Lëvizni më shumë, uluni më pak – Por si të gjejmë kohë për të bërë stërvitje?

Erdhi koha përsëri. Departamenti amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore sapo lëshoi një botim të ri të Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik për amerikanët. Ky tingull që po dëgjon janë amerikanët duke psherëtirë kolektivisht. Le të jemi të sinqertë: Udhëzimet e aktivitetit fizik mund të jenë të vështira. Si shkencëtarë të sjelljes me ekspertizë në motivimin e stërvitjes, ne do të jemi të parët që të pranojmë se mbajtja e një jetese fizikisht aktive nuk është e lehtë. Kjo është ajo që ne bëjmë, dhe ne as që e arrijmë gjithmonë qëllimin. Jeta është e çrregullt dhe shpesh nuk realizojmë edhe qëllimet më të mira. Le të marrim frymë thellë, të hapim këto udhëzime të reja dhe të flasim për strategjinë.

Udhëzimet

Udhëzimet rekomandojnë që të gjithë të rriturit të bëjnë së paku 150 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet që ngre normën e zemrës. Të rriturit e moshuar duhet të shtojnë ushtrimet e bilancit. Dhe me përjashtim të grave që janë shtatzëna ose plaka, të rriturit duhet të heqin peshë duke përdorur të gjitha grupet e muskujve të paktën dy herë në javë.
Udhëzimet gjithashtu rekomandojnë që fëmijët e moshës shkollore dhe adoleshentët të jenë aktivë për 180 minuta në javë. Parashkollorët duhet të jenë aktive gjatë gjithë ditës. Tani për tani mund të mendoni, kush ka kohë për të gjithë këtë stërvitje?

Lajmi i mirë
Lajm i mirë është se udhëzimet tani pranojnë se përshtatshmëria në blloqet e mëdha të kohës për stërvitje nuk është e nevojshme për të marrë përfitime shëndetësore. Për herë të parë, udhëzimet nuk kërkojnë që aktiviteti fizik të ndodhë në periudhat prej 10 minutash të njëpasnjëshme ose më shumë për të qenë të vlefshme. Çdo aktivitet vlen. Edhe shkallët që ngjiten lart e poshtë shkallët në punë çdo ditë llogariten drejt qëllimit tuaj (për sa kohë që po rritni normën e zemrës).
Udhëzimet e reja gjithashtu theksojnë një mesazh “lëvizje më shumë, uluni më pak” për të inkurajuar të gjithë që të bëjnë vetëm pak aktivitet fizik dhe të kalojnë gjithnjë e më pak kohë duke u ulur. Aktiviteti fizik nuk është i gjithi ose asgjë. Sadopak vjen me përfitime shëndetësore, kështu që nëse arritja e udhëzimeve duket e madhe, kjo është në rregull. Vetëm të përpiqeni të bëni pak më shumë se sa ju keni bërë dje. Përmirësimi llogaritet si sukses edhe nëse nuk i përmbushni udhëzimet.

Por si? Dhe pse?

Nëse mendoni se udhëzimet janë të mëdha, nuk jeni vetëm – kjo është një nga ankesat më të zakonshme në lidhje me udhëzimet që dëgjojmë nga mijëra njerëz që kemi studiuar dhe këshilluar në programet e stërvitjes. Njerëzit shpesh ndihen të pashpresë për ndryshimin e jetesës së tyre në mënyrë dramatike. Një mënyrë për të trajtuar një synim të madh është ta thyeni në copa të vogla.
Konsideroni një vrapues maratone. Asnjë vrapues i ri nuk fillon të vrapojë 26 milje; secili duhet ta rrisë atë. Ata thyejnë qëllimet monstruoze në copa të vogla që rriten vazhdimisht gjatë shumë muajsh. Ju mund t’i qaseni udhëzimeve të reja të aktivitetit fizik në të njëjtën mënyrë. Duke ndjekur progresin tuaj, duke përdorur qëllime gjithnjë e më sfiduese dhe duke festuar momentet e arritjeve, mund të lëvizni më afër arritjes së qëllimit të madh.

Qëllimi i parë që keni vendosur duhet të jetë një qëllim shumë i lehtë – aq lehtë ju duhet të mendoni: “Oh, ejani! Kjo është shumë e lehtë! “Le të themi, për shembull, ju merrni rreth 30 minuta stërvitje në javë. A mund të rriteni në 35 minuta në javë për tre javët e ardhshme? Pasi të keni gozhduar 35 minuta për 2-3 javë, rrokni atë deri në 40 minuta. Ideja këtu është se ju jeni duke e shtuar kohën ngadalë, duke përdorur në çdo hap para se të kaloni në hapin tjetër.

Çdo hap gjithashtu po rrit aftësinë fizike dhe kondicionin, kështu që hapi tjetër nuk do të ndihet shumë më i vështirë se ai i mëparshëm. Nga një perspektivë e menaxhimit të kohës, duke kërcyer në një pesë minuta shtesë këtu dhe atje është gjithashtu shumë më e lehtë sesa gjetja e blloqeve të kohës prej 30 deri në 60 minuta.

Nëse jeni larg 150 minutave tani, harroni 150 minutat për momentin. Ejani me një qëllim që është “Oh, ejani!” Lehtë dhe pastaj shkoni nga atje në 150 minuta. Ju mund të gjurmoni përparimin tuaj me aplikacionet për smartphone ose stilolaps dhe letër të modës së vjetër. Sidoqoftë, ju përcilleni progresin tuaj, është e rëndësishme që të keni një plan që mund të gjurmoni dhe të vazhdoni të përpiqeni ta ngrini shiritin për veten tuaj – gjithnjë kaq butësisht.

Gjëja më e mirë që mund të bëni për shëndetin tuaj

Ekspertët e quajnë aktivitetin fizik “blerja më e mirë” në shëndetin publik. Dhe udhëzimet bazohen në dëshmi nga mijëra studime. Bazuar në këto prova, një panel ekspertësh konkludoi se stërvitja rrit jetëgjatësinë tonë, parandalon këtë fitim peshe të hidhur dhe zvogëlon rrezikun e pothuajse të çdo sëmundjeje kronike: sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe shumë kancere. Asnjë sjellje tjetër e vetme nuk mund të bëjë më mirë për shëndetin tuaj. Duke investuar disa kohë në stërvitje tani, ju kurseni të holla më vonë.

Natyrisht, ne nuk marrim gjithmonë vendime në interesin tonë afatgjatë. Ne jemi të lidhur më shumë drejt shpërblimeve të menjëhershme, dhe shumë përfitime shëndetësore të aktivitetit fizik kërkojnë vite që të shfaqen. Disa mund të jenë të vështirë të vërehen fare, si parandalimi i sëmundjeve të zemrës.
Për fat të mirë, stërvitja ka shumë përfitime të menjëhershme. Një nga më të mëdhatë është efekti i ndjesisë së mirë. Njerëzit vazhdimisht ndihen më të fokusuar, më pak të stresuar dhe më energjik pas aktivitetit fizik. Në fakt, studimet tani tregojnë se aktiviteti fizik i rregullt në të vërtetë mund të reduktojë ankthin dhe depresionin – me efekte të barabarta me medikamentet kundër depresionit ose me psikoterapi. Ne jemi të gjithë vetëm një stërvitje larg mirëqënies emocionale.

Kini kujdes të mos nxitoni të bëni menjëherë shumë stërvitje. Ushtrimi i fortë mund të ndihet i pakëndshëm. Shumica e njerëzve nuk i përsërisin aktivitetet që ndihen të pakëndshme. Gjeni diçka që ju pëlqen dhe e mbani ashtu nëse doni që sjellja të ndryshojë. Kur dëgjoni të gjitha lajmet në lidhje me udhëzimet e reja të aktivitetit fizik, përpiqu të mos lejoni që t’ju dekurajojë. Vendosni numrat tani për tani dhe pyesni veten, “Si mund të lëviz pak më shumë dhe të ulem pak më pak se tani – dhe si mund ta bëj këtë gjë që të jetë argëtuese?”
Ti mund t’ia dalësh.