Gjashtë hapa për bark, vithe të forta dhe duar të bukura

Dy ushtrime u kushtohen barkut, tri vitheve, ndërkaq një ushtrim gjithmonë tricepsit.

Për motivim, nxirrni veshjen tuaj të preferuar vjeshtore nga gardëroba, në të cilën dëshironi të dukeni sa më bukur, lëshoni muzikën tuaj të preferuar dhe filloni aksionin “sërish perfekt”, transmeton Telegrafi.

Çdo ditë ndani nga 20 minuta për 6 ushtrime të rëndomta me të cilat do t’i forconi tri pika kritike të trupit: barkun, vithet dhe duart.

Ushtrimet për barkun

Në pozitën galuc mbështetuni në anën e majtë dhe në dorën e majtë. Midis këmbëve vëni një top më të vogël. Këmbët vëni në pozitë pjerrtas në drejtim të trupit dhe pastaj ngrini deri në mbështetëse. Me këtë rast nuk është me rëndësi që t’i ngrini sa më lart, por vetëm aq sa ju lejon trupi që të mos rrëzoheni në shpinë. Shpina patjetër duhet të jetë në pozitë të rrafshët, ndërkaq topi të jetë midis këmbëve. Serinë prej tetë përsëritjeve bëjeni edhe tri herë.

Në pozitën e shtrirë ngrini këmbët në shkallë prej 90 gradësh. Ngrini kokën dhe pastaj me të dy duart merreni topin nga vithet.

Pastaj me një dorë qiteni mbi kokë prej nga do ta kaloni në dorën tjetër. Me këtë rast kini kujdes të mos rrëzoheni në krahë. Serinë prej 8 përsëritjeve bëjeni tri herë.

Ushtrimet për vithet

Shtrihuni në shpinë, lakoni këmbët dhe rrafshoni duart. Me njërën këmbë të ngritur ngrini trupin, duke mos e lakuar shpinën. Pas tetë përsëritjeve me njërën dhe këmbën tjetër, bëni një pushim. Preferohet t’i bëni tri seri përsëritjesh.

Mbështetuni në shuplaka dhe në gjunjë. Nga kjo pozitë njëkohësisht ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe i shtrini sa më larg (por jo tepër shumë) në drejtime të kundërta derisa trupi të vendoset në linjë të drejtë.

Atëherë lakoni dorën dhe këmbën në ajër ashtu që trupi të duket si një “kifle”. Pas tetë përsëritjeve me njërën këmbë bëni pauzë. Preferohet t’i bëni tri seri përsëritjesh.

Mbështetni këmbët dhe llërat. Nga ana e pasme e këmbës, midis nënllërës dhe pjesës së poshtme të këmbës fortë merreni topin dhe ngrini këmbën tetë herë. Të njëjtin numër të ngritjeve përsëriteni edhe me këmbën tjetër, duke pasur parasysh që shpina të jetë e rrafshët.

Ushtrimet për “flamurthët”

Ushtrimi më i efektshëm për tricepse është shumë e ngjashme me “pompat e ngushta”. Mbështetuni në gjunjë dhe në shuplaka dhe me shpinë të rrafshët lëshohuni në drejtim dyshemesë, me ç’rast nuk është me rëndësi që të uleni deri në dysheme. Para së gjithash, duhet patjetër të kini kujdes që bërrylat të jenë afër trupit. Serinë prej 8 përsëritjeve bëjeni tri herë.