi më shumë dhe më mirë. Përdorimi i ecjes në intervale të shkurtra kohore për tre – katër minuta gjatë vrapimit në një apo dy minuta ecje, në mënyrë të madhe ulë ndikimin në nyjat e juaja dhe bën që ju të stërviteni më gjatë dhe të keni shumë më pak dhimbje.

Përmirësoni ecjen me hapa të mëdhenj

Në disa raste, të përmirësoni formën e vrapimit tuaj mund të ulë dhimbjen në nyje. Disa forma të këshillave përfshin fokusin për të shkurtuar stërvitjet me nivel të hapave të mëdhenj, duke u ulur lehtë në shputën tuaj të mesme, duke mbajtur trupin drejtë në maje të këmbës (me krahë të relaksuar dhe mbi këllk, këmbët nën këllk dhe një mbështetje të lehtë në nyjat e këmbës). Ka një numër të madh të burimeve tani që mësojnë forma të vrapimit të mirë, që mund të jetë një mënyrë argëtuese ashtu si të bëni limonadë nga limonët, kështu ju e përmirësoni mënyrën e juaj të vrapimit.

Përcillni të mirën, të keqen dhe të pakëndshmen

Mbajtja e një liste të ushqimeve që hani dhe detalet e stërvitjeve të juaja është një mënyrë e mirë për të përcaktuar atë çfarë mund të shkaktojë më shumë inflamacion duke ju shmangur atyre në të ardhmen. Për shembull, këtë mund ta gjeni kur ju largoheni nga dieta e juaj ushqimet e përpunuara ku do të keni më pak ndjeshmëri dhe dhimbje. Apo, kur vraponi çdo ditë kundër dikujt tjetër, trupi i juaj ndihet më mirë dhe ka më pak dhimbje. Ndiqni (këto këshilla diete) dhe ju do të filloni të krijoni një recetë për jetën dhe vrapimin tuaj.

Flisni më të tjerët….

Mund të ndiheni të lodhur dhe të izoluar kur ju thuhet se jeni të diagnostikuar me një gjë që kufizon mënyrën e juaj të vrapimit. Duke u takuar më atletët e tjerë që kanë sfida të njëjta ju mund të mësoni çfarë funksionon për ta dhe do të ndiheni të lidhur me një grup të njerëzve që mendojnë njëjtë dhe të cilët ju kuptojnë atë që keni kaluar. Nëse e zbuloni këtë në ndonjë grup të përgjithshëm në facabook, por nuk mund të identifikoni një grup vrapuesish të cilët kanë artrit. Është shumë e lehtë, mund ta filloni ju një ashtu si e mendoni./tansformohu/