Kjo praktikë me 5 hapa do t’ju përmirësojë mirëqënien emocionale!

Çdo njeri lufton me emocionet e tij, veçanërisht ato që janë të vështira, të pakëndshme dhe të dhimbshme. Emocione të tilla përfshijnë, por nuk kufizohen në: ankth, frikë, trishtim, zhgënjim, hidhërim ose humbje, zemërim, inat, faj dhe turp. Shumica e njerëzve merren me këto emocione sfiduese përmes njërës prej dy ekstremeve: duke shmangur pranimin dhe ndjenjën e tyre sa më shumë që të jetë e mundur sepse ndjenja është thjesht e pakëndshme, ose duke u mbingarkuar prej gjithë emocioneve e duke u mbytur prej tyre.

N.O.A.H.S. është një praktikë e ndërgjegjësimit që Dan Mager, autor librash, psikolog, ka zhvilluar për të trajtuar emocionet e pakëndshme dhe shqetësuese. Kjo praktikë funksionon përmes një procesi të njohjes me vetëdije të ndjenjave tona të vështira, të dhimbshme, të qenit i pranishëm me këto ndjenja dhe të shkuarit drejt paqes me to. Ja si vijon prakikta:

#1 – Vini re dhe emërtoni (Notive and name)

E para është të vini re, të bëheni të vetëdijshëm që po përjetoni një emocion të pakëndshëm. Edhe pse fillimisht, ju nuk mund ta dini konkretisht se cili është emocioni, është e rëndësishme të vini re dhe të pranoni se po përjetoni një emocion. Vëzhgimi i një emocioni e bën eksperiencën tuaj më të qartë.

Hapi tjetër është në fakt një zgjatim i vërejtjes së ndjenjës, dhe ky është identifikimi i emocionit të veçantë, emërtimi i tij. Një pjesë themelore e dallimit të emocioneve specifike nga një masë e ndjenjave të forta ose të paqarta është t’i shprehni ato me fjalë dhe t’u jepni atyre një emër. Thuaji vetes: Ndihem i shqetësuar, ose ndihem i zemëruar, ndihem i trishtuar, depresion, fajtor, i vetmuar, i frikësuar. Ndonjëherë ndjejmë më shumë se një emocion në të njëjtën kohë.

Nëse keni probleme me identifikimin dhe emërtimin e emocioneve tuaja, filloni duke bërë lidhjen midis emocioneve të ndryshme dhe vendit se ku i ndjeni ato emocione në trupin tuaj. Kjo, me kalimin e kohës, do t’ju ndihmojë t’i identifikoni këto emocione më shpejt dhe me më saktësi. Për shembull, zemërimi mund të ndihet si një shtrëngim në shpatulla, trishtimi si dhembje në gjoks, frika si një lëmsh në stomak dhe gëzimi si ngrohtësi në zemër.

Kërkimet tregojnë se thjesht emërtimi i një emocioni të vështirë mund të zvogëlojë efektin që ai emocion ka tek ne dhe të na përmirësojë inteligjencën emocionale. Të shprehurit e ndjenjave me fjalë i bën ato më pak të forta, në aspektin e ndikimit që kanë tek ne. Për sa i përket aktivizimit të trurit, kur përjetojmë frikë dhe zemërim, amigdala e përqendruar në mbijetesë tregon rritjen e aktivitetit. Duke emërtuar këto emocione, aktiviteti zhvendoset nga amigdala në korteksin paraballor, pjesa e trurit që pengon irracionalitetin dhe na ndihmon të marrim vendime më të mira dhe më të shëndetshme.

2) Vëzhgoni (Observe)

Vëzhgoni emocionin. Përshëndeteni atë dhe njiheni: Ky është ankthi, trishtimi, frika, zemërimi, etj. Butësisht mbështeteni vetëdijen tuaj mbi të.

3) Lejoni (Allow)

Lejoni që emocioni (çfarëdo që të jetë), thjesht të jetë. Lëreni veten ta ndjeni atë pa pasur nevojë të luftoni kundër tij, të ikni prej tij ose të kapeni pas tij. Lërini hapësirë. Ky akt i lejimit na nxjerr nga gjendja e “luftimit” dhe na çon në një gjendje më pranuese dhe të hapur.

4) Mbani (Hold)

Mbajeni emocionin. Merrni frymë në të, jini të pranishëm me të, ekzistoni bashkë me të dhe filloni të bëni paqe me të.

5) Hapësira (Space)

Tani, lirojeni emocionin duke vendosur hapësirë rreth tij. Vizualizoni veten duke e lënë të shkojë dhe duke vendosur nëj lloj perimetri apo kufiri rreth tij.

Vini re se çfarë ndodh përreth jush.

Kjo praktikë ndihmon në çaktivizimin e ndarjes simpatike të sistemit nervor autonom dhe çaktivizon përgjigjen e stresit të trupit, ndërsa angazhon njëkohësisht ndarjen parasimpatike dhe shkakton përgjigjen e relaksimit. Ndarja parasimpatike trajton të pushuarit, relaksimin, rimbushjen dhe ruajtjen e energjisë. Me aktivizimin e tij, frymëmarrja ngadalësohet dhe thellohet, muskujt zbuten, metabolizmi dhe ritmi i pulsit ngadalësohen dhe presioni i gjakut zvogëlohet.

Kjo praktikë përfshin elemente të rregullimit emocional, tolerancës ndaj vuajtjeve, vetë-dhembshurisë dhe vetë-pranimit. Si rezultat, sa herë që përdorni këtë praktikë, emocionet me të cilat sfidoheni pothuajse gjithmonë, bëhen gjithnjë e më pak të vogla/problematike dhe fillojnë të shpërndahen.

I gjithë progresi i kësaj praktike mund të zgjasë për aq kohë sa ju kërkoni, por nuk ka nevojë për më shumë se një ose dy minuta. Pavarësisht nëse janë të këndshme, të dhimbshme ose neutrale, emocionet tuaja janë një pjesë e brendshme e atyre që jeni. Ju nuk mund t’i mohoni emocionet pa mohuar një pjesë të vetes. Vetë-pranimi është një proces që varet nga gjetja e mënyrave për të pranuar dhe për të bërë paqe me ato pjesë të vetes që ndoshta nuk ju pëlqejnë.

Burimi: Psychology Today