Gjëja më e rëndësishme është që çdo ditë ta bëni këtë ushtrim. Vetëm kështu mund t’i arrini rezultatet e dëshiruara/

Plani i ushtrimeve është i thjeshtë: çdo ditë bëni këtë ushtrim pa përjashtim.

Java e parë: Filloni me rezistencë 20 sekonda dhe shtoni deri në 60 sekonda.

Java e dytë: Nga 60 sekonda rezistencën shtojeni në 90 sekonda.

Java e tretë: Nga 90 sekonda rezistencën shtojeni në 120 sekonda.

Plankun do ta bëni duke i mbështetur llërat në dysheme. Rrafshoni llërat nën supe. Duart patjetër duhet të jenë paralel me trupin në distancë të supeve. Drejtojeni qafën dhe kurrizin duke shikuar në një vend në dysheme, përafërsisht rreth 30 centimetra përpara. Koka le t’u jetë në linjë me shpinën. Mbajeni këtë pozitë 20 sekonda.

Javën e dytë kur pozita plank të bëhet e rehatshme, ngrini njërën këmbë dhe pozitën mbajeni 20 sekonda dhe pastaj ndërroni pozitën, këngën tjetër mbajeni 20 sekonda në ajër derisa pjesën tjetër të trupit në pozitë të plankut të zakonshëm.

Gjatë javës së tretë plankun avancojeni ashtu që pas 20 sekondave të plankut të zakonshëm, trupin ngrijeni në formë ure dhe mbajeni në atë pozitë 30 sekonda.

Pas 21 ditësh trupi do t’ju duket fenomenal. Muskujt do t’ju jenë dukshëm të tendosur. Kurrizin do ta mbani drejt, vithet do t’ju jenë të forta, ndërkaq muskujt e barkut të fortë si gur!