​Ushqimet që shkaktojnë ankthin

A e dini se ajo që hani mund të kontribuojë në ankth? Sjellja dhe gjendja shpirtërore mund të kontrollohen nga ushqimet që marrim në trupin tonë. Stresi mund të ndikojë në dietën tuaj, por ushqimi gjithashtu mund të ndikojë në nivelet e stresit tuaj.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor, gati një e treta e amerikanëve kanë një çrregullim ankthi në një moment të jetës. Medikamentet, terapia, vëmendja dhe ushtrimet mund të jenë mundësi e mirë për trajtimin e çrregullimeve të vërteta ose trajtimin e ankthit të përditshëm – ka shumë ankth të lidhur me koronavirusin sot. Sidoqoftë, ekziston edhe një ilaç tjetër – çfarë hani.

“Sjellja dhe gjendja shpirtërore mund të kontrollohen nga ushqimet që marrim në trupat tanë. Stresi mund të ndikojë në dietën tuaj, por ushqimi gjithashtu mund të ndikojë në nivelet e stresit tuaj,” tha Sharon Zarabi, drejtoreshë e programit bariatrik në Spitalin Lenox Hill në New York City.

Këto janë ushqime që mund të shkaktojnë ankth, shmangni ato për të zvogëluar nivelet e ankthit:

Kafeja

Lidhja midis kafesë dhe ankthit mund të mos duket aq befasuese, veçanërisht pasi kaq shumë ushqime dhe pije të tjera përmbajnë kafeinë. Ju mund të merrni shumë kafeinë pa e kuptuar as vetë, thotë mjeku Su-Nui Escobar dhe zëdhënësi kombëtar i Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës. Ju mund të pini “vetëm” dy filxhanë kafe në ditë, por nëse shtoni një pije energjike, disa pije të gazuara dhe disa kube çokollatë, marrja juaj do të jetë e lartë. Kafeina ndikon në trupin tuaj në të njëjtën mënyrë që një ngjarje e frikshme do të lirojë adrenalinën, thotë Escobar. Ajo gjithashtu mund të çlirojë hormonin e stresit kortizol, i cili rrit rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Këto hormone stimulojnë ankthin dhe gjithashtu e bëjnë më të vështirë gjumin dhe përkeqësojnë ankthin. Disa alternativa pa kafeinë janë: çaji bimor (jo i zi), kafe pa kafeinë ose ujë i gazuar me aromë gëlqereje ose frutash.

Pije energjike

Duke folur për kafeinë dhe pije energjike, këto produkte të njohura mund të përmbajnë kafeinë të pastër, të përqendruar. Një studim i vitit 2016 i botuar në Journal of Caffeine Research zbuloi se shumica e hulumtimeve treguan një lidhje midis konsumimit të pijeve energjike dhe simptomave të problemeve mendore të tilla si ankthi, stresi dhe depresioni. Dhe pijet energjike mund të bëjnë më shumë sesa t’ju bëjnë të ndiheni nervoz. Ato shoqërohen me rritjen e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, si dhe ndryshime në aktivitetin e zemrës, madje edhe goditje dhe kriza, për të mos përmendur ankth dhe madje psikozë, sipas Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë. Ndërsa shumë prej këtyre efekteve mund të mos shkaktojnë probleme serioze shëndetësore, shqetësimet e kanë shtyrë Administratën e Ushqimit dhe Barnave të SHBA (FDA) të lëshojë një paralajmërim.

Buka e bardhë, oriz i bardhë ose makarona të bardha

Të gjitha këto produkte janë të përpunuara dhe përmbajnë sheqerna të rafinuar që përgjithësisht nuk janë të shëndetshëm dhe mund të ndikojnë në gjendjen tuaj shpirtërore. “Sheqeri ngre nivelet e sheqerit në gjak që shoqërohet me ankth”, tha Escobar. Sheqeri dihet që ka të njëjtat efekte kënaqësie si kokaina – mund të ndiheni mirë për një moment, por kur të bini, nuk do të ndiheni gati aq mirë. Shkoni për karbohidrate komplekse në drithëra si tërshëra, orizi kafe dhe patatet e ëmbla. Drithërat e plota janë ushqime të shëndetshme, si dhe dieta mesdhetare dhe dieta DASH.

Pije të gazuara

Pijet e gazuara ju japin një konsum të dyfishtë të substancave jo shumë të dëshirueshme për ankth – kafeinë dhe sheqer, kështu që është një nga ushqimet e para që duhet të shmangni nëse keni ankth. Kafeina mund t’ju bëjë të dridheni ndërsa sheqeri, thotë Zarabi, “është si një ilaç dhe na plaçkit trurin. Fillimisht na ngre humorin, por në planin afatgjatë përkeqëson mirëqenien tonë emocionale dhe shkakton inflamacion dhe dhjam të tepërt të trupit. Sipas udhëzimeve dietike 2015-2020, gati gjysma e sheqernave të shtuara në dietat amerikane vijnë nga pije si sode dhe pije frutash.”

Çokollata

Çuditërisht, edhe pse çokollata njihet si një qetësues i stresit, ajo gjithashtu mund të ketë një të keqe pasi përmban gjithashtu sheqer dhe kafeinë. “Nëse vërtet doni të hani diçka të ëmbël, kombinojeni atë me proteina dhe pak yndyrë”, tha Escobar.

Sugjerimet përfshijnë kos grek me pak sheqer dhe boronicë ose gjalpë kikiriku dhe fruta. “Kjo do t’ju japë kënaqësi që do t’ju ndalojë të dëshironi ëmbëlsira”, shpjegon ajo. (Çokollata e zezë, ka më pak sheqer të shtuar se çokollata e lehtë.)

Ushqim i skuqur

Ushqimet e skuqura mund të çojnë jo vetëm në ankth, por edhe në depresion. Dhe gati gjysma e njerëzve me depresion vuajnë gjithashtu nga ankthi, sipas Shoqatës Amerikane për Ankth dhe Depresion. Ushqimet e skuqura kanë qenë gjithashtu të lidhura me sëmundjen e zemrës, vrasësit numër një në vendet e zhvilluara. Shumë studime gjatë dekadave kanë konfirmuar lidhjen, me një studim rishikues të vitit 2015, botuar në revistën Nutrients, i cili zbuloi se ngrënia e ushqimeve të skuqura katër ose më shumë herë në javë shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, dështimit të zemrës, mbipeshës dhe hipertensionit.

Obeziteti, diabeti dhe hipertensioni ose presioni i lartë i gjakut janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Kjo ndoshta sepse ushqimi shpesh skuqet në vajra me një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore të ngopura dhe vajrave pjesërisht të hidrogjenizuar, të cilat mund të bllokojnë arteriet tuaja. Yndyrat e pangopura janë një zgjedhje më e mirë, por është më mirë të përjashtoni plotësisht ushqimet e skuqura nga dieta juaj.

Lëng frutash

Shumë nga lëngjet e frutave që blini në supermarket përbëjnë 10 për qind të frutave dhe 90 për qind të sheqerit, thekson Escobar. Gjërat nuk janë shumë më të mira edhe nëse e shtrydhni vetë lëngun. Mendoni për këtë: kur hani një copë frutë, të themi një portokall, ju hani vetëm një ose dy në të njëjtën kohë. Jo vetëm që ka më pak sheqer sesa lëng, por është gjithashtu plot fibra që tretet më ngadalë, e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që fëmijët nën moshën një vjeç të mos pinë aspak lëng frutash. Frutat e thata, me sheqer kaq të përqendruar, paraqesin pothuajse të njëjtin problem.

Alkooli

Nëse konsumoni shumë alkool mund të ndiheni të relaksuar për një kohë, por kjo çon në humbjen e gjumit që është një recetë e sigurt për ankthin, thotë Escobar. Dhe ndryshe nga akullorja dhe ushqimet e tjera me një përmbajtje të lartë sheqeri, alkooli çon në nivelet më të larta dhe më të ulëta të sheqerit në gjak duke çuar në ankth dhe depresion. Mund të rezultojë edhe në dehidrim, që është një arsye tjetër që mund të ndiheni nervoz. Udhëzimet e përditësuara dietike rekomandojnë që gratë të pinë maksimumi një pije në ditë dhe burrat maksimumi dy, dhe kjo vlen për të rriturit. Nëse pini alkool, mund të zvogëloni dehidratimin duke pirë shumë ujë.

Keçapi

Keçapi në një lugë gjelle përmban 12 kalori sheqer të shtuar, sipas udhëzimeve më të fundit dietike. “Sheqeri gjendet pothuajse në gjithçka që hamë”, tha Zarabi. “Mos u mashtroni duke menduar se diçka duhet të ketë shije të ëmbël për të përmbajtur sheqer, pasi sheqeri është i fshehur në listën e përbërësve me forma të tjera – shurup misri me fruktozë të lartë, shurup kafe, sheqer invert dhe të grimcuar. Nëse do të hani një lugë gjelle keçap, shkoni përpara”, shton Escobar. Por nëse do të shtrydhni gjysmë shishe në hamburgerin tuaj, zgjatni mustardën, e cila zakonisht nuk ka sheqer.

Ëmbëlsuesit artificialë

Ju mund të keni menduar se ëmbëlsuesit artificialë, të cilët teknikisht nuk janë sheqer dhe nuk shtojnë kalori në ditën tuaj, mund të jenë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i sheqerit. Por jo në të vërtetë. Këto aditivë mund të shkaktojnë të njëjtën rënie që mund të provoni me sheqerin ose kafeinën, së bashku me ndjenjat e lodhjes, ndryshimet e humorit, problemet me përqendrimin dhe palpitimet. Aspartame, një nga disa ëmbëlsues me intensitet të lartë të aprovuar nga FDA, në të vërtetë bllokon prodhimin e serotoninës në tru. Një studim i vitit 2014 në revistën PLOS One zbuloi se shtimi i ëmbëlsuesve artificialë në kafe ose çaj shoqërohej me një rrezik më të lartë të depresionit.