12 ushqime që ju japin energji për t’ju zgjuar

Ushqimet që hamë në mëngjes krijojnë skenën për zakonet tona të të ngrënit gjatë gjithë ditës, dhe ka mënyrë më të mirë për t’u ngritur dhe për të shkëlqyer sesa me një mëngjes kampionësh për të na ushqyer me energji? Përfshirja e një përzierje të ushqimeve që rritin energjinë më herët gjatë ditës jo vetëm që do të na ndihmojë të fuqizojmë deri në drekë, por gjithashtu do të mprehë trurin tonë.

Ne i kërkuam ekspertëve të na ndihmonin të identifikonim atributet e ushqimeve që rritin energjinë, ushqimet e tyre të preferuara që rritin energjinë dhe çfarë duhet të shmangni gjënë e parë në mëngjes. Lexoni për atë që ata kishin për të thënë, shkruan Byrdie, transmeton Gazeta Shneta.

Cili është përkufizimi i një ushqimi që rrit energjinë?
“Fillimisht, do të ketë një sasi të moderuar proteinash dhe/ose fibrash për t’ju ​​mbajtur të ngopur për orë të tëra, si dhe do të mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe dëshirat në gji”, shpjegon themeluesja dhe pronarja e NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. “Duhet të jetë i mbushur me vitamina dhe minerale që ndihmojnë në nxitjen e të gjitha rrugëve metabolike të trupit, veçanërisht hekurin, B12 dhe CoQ10”.

Koordinatorja e projektit M.Ed dhe Nutrition Education dhe Coach në Noom Stephanie Hunter shton: “I gjithë ushqimi do t’ju japë energji, megjithëse lloje të ndryshme ushqimesh do t’ju japin energji në mënyra të ndryshme dhe për periudha të ndryshme kohore.” Sipas Hunter, ushqimet që nxisin energjinë kanë disa atribute, duke përfshirë vetitë hidratuese, karbohidratet komplekse, të cilave i duhet më shumë kohë që trupi të tretet dhe të sigurojë një çlirim të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm të energjisë, dhe përmbajnë yndyrna të shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore omega-3. , të cilat trupi i përdor për energji. Karakteristika të tjera përfshijnë proteinat e ligët dhe vitaminat B, të cilat ndihmojnë trupin të shndërrojë glukozën në energji.

Cilat ushqime shmangen më mirë?
Ndërsa jetët tona të ngarkuara po rriten me ritëm, arritja e atij ushqimi shumë të përshtatshëm në lëvizje mund të duket si opsioni i dukshëm, por nuk është domosdoshmërisht opsioni më nxitës i energjisë. “Unë personalisht do të rekomandoja shmangien e ushqimeve të paketuara dhe shumë të përpunuara pasi ato janë zakonisht të ulëta në fibra dhe proteina, dhe të larta në sheqer, kimikate dhe konservues,” thotë Malkoff-Cohen, “Megjithëse ushqimet me sheqer mund të rrisin energjinë tuaj përkohësisht, pasi insulina. lëshohet për të rikthyer glukozën në gjak në normalitet, do të përjetoni një përplasje dhe ka shumë të ngjarë të dëshironi më shumë ushqime të mbushura me sheqer.”

Dietologia e regjistruar dhe menaxherja e projektit trajner në Noom Rebecca Washuta prek mungesën e lëndëve ushqyese në ushqime të tilla. Karbohidratet e thjeshta, si donutët dhe ushqimet e tjera me sheqer, janë të larta në kalori, por të ulëta në gjëra të mira dhe janë më mirë t’i shmangni në mëngjes, pasi në fund të fundit, ato do t’ju lënë të ndiheni të lodhur dhe të uritur para drekës. Ajo gjithashtu përshkruan rëndësinë e konsumimit të një mëngjesi të shëndetshëm si një mënyrë optimale për të nisur metabolizmin tuaj.

Përveç ushqimeve të skuqura me sheqer dhe yndyrë, disa konsiderata të tjera përfshijnë drithërat e rafinuara dhe të përpunuara, si ato që gjenden në bukën e bardhë ose drithërat, të cilat përmbajnë më pak fibra sesa homologët e tyre me drithëra të plota. Për shkak të kësaj, ato treten më shpejt nga trupi, gjë që shkakton një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe një përplasje më vonë gjatë ditës,” përshkruan Hunter. E njëjta gjë është e vërtetë për ushqimet e etiketuara “me kalori të ulët”, të cilat shpesh janë “të ngarkuara me sheqerna të shtuara që mund të rrëzojnë nivelet tuaja të energjisë”.

12 ushqime që rrisin energjinë për pjatën tuaj të mëngjesit
Ne kërkuam ekspertët për ushqimet e tyre më të rekomanduara për një fillim të mbushur me energji të ditës.

Zgjedhjet e Malkoff-Cohen:
Vezët: Një vezë siguron 7 gram proteina të cilësisë së lartë, së bashku me hekurin, vitaminat, mineralet dhe karotenoidet (në të verdhën e verdhë) dhe është një burim energjie i lëndëve ushqyese që luftojnë sëmundjet si luteina dhe zeaksantina.1 Natyra e gjithanshme, vezët mund të jenë shijonte të fërguara, të ziera fort, si gota me vezë dhe më shumë. Fakt argëtues: Studiuesit kanë zbuluar se vezët e rritura në kullota përmbajnë dy herë më shumë yndyrë omega-3, tre herë më shumë vitaminë D dhe katër herë më shumë vitaminë E sesa vezët e pulave të rritura me ushqim tradicional.

Bananet: Një burim i karbohidrateve komplekse, kaliumit dhe vitaminës B6, bananet janë ndër ushqimet më ushqyese për të nisur mëngjesin tuaj.2 B6 përdoret në metabolizmin e energjisë dhe karbohidratet komplekse, të cilat shpërbëhen në glukozë si sheqer për energji.

Farat Chia: Që nga Aztekët dhe Majat, farat chia u nderuan për aftësinë e tyre për të siguruar energji të qëndrueshme. Një racion (dy lugë) fara chia përmban 11 gram fibra, 4 gram proteina dhe 12 gram karbohidrate. Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme, farat chia mund të thithin deri në 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke e bërë pudingun e farës chia një opsion të ngopshëm për mëngjes.

Gjizë: Një filxhan gjizë me pak yndyrë (1% yndyrë qumështi) ka 163 kalori dhe 28 gramë proteina dhe është një zgjedhje e shkëlqyer proteinash për vegjetarianët. Ai gjithashtu përmban pothuajse 60 për qind të dozës së rekomanduar ditore të vitaminës B12, e nevojshme për shumë reaksione enzimatike energjetike në trup. Gjithashtu, gjiza mund të stimulojë ndjenjën e ngopjes, të ngjashme me atë të vezëve.4 Është gjithashtu e lartë në selen, i cili është një antioksidant dhe është integral i shëndetit të tiroides. Nuk jeni i sigurt se si ta përfshini gjizën në mëngjesin tuaj? Përziejeni atë në petulla ose waffles si zëvendësues për qumështin; përziejeni me fruta si manaferrat, banane të prera në feta, feta pjeshke ose pjepër; përzieni atë me qumësht dhe fruta për një qetësi; ose sipër dolli me krem ​​djathi dhe kanellë.

Avokado: Me 160 kalori, 7 gram fibra dhe 15 gram yndyrna të shëndetshme, avokadot na furnizojnë me energji të vazhdueshme dhe përmbajnë një sasi të mirë të fibrave të tretshme, të cilat ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve në zorrët tona për të mbështetur një zorrë të shëndetshme. Avokadot janë gjithashtu të ngarkuara me fitonutrientë – domethënë lëndë ushqyese që gjenden në ushqimet bimore që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar mirë.

Bollgur: Ky karbohidrate kompleks, i papërcaktuar, është një ushqim i lehtë për t’u shndërruar në energji të shpejtë. Plus, tërshëra ka shumë vitamina dhe minerale që ndihmojnë procesin e prodhimit të energjisë nga vitaminat B dhe hekuri. Zgjedhni tërshërën e prerë në çelik ose të mbështjellë mbi opsionet e menjëhershme për opsionet më pak të përpunuara.

Kafe: Një stimulues natyral për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës. Kafeina kalon shpejt nga qarkullimi i gjakut në trurin tuaj për një goditje energjie. Mbani parasysh; Ekspertët sugjerojnë të mbani dozën tuaj ditore nën 400 mg, rreth katër filxhanë kafeje.

Zgjedhjet e Washuta:
Kosi: Kosi natyral pa sheqer përmban një përzierje të shëndetshme të kalciumit, acideve yndyrore dhe proteinave për një rritje të energjisë në mëngjes dhe është gjithashtu i lehtë për t’u ngrënë në lëvizje. Kosi grek, në veçanti, është natyrisht më i lartë në proteina. Provoni një tas me kos: një filxhan kos grek (ose jogurt jo qumështor), dy lugë fara chia, liri ose kërpi, plus një copë të vogël fruti, të tilla si një pjeshkë ose një grusht manaferra.
Buka Ezekiel: Një nga bukët më të shëndetshme të bukës përreth, Ezekieli përmban një përzierje drithërash të mbirë, duke përfshirë bishtajore, meli, elbi dhe shkrifët, për një bukë të dendur dhe plot vlera ushqyese me sheqer të shtuar zero. Provoni dolli Ezekiel: Dy feta bukë të thekur Ezekiel të mbushura me dy lugë gjelle gjalpë arra ose gjysmë avokado.

Zgjedhjet e gjahtarit:
Arra: Këto arra janë një burim i shkëlqyer i yndyrave dhe fibrave të shëndetshme që do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë mëngjesit tuaj8. Ato janë gjithashtu të pasura me yndyrna omega-3, të cilat trupi i përdor për energji.

Gjalpi i frutave dhe arrave: Kombinimi i ushqimeve të pasura me fibra, karbohidrate komplekse dhe proteina pa yndyrë do t’ju sigurojë energji të qëndrueshme për t’ju fuqizuar gjatë ditës. Provoni të përzieni frutat tuaja të preferuara, si një mollë, me gjalpë të pastër kikiriku ose bajame, të dyja opsionet me pak karbohidrate të mbushura me yndyrna të shëndetshme dhe të kënaqshme dhe rreth 3,5-4 gram proteina për lugë gjelle.
Kastravecat dhe humusi: Kastravecat janë të pasura me ujë, i cili do t’ju hidratojë në mëngjes, ndërsa qiqrat në humus janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave për t’ju lënë të ndiheni të ngopur dhe energjik gjatë gjithë ditës. qiqrat janë të pasura edhe me magnez, për të cilin trupi ka nevojë për të prodhuar energji.