21 ushqimet për uljen e shtypjes së gjakut
Normale është që nivelet e presionit të gjakut të luhaten gjatë gjithë ditës dhe kjo mund të varet nga disa faktorë si stërvitja, marrja ditore e natriumit dhe stresi. Shoqata Amerikane e Zemrës e përcakton presionin normal të gjakut si 120/80 mmHg. Megjithatë, kur nivelet tuaja të presionit të gjakut arrijnë vazhdimisht në 140/90 mmHg, kjo konsiderohet hipertension. Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë sistemin tuaj vaskular, duke shërbyer si një faktor rreziku i sëmundjeve të tjera serioze dhe gjendjeve shëndetësore, si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe sëmundjet e veshkave. Por ka mënyra për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, dhe kjo përfshin përfshirjen e disa ushqimeve në dietë duke shmangur të tjerat, shkruan Eat this, përcjell Klankosova.tv.
Hipertensioni, i njohur gjithashtu si presioni i lartë i gjakut, është një gjendje serioze shëndetësore që mund të rrjedhë nga zgjedhjet e stilit të jetesës, si dhe nga kushte të tjera ekzistuese, të tilla si historia familjare, mosha dhe madje edhe raca. Ka kushte shëndetësore që mund të rrisin gjithashtu rrezikun e zhvillimit të hipertensionit, si diabeti dhe obeziteti. Sipas CDC, aktiviteti i parregullt fizik, një dietë me natrium të lartë, kaliumi i pamjaftueshëm dietik, konsumi i alkoolit dhe përdorimi i nikotinës janë vetëm disa nga zgjedhjet e jetesës jo të shëndetshme që mund të rrisin rrezikun për presionin e lartë të gjakut.
Shkurti është muaji amerikan i zemrës dhe shërben si një kujtesë për t’i dhënë përparësi shëndetit tuaj kardiovaskular, dhe një mënyrë për të ndihmuar në menaxhimin e presionit të gjakut është përmes një diete të shëndetshme. Përveç monitorimit të marrjes së natriumit, disa ushqime mund të luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e presionit të gjakut bazuar në përmbajtjen e tyre ushqyese. Konsumimi i mjaftueshëm i kaliumit dhe ngrënia e sasive të mjaftueshme të lëndëve ushqyese të tjera thelbësore janë vetëm disa shembuj të disa prej mënyrave të dobishme për uljen e presionit të gjakut.
Për të ndihmuar në rregullimin e niveleve tuaja, këtu janë 21 një nga ushqimet që mund të hani për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut.
1 Patatet
Kjo është e drejtë, patatet e pjekura në të vërtetë mund të përfitojnë nga presioni i gjakut. Në fakt, një patate e pjekur mesatare siguron 13% të vlerës ditore (DV) për kalium. Rritja e marrjes së kaliumit mund të ulë presionin e gjakut nëse keni hipertension. Për të ndihmuar më tej objektivat e presionit të gjakut, anashkaloni kripën në patate dhe në vend të kësaj shijoni një kos të thjeshtë grek me me biber të zi.
2 Pjepri
Një frut i njohur gjatë verës, pjepri është gjithashtu një burim kaliumi. Një shërbim gjysmë filxhani siguron 5% DV për kalium, dhe për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të ujit, është gjithashtu relativisht i ulët në kalori. E njëjta pjesë gjysmë filxhani siguron më pak se 30 kalori, duke e lejuar atë të përshtatet me një gamë të gjerë nevojash energjie. Kombinoje me gjizë me pak natrium për një kombinim të shkëlqyer të proteinave dhe produkteve.
3 Skumbri
Peshqit yndyrorë që përmbajnë yndyrna thelbësore Omega-3, si skumbri dhe salmoni, kanë treguar se reduktojnë presionin e gjakut. Skumbri ka një strukturë të fortë të ngjashme me tonin dhe mund të hahet në mënyra të ndryshme. Shtoni në një sallatë ose si një proteinë në sanduiçin tuaj, së bashku me avokado dhe zarzavate për një vakt të rrumbullakosur. Kur zgjidhni skumbri të konservuar, kërkoni opsione me përmbajtje më të ulët të natriumit pasi ky lëndë ushqyese mund të rrisë presionin e gjakut.
4 Pulë pa lëkurë
Ky ushqim popullor i shijuar i pjekur në skarë i pjekur, i pjekur dhe më shumë mund të ndihmojë në përpjekjen tuaj për të ulur presionin e gjakut. Një studim zbuloi se një proteinë në këmbët e pulës ul presionin e gjakut te minjtë me hipertension. Zgjedhja e shpendëve pa lëkurë mund të zvogëlojë sasinë e yndyrës së ngopur në vaktin tuaj, një praktikë që mund të mbrojë zemrën tuaj. Për të mbajtur nivele të ulëta të natriumit, rregulloni pulën tuaj me barishte, erëza dhe piper të zi në vend të kripës.
5 Të bardhat e vezëve
Hulumtimet sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina, si ajo që gjendet në të bardhat e vezëve, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Sipas këtyre të dhënave, të rriturit që konsumojnë më shumë proteina dietike nga burime bimore ose shtazore kanë më pak rrezik afatgjatë të presionit të lartë të gjakut. Nga një kuti kartoni ose e ndarë nga e verdha, e fërguar ose e zier, të bardhat e vezëve janë një proteinë e gjithanshme dhe e përshtatshme.
6 Farat Chia
Një përbërës që ka fituar popullaritet gjatë viteve të fundit, farat chia përmbajnë fibra, proteina dhe yndyrna Omega-3. Një studim zbuloi se plotësimi i përditshëm i farave chia për 12 javë rezultoi në presionin e ulët të gjakut sistolik. Farat Chia mund t’i shtohen pothuajse çdo gjëje – sallata, produkte të pjekura dhe kos.
7 Kungull Acorn
Edhe pse ky mund të mos jetë varieteti më i popullarizuar i kungujve, kungulli i lisit mund të gjendet lehtësisht në ushqimoren tuaj gjatë muajve të vjeshtës dhe të dimrit. Duke siguruar 14% të DV-së për kalium, kungulli i lisit është një tjetër burim i kësaj lëndë ushqyese për uljen e presionit të gjakut. Duke relaksuar muret e enëve të gjakut, kaliumi është në gjendje të zvogëlojë presionin e gjakut dhe madje të mbrojë nga ngërçet e muskujve. Kungulli i Acorn shijohet më shpesh i pjekur dhe i shoqëruar me erëza të tilla si sherebela dhe rozmarina.
8 Kinoa
Ndërsa mund të mos keni dëgjuar për kinoan para 15 vjetësh, ajo është bërë një kokërr e zakonshme për shkak të densitetit të lëndëve ushqyese dhe lehtësisë së përgatitjes. Një studim i vitit 2021 zbuloi se proteina kinoa ka efekte në uljen e presionit të gjakut te minjtë me hipertension spontan. Studimi vëren se proteina kinoa mund të përfitojë mikrobiotën e zorrëve, dhe nga ana tjetër, presionin e gjakut. Kinoa mund të hahet si një pjatë anësore, si një salcë e sipërme, ose në vend të bollgur për të përmendur vetëm disa përgatitje.
9 Rukola
E konsideruar si një perime me gjethe jeshile të errët, rukola dhe të tjera në këtë klasë janë të njohura për efektet e uljes së presionit të gjakut. Rukola përmban nitrate, dhe studimi i vitit 2014 arriti në përfundimin se nitratet kanë aftësinë për të ulur presionin e gjakut dhe mund të ofrojnë lehtësim për ata me hipertension. Rukola më së shpeshti shijohet e papërpunuar si pjesë e një sallate ose paksa e vyshkur në një pjatë makaronash ose një picë sipër.
10 Kivi
I njohur për ngjyrën e tij të gjelbër të ndezur, fruti i kivit mund të jetë gjithashtu në gjendje të ulë presionin e gjakut. Në një studim që krahasoi aftësinë për të ulur presionin e gjakut të kivit dhe mollës, ishte kivi ai që kishte më shumë ndikim në presionin e gjakut. Pjesëmarrësit konsumuan tre kivi në ditë, dhe ndërsa kjo mund të tingëllojë si shumë, studiuesit vërejnë se një filxhan kivi, që është rreth 2-3 për kivi, konsiderohet një shërbim.
11 Oriz i kaftë
Një kokrra popullore, oriz kafe është një përbërës i lehtë për t’u përgatitur dhe i gjithanshëm. Hulumtimet thonë se fibra e patretshme në orizin kaf mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Plani i të ngrënit “Përqasjet dietike për të ndaluar hipertensionin” (DASH) u zhvillua posaçërisht për të ndihmuar individët të menaxhojnë presionin e gjakut dhe sugjeron 6 deri në 8 racione me drithëra integrale në ditë, duke përfshirë orizin e kaftë.
12 Gjalpë kikiriku
Dieta DASH rekomandon gjithashtu 4 deri në 5 porcione me arra, fara, fasule dhe bizele në javë. Arrat dhe farat janë burim i yndyrave të pangopura, të cilat konsiderohen si yndyrna të dobishme. Këto yndyrna mund të përmirësojnë kolesterolin dhe të lehtësojnë inflamacionin dhe gjenden kryesisht në ushqimet bimore. Shijoni gjalpin e kikirikut me një banane për të përfshirë kaliumin ose në bukë me drithëra të plota për një rritje të fibrave.
13 Thjerrëzat
Bishtajoret janë një kategori që përfshin fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. E gjithë kjo kategori duhet të konsumohet 4 deri në 5 herë në javë, sipas dietës DASH. Thjerrëzat përgatiten lehtësisht dhe përmbajnë kaq shumë lëndë ushqyese të vlefshme. Fibra dhe proteina gjenden në thjerrëzat, dhe 1 filxhan i kësaj bishtajore të gatuar përmban 16% të DV për kalium.
14 Fëstëkat
Arrat mund të përfshihen në formë të plotë ose “gjalpë” si pjesë e dietës DASH. Fëstikët janë burim i yndyrave të pangopura, fibrave, proteinave dhe kaliumit dhe gjithashtu janë më të ulëta në kalori në krahasim me arrat e tjera. Ky profil lëndësh ushqyese i lejon ata të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Shijoni arrat tuaja pa kripë për të maksimizuar aftësitë e tyre për uljen e presionit të gjakut.
15 Gjizë me pak yndyrë
Dieta DASH rekomandon produkte qumështi pa yndyrë dhe me pak yndyrë 2 deri në 3 herë në ditë. Gjiza është një burim i shkëlqyer i proteinave, duke e bërë atë një mënyrë të thjeshtë për të përfshirë këtë lëndë ushqyese të ngopshme në vakte. Kërkoni gjizë me përmbajtje të ulët natriumi kur është e mundur dhe shijojeni me fruta të pasura me kalium, si pjepër dhe kivi për një vakt ose meze të lehtë.
16 Brokolli
Një perime krucifere që mund të shijohet e papërpunuar, e zier në avull ose e pjekur, brokolli mund të jetë gjithashtu në gjendje të ulë presionin e gjakut. Një studim vuri në dukje se një përbërës i gjetur në perimet krucifere ishte në gjendje të mbronte kundër rritjes së presionit të gjakut te minjtë me hipertension spontan. Si një perime e zakonshme që mund të përfshihet në sallata dhe pjata anësore, brokolli është një tjetër perime me aftësi për të ulur presionin e gjakut.
17 Bajame
Së bashku me arrat e tjera, bajamet janë një rostiçeri e lehtë dhe mund të përfshihen gjithashtu në vakte. Hulumtimet sugjerojnë se bajamet mund të kenë një efekt të favorshëm në presionin e gjakut dhe inkurajohen gjithashtu si pjesë e dietës DASH. Bajamet përmbajnë rreth 160 kalori për gram, duke i bërë ato një rostiçeri me më shumë kalori. Kur shijoni arrat, sigurohuni që të ndani në mënyrë të përshtatshme për nevojat tuaja energjetike dhe kombinoni me ushqime me kalori më të ulët, si frutat dhe perimet që gjithashtu kanë një ndikim të favorshëm në presionin e gjakut.
18 Thanat
Ky frut është një burim i një përbërësi të rëndësishëm të quajtur resveratrol. Një studim zbuloi se ky përbërës, i cili kontribuon në pigmentin e kuq të thanës së kuqe, është efektiv në parandalimin e hipertensionit. Kjo vlen edhe për frutat e tjera të kuqe, si luleshtrydhet dhe mjedrat. Shijoni thanat në formën e tyre të freskët ose të konservuara pa sheqer të shtuar.
19 Ananasi
Një frut tropikal i njohur për ëmbëlsinë e tij natyrale, ananasi është një tjetër burim i kaliumit. Shijojeni vetë, si pjesë e një sallate frutash, ose në lidhje me proteinën tuaj të preferuar pa yndyrë. Gjoksi i pulës dhe fileto derri të gatuara me ananas krijojnë një vakt të mbushur me proteina dhe kalium për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut.
20 Portokalli
Agrumet në përgjithësi njihen për përmbajtjen e tyre të vitaminës C dhe gjithashtu mund të përfitojnë nga presioni i gjakut. Vitamina C është në gjendje të rrisë nivelet e oksidit nitrik, një përbërës që mendohet se ul presionin e gjakut. Si burim i kaliumit dhe vitaminës C, portokallet dhe frutat e tjera agrume mund të jenë në gjendje të ulin presionin e gjakut. Shijojeni të freskët të qëruar ose të lëngshëm pa sheqer të shtuar.
21 Amarant
Një tjetër drithë e plotë, me të cilën mund të jeni më pak të njohur, amaranti mund të jetë gjithashtu në gjendje të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Ky drith i plotë përmban fibra, magnez dhe kalium, lëndë ushqyese që të gjitha rekomandohen si pjesë e dietës DASH. Ngjashëm me kokrrat e tjera, amaranti mund të përgatitet në ujë të valë dhe të përfshihet si pjatë anësore ose të përfshihet në supën tuaj të preferuar.
